当你努力成为最健康的自己时，你想让每一刻都有意义。除非你有足够的时间来健身，否则这可能意味着你要专注于全身运动。
把这当作你全身锻炼和减肥的指南——从为什么全身锻炼能帮助你更快地达到目标，到一个有效的全身锻炼是什么样的。
你的身体进行全身锻炼
与有氧运动和力量训练相比专注于身体的某一部位（像你的背部或手臂），全身锻炼涉及你的所有主要肌肉群。
结果是:你在锻炼过程中燃烧了更多的卡路里——在接下来的几天里，随着身体的恢复，你的新陈代谢会保持高水平，里德说。(真的!)根据发表在《美国医学会杂志》上的一项较早的研究，锻炼可以促进新陈代谢，可以持续48小时营养学会会刊)。
此外，力量训练(特别是（全身训练）会激发你产生睾丸激素和生长激素，这是你身体锻炼肌肉的信号，加州理工大学（CPT）健身主任大卫·切斯沃思（David Chesworth）说希尔顿健康中心. 肌肉组织本身燃烧更多的卡路里(即使你不锻炼)。
为什么全身锻炼可以减肥
虽然像其他的运动有氧运动锻炼——可以提高心率，燃烧卡路里，全身训练——特别是全身肌肉建设——可以更好地支持减肥，里德说。
举个例子：根据2016年3月的一份报告，进行全身训练的男性运动员在四周内减掉的体脂比进行分体训练的男性运动员多（想想：一天双腿，另一天背部）运动生物学学习。
更好的消息是:你的全身锻炼并不需要达到一定的强度才能产生效果。根据2013年11月发表在《柳叶刀》杂志上的一份报告，由于中等强度和高强度的训练都可以有效地减肥，所以最重要的是按照你喜欢并能长期保持的强度进行锻炼营养，新陈代谢和心血管疾病.
但这并不意味着你应该每天做全身运动减掉体脂.
这个美国卫生与公众服务部建议成人每周进行两次全身力量训练（加上至少150分钟中等强度的有氧运动）。原因是：你的肌肉通常需要24到48小时才能从锻炼中恢复，切斯沃思说。从那以后适当恢复是什么决定了你实际的肌肉增长，它可以说是你进步中最重要的因素。
为了让你的恢复、锻炼表现和减肥进展保持在正轨上，不要在连续的日子里做全身锻炼。
如何组织全身锻炼来减肥
为了充分利用全身运动，里德建议将你的时间分解如下：
- 10到15分钟的热身
- 全身工作35分钟
- 10分钟的核心工作，伸展和泡沫滚动
如果你哑铃的新用法Reed说，在美国，壶铃或其他举重项目中，重量较轻的项目可以重复2到3次，每次12到15次。更有经验的举重运动员应该做3组，每组8到12次，重量适中。
你的目标：通过各组年底疲劳的肌肉，在不牺牲形式。这让你更多的卡路里，喷火，肌肉建设的好处，里德说。
试试这种有利于减肥的全身锻炼
准备好燃烧卡路里，锻炼抗脂肪的肌肉和汗水一步一步地接近你的减肥目标了吗？开始以下训练，由切斯沃思提供。这是一个伟大的方式来工作时，你所有的肌肉紧缩时间-并需要零设备。
做：作为多轮尽可能（AMRAP)，在20分钟内完成:
- 20跳爆竹
- 15个蹲
- 10个俯卧撑
- 5“
动作一:跳跃杰克
- 开始站立时，膝盖微微弯曲，双脚并拢，双臂并拢。
- 同时双脚分开跳起，双臂向两侧摆动，然后向上举过头顶。
- 双脚并拢，手臂向后摆动至起始位置。
招式二：蹲
- 手臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，蹲下。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行，或者尽可能的低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该高于你的脚趾，你的目光应该直视前方。
- 在你蹲下的时候暂停一会儿。
- 呼气时，通过脚跟按压使动作反向，回到站立状态。当你站着的时候，把你的手臂放回身体两侧。
行动3:俯卧撑
- 从一个高板开始，你的核心和臀大肌参与。你的肩膀应该叠在手腕上，臀部应该与你的头和脚跟成一条直线。
- 肘部弯曲，与躯干成45度角，身体向地面下沉。下来的时候，把你的肩胛骨挤在一起。
- 当你的胸部悬停在地面上（或者你可以走多远）时，压入手掌，将肩胛骨分开，回到起始位置。
招式四：超人
- 仰卧，双腿和手臂伸展。你的脚应该和臀部差不多宽，二头肌应该和耳朵并排。
- 收紧臀大肌，使背部用力抬起腿、躯干和手臂，使其离开地面。保持双腿伸直，指尖远离身体。
- 在练习的顶部保持五秒钟。
- 控制好后再放低。
不要忽视营养
虽然全身锻炼可以帮助你达到减肥目标，但它们并不是唯一的难题。
“营养通常占减肥游戏的80%，”切斯沃思说。“然而，那些经常运动的人比不运动的人更容易减肥。”Indeed, regular physical activity is key in maintaining weight loss, according to约翰霍普金斯医学院，即使在较低的强度。
为了确保你的营养不会妨碍你全身的锻炼，里德说，要集中精力做全面健康的食物选择，而不是“节食”节食意味着你在限制。健康的饮食不是完美，而是你每天可以做的小小改变。”