30天的腹肌挑战赛将大大增强你的核心力量

最棒的是，你每天只需几分钟就可以完成，不需要任何设备——只需要一些简单的练习和一些ab训练视频，你可以在任何地方跟随。

自从私人教练睡衣以两分钟的木板为核心力量的基准对男人来说和女人，你可以打赌会有很多铺板。但如果你还不能做两分钟的支架（甚至20秒的支架），也不要担心。给我们30天，我们就能把你送到那里！

正如你将在下面看到的，有一个30天的日历，你可以跟随每一天的挑战。我们将于2020年6月1日（星期一）开始下一次会议，但您可以随时自行开始。

大多数时候，你会做四个不同的ab练习-高脚板，船式，剪刀式和单腿抬起-在给定的时间或重复次数。例如，在第一天，你要做一个15秒的木板，15秒的船式，20个剪刀扭转和10个单腿提升。请查看下面的视频，了解每个练习的正确形式。

招式一：木板

1. 四肢着地，双手放在肩膀正下方。
2. 伸直你的腿，让你的手和脚支撑你的重量。你的身体应该从头到臀部到脚跟成一条直线。
3. 腹部、股四头肌和臀大肌结合，帮助你保持适当的姿势。

招式二：船姿

1. 开始坐下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 脊椎长，胸口张开，双脚抬离地面，双腿伸向天花板。目标是让你的腿与地板成45度角。
3. 伸直双臂，使其与地板平行。
4. 把你的肚脐拉到脊柱上，保持你的脖子放松。

招式三：剪刀式扭动

1. 仰卧，双脚伸直，然后将头、脖子和肩膀抬离地面，使腹肌活动。
2. 抬起你的腿，使它们垂直于地面。
3. 双臂并拢，向双脚方向伸展，当左腿朝地面放低时向右扭转。你的腿应该盘旋在地面上，但只能尽可能地走远，同时保持下背部在地面上。
4. 把你的胳膊和腿换一下，这样你就可以扭到左边，然后右腿朝着地面放低。
5. 继续前后扭动，不要扭伤脖子。

招式四：单腿抬

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在尾骨下支撑。
2. 把双腿抬离地面几英寸。
3. 将你的下背部固定在地板上，抬起右腿，使其垂直，脚趾指向天花板。
4. 当你降低你的右腿，切换到抬起你的左腿一直向上。

在这个月的几天里，你会加入一个由瑜伽老师主持的ab训练视频伊莉丝琼. 你可以在下面找到这些。

• 第3、10、17和24天：最佳10项Ab练习：每10个练习做1分钟。
• 第6天和第13天：快速高强度训练，打造平坦的腹肌：做10个动作中的每一个动作30到45秒，两次练习之间休息15到30秒。在进行冷却之前，重复电路2到3次。
• 第20天和第27天：10分钟Plyo HIIT视频：做10个动作中的每一个动作30到45秒，两次练习之间休息15到30秒。别忘了冷却！

在挑战中的几天里（每七天），你会有一个休息日！一定要做点什么来利用这些活跃但低强度比如散步，徒步旅行，瑜伽或者游泳。

一。加入我们LIVESTRONG.com网站挑战Facebook群为了得到每天的鼓励和动力，以及对你可能遇到的挑战的回答。

2。在Pinterest、Facebook和Twitter上与朋友分享下面的挑战日历。你也可以把它打印出来，放在你每天都能看到的地方，或者把它保存到手机里，这样它总是很方便的。

三。每天跟随挑战，并在Facebook群组中发布你的进度。我们支持你！