30天的俯卧撑挑战，锻炼上半身的力量、稳定性和耐力

此外，他们还有一个额外的好处，就是不需要任何设备，除了你自己的体重。(我们称之为双赢!)

为了充分利用这些神奇的好处，为什么不做一个月的俯卧撑挑战呢?你会构建的上身力量30天内和你会得到一天做60个俯卧撑的吹嘘权利。

livestrong网站定期在我们的网站上举办30天的俯卧撑挑战挑战Facebook群组。(嘘!下一届将于2020年5月1日开始。)但是你可以随时参加挑战!

在我们的挑战版本中，你将从第一天开始做5个俯卧撑。每天，你要在前一天的基础上增加2次，每到第7天，你就可以休息一天。在挑战的最后一天(第30天)，你将完成60个俯卧撑。

当你刚开始的时候，这可能看起来很多，但是你可以做到!这个挑战的目的是在这个月建立你的力量，挑战你自己，超越你认为可能的。另外，你可以把它们分成几组来做，既可以连续做，也可以一整天都做。关键是要在一天内完成所有的任务。

为了让你坚持下去，我们制作了一个方便的日历，你可以打印出来或者保存到你的手机里，这样你就能确切地知道你每天需要做多少俯卧撑。如果你愿意，你甚至可以在每天做完你的练习后划掉。

在这次挑战中，我们与健身教练布莱恩·斯特朗(Blaine Strong)合作(在Instagram上找到他，@BlaineStrong)来告诉你所有的细节。看看下面的视频，他将向你展示俯卧撑的正确姿势你可以做一些修改。他们可能看起来很直接，但是在你把一堆东西都堆成一排之前，完善你的状态是很重要的!

1. 先做平板支撑，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 收缩你的腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部就不会拱起。
3. 当你胸部着地时，弯曲你的肘部，保持你的臀部水平。你的肘部应该与身体成45度角。
4. 一旦你尽可能的降低，把自己推到一个平板上。

如果你以前没有做过俯卧撑，那么做起来可能会很困难，但是有几种方法可以让你轻松地做，稳步地增加你的核心和上半身的力量，这样你就可以做一个有良好形态的传统俯卧撑。

初学者可以试试墙壁俯卧撑(在坚硬的地面上支撑自己)，倾斜俯卧撑(手放在椅子上，台阶上或其他凸起的地面上)，或者膝盖俯卧撑在一个单位-希望填补!——表面。正如上面提到的，你可以把每天的练习分成你需要的几组。

另一方面，如果你已经是俯卧撑专家了，或者你在这30天里感到无聊了，那就有大量的俯卧撑标准俯卧撑的变化这真的可以测试你的力量。把你的俯卧撑从一天换到下一天10个不同的类型。