他们说你不应该跳过腿,这四周的挑战,你永远不会想要。LIVESTRONG.com团队开发了一个挑战挤满了下半身锻炼加强四头肌,腿、臀大肌和小腿。
这很重要,因为有更多的肌肉随着你的年龄与死于任何原因的低利率,根据2014年6月美国医学杂志研究。
另外,你下半身的力量几乎每一个运动。“为了实现强劲,日常活动,你需要强大的臀部和腿筋,”说D 'Annette斯蒂芬斯创始人,国际体育科学Association-certified私人教练适合赞成黑人联盟和我们四周的专家主持的腿的挑战。
可以构建更强的腿吗?下面是所有你需要知道的加入我们的行列。
四周的腿的挑战是如何运作的吗
你可以在任何时候这个挑战自己。(我们的最新官方周一开始运行,7月5日,2021年)。
每个星期,你会做同样的运动在同一天,但每个星期,我们会提出更多的要求增加的数量代表你做下面的(更多)。这是每周的日程是什么样子:
- 星期一:4最好腿练习
- 星期二:休息
- 周三:4最好腿练习
- 星期四:休息
- 星期五:腿训练视频
- 周六:4最好腿练习
- 周日:积极的复苏
挑战的打印版本的日历在这里。
如何加入腿的挑战吗
步骤1:打印和/或保存您的日历
保持你的日历的地方你可以看到它,并使用它每天帮助你保持正轨。每天列出的活动,然后检查你完成它。
第二步:加入我们挑战Facebook群组
我们社区的成员超过49000在这里支持你、鼓励你通过。我们将分享讯息、照片、鼓励和更多!
步骤3:热身
在每条腿锻炼前(或任何运动之前,真的),让你的身体是很重要的时间准备未来的体育活动。很好的热身只需要几分钟,但它将提高你的心率,醒来你的大脑和身体和行动'你的肌肉。
执行下面的每一个动作20代表:
步骤4:从4开始最好的腿练习
你的四个主要的腿练习这一挑战是:
- 酒杯蹲
- 罗马尼亚硬举
- 分裂蹲
- 侧刺
1天,然后每一个周一,周三和周六,你会执行一个电路的四个动作。每一个星期,你增加代表你做的数量:
- 第一周:2组15
- 2周:3组12
- 第三周:4套10
- 4周:3套15
行动1:酒杯蹲
- 重的哑铃一端在胸高。
- 从你的脚开始只是超出髋宽距离分开。(你的脚趾可以向前或略。)
- 核心紧,让你的胸部又高又铰链你的臀部,到陷入蹲你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
移动2:罗马尼亚硬举
- 站高,在每只手哑铃在大腿前面。
- 铰链的臀部和软化你的膝盖你汇你的臀部足够低,重量是正确的膝盖以下。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和提升权重回到起始位置。
- 抬起你的胸部和你的背阔肌接触稳定大腿前面的权重。
行动3:分裂蹲
- 站开始,每个手拿着哑铃。权重可以挂在你的两侧或者你可以让他们在你的肩膀上。
- 左脚向前一步几英尺。
- 弯曲你的膝盖,直到双膝弯曲到90度。背部膝盖应该略高于地面,徘徊,你的膝盖前面应该是在你的脚踝。
- 推进你的脚之前保持一个节拍回站在分裂立场。在此锻炼你的脚不会移动。
- 做你所有的代表之前切换到另一侧。
移动4:横向突进
- 站在你的脚在一起,拿着哑铃在每只手在身体两侧。
- 根你的右脚在地上,左脚向外。
- 坐回你的屁股,你曲左膝,让它符合你的左脚。重量应该框架左胫骨的两侧和背部应该是平的。
- 媒体通过你的左脚回到站。
- 你所有的代表在左腿做同样数量的代表在右腿上。
第五步:享受你的休息日
”最好的办法每周锻炼三到五次后的恢复是一个健康的饮食和睡眠,”斯蒂芬斯说。“你将会看到更多的你的努力工作的结果经过一天的休息和恢复。”
步骤6:添加在这些腿健身视频
混合起来,每周的周五,你会做一个10分钟的单车锻炼:
第七步:将一些积极的复苏
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第八步:庆祝你的成功
你结束了四周的腿挑战!花一些时间去欣赏,成就,让我们知道它进去挑战Facebook群组。
当你准备好,保持你的动力和新的挑战,如: