健康的饮食有助于控制2型糖尿病-这些是最好和最差的食物

这很重要。虽然不是唯一的因素，你的饮食对管理是至关重要的2型糖尿病-你越早采取健康的饮食计划越好。

在这里，专门研究糖尿病的营养师会分解你所需要了解的一切，包括糖尿病是如何发展的（以及食物在其中的作用），以及如果确诊你应该和不应该吃什么。

正常情况下是这样的：例如，当你吃一碗意大利面时，碳水化合物在消化道分解成一种叫做葡萄糖的简单糖，然后被血液吸收。这会触发胰腺释放一种叫做胰岛素. 胰岛素帮助身体利用葡萄糖作为能量，就像打开细胞的钥匙，让葡萄糖进入。

在一个人患上2型糖尿病之前，他们会产生胰岛素抵抗。对于胰岛素抵抗，胰岛素的“关键”仍然存在，但它们不像以前那样工作，解释说乔伊斯·帕特森，MPH，RDN，注册营养师和糖尿病教育家密歇根医学成人糖尿病教育计划. 因此，细胞不容易让葡萄糖进入。相反，葡萄糖会留在血液中，从而提高血糖水平。

高血糖水平刺激胰腺产生越来越多的胰岛素。随着时间的推移，器官变得不堪重负，身体细胞对胰岛素的抵抗力也越来越强。

前驱-帕特森说，2型糖尿病发生前的阶段是血糖水平高于正常水平和胰岛素抵抗。

她解释说：“当胰岛素分泌开始衰竭，胰腺无法产生足够的胰岛素（这称为胰岛素不足）时，糖尿病前期进展为2型糖尿病。”在许多2型糖尿病患者中，胰岛素抵抗和胰岛素不足并存。”

现在我们知道怎样2型糖尿病的发展，但到底是什么导致的呢？

不幸的是，没有人确切地知道，但我们确实知道有两种风险因素：可修改和不可修改。

不可改变的因素是你无法控制的。根据疾病控制和预防中心，其中包括：

• 遗传学：你有一个直系亲属患有这种疾病，并且/或者你是某个种族或民族群体的一部分:非洲裔美国人、西班牙裔或拉丁裔美国人、印第安人、阿拉斯加原住民、亚裔美国人、太平洋岛民
• 年龄：45岁以后你的风险明显增加
• 多囊卵巢综合征
• 妊娠糖尿病史

可改变的危险因素是那些你可以控制的，它们包括超重，每周不到三次的体力活动和不健康的饮食习惯。

摄入更多精制碳水化合物和含糖食物与2型糖尿病有关。一项荟萃分析，发表于2015年5月糖尿病研究杂志研究发现，经常饮用含糖饮料的人患2型糖尿病的风险要高出25%。另一本于2013年2月出版公共科学图书馆一号研究发现，无论一个人的总卡路里摄入量、体重、酒精摄入量或运动习惯如何，糖摄入量与糖尿病之间都存在着密切的联系。

2018年8月发表在《华尔街日报》上的研究糖尿病护理同时也表明，高饱和脂肪的饮食（如加工肉类、汉堡、油炸食品、奶酪和黄油）可能有助于胰岛素抵抗的发展。

“总的来说，一个营养丰富、富含植物性食物和低营养的均衡饮食加工食品“精制的碳水化合物和添加的糖可以帮助保持身体健康，”帕特森说。

在设计健康膳食计划时，没有一种“2型糖尿病饮食”。事实上，美国糖尿病协会（American diabetes Association）于2019年5月发表的一份共识报告糖尿病护理《华尔街日报》指出：“一个‘一刀切’的饮食计划对于糖尿病的预防和管理并不明显，考虑到糖尿病患者的广泛性，这是一个不现实的期望。”

相反，专家鼓励遵循支持血糖控制的一般健康饮食指南。更多关于下面的内容。

重新设计你的饮食可能听起来很吓人，但不一定非得如此。像这样的资源美国农业部的M老虎机最新游戏yPlate可以帮助你调整饮食。

“这种方法强调非淀粉蔬菜，精益或植物性蛋白质和控制部分“碳水化合物或淀粉类食物，”帕特森说。

理想情况下，你的盘子里应该有25%的瘦肉蛋白质，25%的高质量碳水化合物和50%的非淀粉类蔬菜。(为了更好地了解这是什么样子，请看下面的膳食计划样本。)

非淀粉蔬菜

• 绿叶菜
• 西兰花
• 卷心菜
• 花椰菜
• 芽甘蓝
• 甜菜
• 胡萝卜
• 茄子
• 蘑菇
• 洋葱和大蒜
• 辣椒
• 西红柿
• 西葫芦

精益蛋白质

• 豆类（豆类、豌豆、扁豆）
• 坚果和坚果黄油（不加糖）
• 豆腐
• 坦佩
• 鱼和海鲜（金枪鱼、鲑鱼、罗非鱼、虾、扇贝）
• 无皮家禽（鸡肉、火鸡）
• 低脂奶制品（白干酪、酸奶）
• 鸡蛋

与普遍的看法相反，糖尿病患者不必从饮食中清除碳水化合物。

帕特森说：“碳水化合物提供葡萄糖，葡萄糖是身体的主要燃料来源，尤其是大脑和锻炼肌肉。”。

糖尿病患者应该关注质量和时机。因此，与其完全避免这些食物，不如选择富含纤维的碳水化合物，并在一天中避免摄入。

高纤维碳水化合物

• 全谷物：糙米，燕麦片，爆米花，全麦面包和意大利面
• 水果：新鲜、冷冻或罐装，不加糖
• 淀粉类蔬菜:土豆、南瓜、玉米、南瓜
• 豆类：豆类，豌豆，扁豆，大豆

为了防止血糖水平降得太低（这种情况称为低血糖），我们的目标是在每顿饭中都要保持复杂碳水化合物、含纤维食物、瘦蛋白和健康脂肪的健康平衡。

“这些食物稳定血糖，并提供一整天缓慢、稳定的能量释放，”注册营养师、糖尿病教育认证机构Despina Hyde Gandhi说NYU Langone健康.

健康脂肪

• 橄榄油和菜籽油
• 鳄梨
• 鲑鱼等脂肪含量高的鱼类
• 亚麻籽
• 坚果

这里没有大的惊喜：“限制或最小化加糖或精制糖”帕特森建议，包括：

• 甜点
• 苏打水
• 果汁
• 白面包和意大利面（以及用白面做的其他食物）
• 白米
• 包装零食
• 含糖早餐麦片
• 一些冷冻食品

甘地说，这些食物不是很好的营养来源，往往只含有空热量。

“这些食物通常含有单糖，纤维含量低。结果，他们消化迅速，血糖迅速飙升，导致随后下降，”她说这会使人感到饥饿或有以下症状低血糖这样一来，它们就会去拿零食，然后这个循环就会不断重复。”

也要努力减少你盘子里的饱和脂肪，方法是限制以下几点：

• 奶酪
• 黄油
• 加工肉类(火腿、培根、热狗、香肠、意大利辣香肠)
• 肥肉（牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉）

尽最大努力与含糖饮料或ssb分手。根据哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院在美国饮食中，富含糖的饮料是卡路里和糖的最大贡献者。

为了降低你的SSB摄入量，不要喝加糖的咖啡饮料和冰茶、苏打水、果汁和运动/能量饮料，这些饮料可以迅速提高血糖水平，而不会让你感到饱胀。

如果你需要一点甜味在你的早晨杯乔，这是可以添加少量的天然甜味剂，如甜叶菊到你的杯子。这个美国食品药物管理局目前，甜菊糖等甜味剂被认为是安全的。

试着不要依靠糖替代品太多。研究表明，甜味剂实际上可能会增加对糖的渴望，根据哈佛健康出版社.

另外，糖醇（不同于人工甜味剂，它们确实含有一些卡路里和碳水化合物）如木糖醇可以引起不舒服的胃肠道症状，如气体，肿胀和腹泻的一些人。

如果你需要一些对糖尿病有益的食谱，你就幸运了。美国糖尿病协会糖尿病食品中心包含超过900个遵循上述指导方针的食谱-甚至包括像chipotle烧烤玉米卷和巧克力香蕉松饼这样的食物。

帕特森说:“当你看食谱的时候，你会发现有相当多的灵活性和多样性可以适合健康的饮食。”还有一个额外的好处:“这些食谱和营养建议不仅适合糖尿病患者，而且对大多数人来说都是健康的选择。”In other words, your family and loved ones can reap the benefits of eating this way, too.

当然，热量需要因人而异，这取决于年龄、身高和体力活动水平等因素。但下面是一个简单的膳食计划，你可以用它作为健康饮食的框架。

早餐：

• 1个炒鸡蛋配1杯菠菜
• 1片全麦吐司加1汤匙杏仁黄油
• 小苹果或其他水果
• 加少量低脂牛奶的咖啡

午餐：

• 混合蔬菜配自制的瘦火鸡汉堡、四分之一杯小扁豆、西红柿、黄瓜和萝卜；橄榄油和醋汁

小吃：

• 半杯原味低脂希腊酸奶，配半杯浆果和肉桂

晚餐：

• 4-6盎司烤鲑鱼
• 1个小烤红薯
• 2杯蒸西兰花

做出这些明智的饮食改变的目的是控制血糖，这有助于减轻2型糖尿病更严重的症状和副作用。

血红蛋白A1c或HbA1c，是一种表明长期血糖控制的血液标志物。基本上，HbA1c描述了一个人在过去三个月左右的血糖水平有多高或有多低（与之相反，禁食或随机验血只会给你一个即时的读数）。

对于2型糖尿病患者，建议HbA1c目标低于7%。作为参考，那些没有糖尿病的人通常糖化血红蛋白水平低于5.7%，而有糖尿病前期的人往往在5.7%到6.4%之间。

一个重要的提示是：“A1C的目标可能是个性化的，如果有其他风险或合并症需要考虑，”帕特森解释说例如，如果患者经常出现低血糖，如果他们年纪大了，或者他们有多种情况，很难维持较低的A1C，那么可能需要更高的目标。”

其他的管理策略涉及一个人餐前（饭前）和餐后（饭后）的血糖水平。

甘地说：“我们的目标是餐前血糖在每分升80至130毫克之间，餐后血糖在每分升180毫克以下。”。

维护健康血压血脂水平对降低糖尿病相关并发症如心脏病和肾脏损害的风险也很重要。

监测血糖、健康饮食、保持体力活动和服用适当的药物，都是实现这些目标的重要步骤。