运动可以帮助如何管理2型糖尿病，而最好的锻炼待办事项

但也有一定的预防措施都患有糖尿病的人 - 无论他们是在伟大的形状或新的锻炼 - 需要采取。下面就来看看你需要做的，安全的汗水和收获最好的结果是什么。

如何它可以帮助

当你做有氧运动，无论是喜欢散步或更有力更温和的活动，像跑步或骑自行车类，你的肌肉利用葡萄糖，在你的血液糖，燃料你的锻炼。

“这带来了你的血糖水平，它可以完成一个心脏活动后持续几个小时，”说朱莉娅Iafrate，DO哥伦比亚大学医学中心的康复和再生医学助理教授在纽约市。它还有助于你的身体更好地利用胰岛素，每ADA。

你不必去跑马拉松看到的结果，无论是。2016年7月发表的一项研究糖尿病学发现，当人们用糖尿病前期（前体2型）做中等强度的运动如步行轻快而每星期11.5英里，它们由7％改善葡萄糖耐受性。

怎么做

的ADA建议的2型糖尿病从事至少150分钟中度至剧烈的活动，如步行，跑步，游泳或每周循环所有成人。

“你应该在一个星期至少三天蔓延过来，用不超过48小时不活动，因为运动对胰岛素敏感性的影响只持续一两天，”说谢里，中文翻译，奥克斯博士，运动生理学家和Old Dominion大学运动科学名誉教授。

总计初学者？考虑运动生理学家拿出一个方案最适合你的工作（这通常是由您的保险），Iafrate博士说。它的优良缓慢启动，只用5至10分钟中等强度的运动，直到你可以慢慢累积到30分钟一周的大部分时间。

如果你并不陌生，健身房，在一些投掷把你锻炼了一个档次间歇训练说杰奎琳·沙哈尔，教育学硕士，临床运动生理学家和糖尿病护理，并在Joslin糖尿病中心在波士顿教育专家。这意味着高强度工作的时间间隔交替使用恢复的时期。

当研究人员让患有2型糖尿病患者做四到六个30秒的循环冲刺之后四分钟的恢复，他们在他们的肌肉谁比那些只是骑自行车在中等强度为40〜60分钟更好的糖代谢，根据研究公布的2017年3月医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育。

如果你是一个新手的间隔，也可以是简单的抛出一些山丘到你走路或跑步，或较温和的速度回升为30至60秒，接着四分钟步伐。

无论您的活动，请确保您的伸展你的锻炼后五分钟。

“这是重要的为大家，尤其是糖尿病人，因为在血液中多余的葡萄糖能粘落得像糖的结合面，实际上改变其结构随着时间的推移，”，中文翻译 - 奥克斯说。

其结果是，关节和肌肉变得更脆且弹性较差，使你更容易得到过度使用伤害。

如何它可以帮助

即使你做一周的有氧大多数日子里，还有另外一个重要的组成部分你的锻炼方案应包括：阻力训练。这适用于每个人，特别是那些患有糖尿病。

“糖尿病患者处于较低肌力风险”，中文翻译 - 奥克斯说。

其中2016年3月发表的研究中糖尿病护理，例如，发现，患有2型糖尿病患者有脂肪量增加他们的腿部肌肉，导致肌肉无力。

阻力训练增强肌肉质量，这反过来又增强了胰岛素的敏感性。

“有两个地方你的身体储存的碳水化合物 - 你的肌肉和肝脏”，中文翻译 - 奥克斯解释道。如果你没有太多的肌肉质量，这些碳水化合物最终溢出进入你的血液，提高血糖水平，或存储在你的身体脂肪。

“大多数时候，脂肪在结束了你腹部中央，它让你更胰岛素抵抗”，中文翻译 - 奥克斯补充说。但是，如果你有肌肉质量，这些碳水化合物可以进入你的肌肉，然后打通好氧或阻力训练演习中使用了。

还有其他主机力量训练的好处：

• 减肥：“当你建立肌肉，你提高你的新陈代谢，它可以帮助你管理你的体重，”沙哈尔说。
• 更好的平衡：建设实力也提高了平衡，它可以在人们较弱糖尿病患者，尤其是那些谁像神经病相关的条件，或者在他们的腿或脚麻木痛苦。事实上，老年人的2型糖尿病谁了六个星期做阻力训练是显著不太可能落入谁比那些没有根据发表在2010年4月的研究糖尿病护理通过，中文翻译，奥克斯和他的同事。
• 强壮骨骼：因为患有2型糖尿病是在骨折的风险较高这一点很重要，说，中文翻译，奥克斯。
• 情绪提升：阻力训练与抑郁症状的显著减少有关，根据公布的2018年6月33项研究报告的审查JAMA精神病学。这是糖尿病人，谁更容易患抑郁症的重要，根据梅奥诊所。

怎么做

ADA的建议瞄准了一个星期两到三个强度训练课。

如果你是一个新手，考虑与运动生理学家或教练工作拿出一个计划，最适合你的。“这是一个好主意，至少在开始的时候，确保你不要一开始就过于激进，而你正在做正确的练习，”沙哈尔说。

当你刚开始时，最好只使用自己的体重如电阻，与移动如木板，弓步和改性俯卧撑，建议，中文翻译-奥克斯。但是，如果你可以做8到12代表没有肌肉疲劳的感觉，它的时间把它移到了一个档次。

“你应该做的每个练习的地方很难做最后的重复没有帮助点”，中文翻译 - 奥克斯说。

您可以通过使用阻力带，手的重量（如哑铃），体重机在健身房，甚至做到这一点简单的生活用品像全水瓶或汤罐。

“较重的重量，更多的糖原使用，从而提高你身体的胰岛素的作用，”解释，中文翻译，奥克斯。这也是更好地建立肌纤维，从而有助于提高胰岛素的敏感性。

如何它可以帮助

正念练习，如瑜伽和太极已经证明，以帮助患有2型糖尿病。

一个2018年9月综述发表在内分泌代谢得出的结论是瑜伽可以成为一个有效的工具，当它涉及到血糖控制，而且还可以帮助治疗其他相关条件，如高血压。

另一个荟萃分析，2018年7月在发布糖尿病杂志研究，看着14周的研究和发现，经常打太极拳产生了非常类似的效果。

为什么有这些类型的锻炼可能是有益的几个原因：除了促进身体活动，他们也帮助减轻压力，这已经显示出恶化的2型糖尿病，Iafrate博士说。他们还强调灵活性，力量和平衡的同时，所有的其中三个推荐使用的用于糖尿病人的培训，增加，中文翻译，奥克斯。

怎么做

虽然有基于正念活动没有正式的指引，ADA建议的灵活性和平衡训练 - 包括瑜伽和太极 - 每周两至三次。不要紧，瑜伽的哪种类型的，或者说，因为有展示一个比另一个更有效的没有具体的研究说，中文翻译 - 奥克斯。

锻炼之前：你应该有一个小点心关于你的锻炼前一小时，Iafrate博士说。那么运动前测试您的血糖约15分钟 - 这应该理想地毫克/分升110和150之间。

在锻炼过程中：检查你的血糖，每隔30分钟。按照什么ADA配音15-15规则：如果你的阅读是在100毫克/分升，有15至20克的碳水化合物，以提高你的血糖（相当于四个葡萄糖片，4盎司果汁或蜂蜜一汤匙）。

15分钟后再次检查你的血糖。如果它仍然很低，你就必须有另外15克的碳水化合物。直到你的血糖至少100毫克/分升重复此每隔15分钟。

锻炼后：如果你正在做阻力训练，记住，你的血糖可能你的锻炼后立即上升。这是因为力量训练可以提高应激激素如肾上腺素的时间很短，这往往会推动血糖水平最高，说明沙哈尔。如果你的升高，等待约30分钟，然后注射胰岛素或其他药物前再次检查。