30天的哑铃挑战锻炼了你身体的每一块肌肉

到那个时刻力量训练设备在美国，哑铃至高无上。它们比杠铃更紧凑，比壶铃更容易握持，比阻力带更好地进行锻炼。另外，你可以在任何运动中添加一到两个。

“哑铃激活更多的肌肉纤维，挑战他们的稳定感唤醒你的肌肉，”说马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。这意味着你不能只锻炼一块肌肉——周围所有的肌肉一起工作来帮助你举重。

Forzaglia说，因为哑铃是单侧的(换句话说，你两只手都拿着一个)，所以和杠铃相比，你可以用更多种方式使用哑铃。

但是练习哑铃要比拿起一套哑铃扔来扔去复杂得多。形式变得更加重要，因为与体重练习相比，增加的重量会给你的肌肉和关节带来更多的压力。

与哑铃训练的各方面帮助，LIVESTRONG.com团队联手Forzaglia创建一个30天的哑铃挑战。

从7月1日开始，这个长达一个月的全身锻炼计划将帮助你决定如何选择正确的重量，掌握正确的常见锻炼形式，并增强你所有主要肌肉群的力量。

在整个月里，你将重复五种不同的训练，总共有15种不同的练习。每次锻炼都针对身体的不同部位。每隔三天，你将有一个休息日。

这意味着你将重复以下阵容五轮超过30天：

1. 腿
2. 胸部和手臂
3. 休息
4. 屁股
5. 背部和肩膀
6. 休息

随着每一轮，你将添加更多的代表。当你第一次做各的锻炼，你会做2套10名代表中的电路每个练习，这意味着你会过一次​​完成所有的练习，休息30到60秒，然后返回到顶部该列表集2。

由您在两轮4,5工作了3套每次锻炼的时候，你会做每项运动背到后面，这意味着你会做10或12次，休息30秒，然后做一套10或12次和重复。

还有一个原因，你应该从来没有跳过腿天下半身的肌肉为你的日常活动提供力量，从走路到爬楼梯到从沙发上起来。保持强壮是保持活跃而不受伤的必要条件。

虽然像深蹲和弓步这样的负重练习对初学者来说很棒，但在这些练习中加入哑铃可以帮助你锻炼肌肉，更快地变得更强壮。这是因为你的肌肉需要挑战最终，他们会适应你的训练，你不得不提高赌注，所以他们被迫成长。

让我们面对现实吧:俯卧撑得到无聊过了一会儿。而且即使他们是最好体重的锻炼，你可以为你的胸部和手臂做，如果你有一对哑铃方便的，你可以把你的上半身的锻炼到一个新的水平。

哑铃可以让你的胸部肌肉(称为胸肌)，以及二头肌和三头肌，比俯卧撑更能锻炼你的肌肉和力量。既然你可以选择重基于你的健康水平，你更容易进步，而不需要无休止地做俯卧撑。

体重蹲得到了很多的关注，在战利品建设世界锻炼。但是，如果你能塑造什么，语气和抬起你的臀部没有一个单一的蹲吗?你只需要两个哑铃和四次练习。

臀大肌、中肌和小肌构成了身体最大的肌肉群。为了得到a全面的背面，你需要打三个。通过增加哑铃，你可以不断向前发展。

武器抢镜，当你弯曲和展示你的收益了。但如果你只专注于你的二头肌和三头肌，你错过了你的上半身泵的重要组成部分。你的肩膀和背部在塑造你的轮廓上也扮演着重要的角色。

这可能是困难的(虽然不是不可能)目标这些肌肉体重锻炼，而不是我们所有的人都可以使用健身房。这就是为什么哑铃是建立你的吃不少力特别有帮助（又名三角肌，你的肩膀的肌肉），陷阱（又名斜方肌，你的上背部的肌肉）和拉特（又名lattisimus肌，你中背的肌肉）。

休息日都一样，因为这哑铃挑战的活跃天数很重要。这是因为你的肌肉修复和生长在你的休息日强。

你有两个选择:你可以完全休息一天，或者，尝试一下积极的复苏比如散步、徒步旅行、骑自行车、瑜伽、伸展运动等等泡沫滚动。