构建完美的手臂锻炼与这些教练批准的练习

强壮的臂膀是你的日常生活至关重要的 - 想想你如何经常携带，提升，推或拉的东西。如果你打的，希望健身房加强你的手臂肌肉，有你需要知道的工作均匀他们一个平衡臂例行一定的练习。

但首先，主要的事情不做：在你的怀里度过整个会话。“我认为，对一般手臂训练最大的神话是，他们需要自己单独训练日，”马特塔的创始人该基金会 - 个人培训解决方案。“对我来说，这是宝贵的健身房浪费时间。不幸的是，媒体经常加强这种‘枪展’的心态，这是新手经常做的时候，他们在健身房的第一件事。”

如果你不应该单独专整个锻炼你的手臂，什么应该你在做什么？无论您想使用权或单纯依靠体重来锻炼手臂力量，有几个关键的动作，你可以做，以确保你得到一个很好的上身锻炼这得到开门见山。

家里四块肌肉，包括二头肌和三头肌 - 当涉及到手臂的锻炼，人们通常集中在上臂。这些肌肉帮助你推，拉，以及移动你的手臂和肩膀。你的手臂连打活动，就可能不会考虑手臂为中心，如运行的作用。

然而，尽管其功能的重要性，塔说，他们经常在上身链中的薄弱环节。这就是为什么他建议使用该工作臂复合动作同时注重身体的其他部位，以及，并保持孤立的动作限制，使用起来故意，如果你正在寻找建筑面积。

“当我们考虑一下像重机或拉动传统优势运动，较大的肌肉，如胸肌和背阔肌可以明显地采取了很多负担的，”塔说。“但是，当涉及到重复完成，它通常是手臂的肌肉较小 - 肱二头肌和三头肌 - 是成败的运动。”

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它可以是一个有点舞蹈确保你没有给你的武器太多关注建设强度。

“你需要找到足够的，但不工作的武器太多，之间的平衡”塔说。“我一般不建议单独手臂一天或手臂的锻炼，除非你是一个健美运动员。当大复合动作配对的武器会得到一个很好的锻炼。”

优先三到四个演习为您的二头肌和三头肌，做每组8到12次，他说。作为一个回顾：代理商是你做一个具体的锻炼的次数和一组是轮你重复这些代表总数。它应该感到具有挑战性的完成你的销售代表，但你仍然应该能够以良好的形式这样做。

塔建议您分裂成焦点“推”和“拉”的日子。你会工作得用于拉运动的肌肉 - 当涉及到你的武器而言，这包括二头肌 - 与用于推动运动的肌肉 - 就像你的肩膀和三头肌 - 根据您的焦点。

无论是白天，你可以这样做，因为他们复合运动工作的多个肌肉群。之后，隔离肱三头肌或肱二头肌（取决于它是否是一个推动或拉动天）通过添加一种或两种或triceps-二头肌特异性在端移动。

一拉天可能包括：

• 引体向上（复合动作）
• 高普兰克至低价普兰克（化合物运动）
• EZ-酒吧卷曲（肱二头肌隔离）

推一天可能包括：

• 肌肉向上（化合物运动）
• 浸（化合物运动）
• 关闭握推升（肱三头肌隔离）

如果你正在寻找更多的演习，以交换进出你的日常的（和如何做上面列出的动作），我们已经得到了你覆盖。

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您不必急于权重架，以获得一个有效的锻炼。利兹圣日耳曼，NSCA-CPT，创始人SuperSisterFitness.com说，只要你有正确的程序（营养），你仍然可以得到有力的臂膀，而无需使用任何设备。

虽然你可以使用绝对权重，对于初学者来说，体重演习实际上可能以完美的形式，避免伤到最好的地方开始。

移动1：高木板为低普兰克

“对于体重手臂的练习，我强烈建议做俯卧撑和木板变化因为这些运动工体作为一个整体，而对于加载功能运动的武器和训练，”热尔曼说。

1. 开始在板位置，与核心经营和背部挺直。在你的脚趾起床，用你的双手分开与肩同宽，并堆叠在你的手的肩膀把你的手臂伸直下你。
2. 放下你的右臂到你的手肘。通过降低你的左胳膊肘到地面跟随。
3. 伸直你的右臂回到了在起始位置你的手掌你的体重，并按照你的左边。
4. 旋转上升，高板，低板之间上下，让您的中间部分由开关过程中扭曲太多。

移动2：关闭握俯卧撑

“[这是]伟大的肱三头肌开发商，”塔说，“当有做特别推起手柄额外的范围“。

1. 开始在你的肩膀或把手上推把手（选配）于肩同宽，越接近用双臂高板位置。
2. 保持你的手臂紧贴身体两侧，弯曲你的胳膊肘慢慢放低你的身体。
3. 把自己备份到起始位置，重复动作。

如果你在健身房的设置是你不需要使用权在一个很好的锻炼来获得。如果你有机会到重量长凳或拉酒吧这些体重练习可以很容易地被添加到您当前的常规，不需要砝码。

移动1：浸

“[此举是]一个伟大的整体推进复合运动，”塔说。“它横跨肩膀和目标的胸肌和三头肌。”

1. 在浸酒吧站立，拉你的身体与你的肘部和手臂伸直。
2. 通过在肘部弯曲成浸渍位置慢慢降低你的身体。你的胳膊肘会走出去，在身体两侧会不会“粘”。
3. 慢慢把自己备份让你的胳膊和肘部再次是直和重复。

移动2：引体向上

“[这是]的上半身的拉动动作的王”塔说。“反握握（掌心朝向自己）真正起作用的二头肌和是完整的拉动运动。”

1. 接近拉酒吧笔直站立。把你的手臂，并用你的手掌朝向您吧抢举行。手应该肩同宽。
2. 弯曲肘部，拉你的脚离地面，悬挂。
3. 振作起来，使你的下巴谈到刚刚过去的吧。
4. 降低自己下来，并重复。

招三：肌肉，向上

“这是一个高级的练习，”塔承认，“但不会有太多的练习，在那里，工作胸肌，三头肌，二头肌和拉特“。

1. 接近拉酒吧笔直站立。把你的手臂，并与背对你的手掌从你的吧抢举行。手应该肩同宽。
2. 用你的上半身和下半身的势头 - 踢你的腿 - 摆动和产生的动力拉动你的整个身体上下左右吧（直不起来了），然后平直按你的怀抱。你应该有在酒吧稍微有点倾斜。
3. 慢慢弯曲手肘降低身体朝酒吧，然后按自己的备份。
4. 降低自己完全放下挂位置，重复。

您可以添加配重既化合物和隔离演习。如果你这样做，你还是应该优先考虑复合运动，塔说。保存隔离练习你的手臂锻炼结束首先确保你正在构建的平衡。

移动1：关闭握杠铃出版社

“另一位伟大的推动运动，我通常用这个...重机之间的胸部和三头肌的隔离工作，”塔说。

1. 与你的背部和颈部扁平头看着直线上升的重量长凳上平躺。
2. 握在你的手中的架子比接近杠铃与肩同宽。
3. 举起杠铃了现成的，按它向上伸直双臂锁定。
4. 慢慢地让拦了下来你的胸部以上（但不休息就可以了）用你的肘部靠近身体。
5. 通过按下伸直手臂，重复杠铃起来。

移动2：EZ-酒吧卷曲

“一个简单的隔离锻炼肱二头肌，”塔说，“但在酒吧备件不必要的负载前臂的角度。”

1. 抢EZ-酒吧朝外和武器你的手掌在你身边。
2. 仅移动你的前臂，慢慢蜷缩在酒吧了对你的肩膀和身体，保持手臂的顶部依旧。
3. 同样，只用你的前臂，卷曲酒吧回落到起始位置。重复。

移动3：平躺三头肌伸展

如果您正在寻找尺寸添加到您的武器，塔建议工作的“镜肌肉” - 那些你看时，弯曲 - 与隔离动作，比如这一个针对肱三头肌。

1. 谎言在地板上，双脚平，并各持一个哑铃锻炼板凳上。
2. 伸展你的臂直出在你的面前。
3. 慢慢的放低你的头哑铃，直到你的手肘在90度弯曲。
4. 伸直你的手臂和提高权重来完成一个代表。重复。

常见的扭伤和你的手臂肌肉的菌株是完全可以预防的，只要你有正确的形式，力量训练和维持肌肉平衡，根据在一个2018年3月报告骨科杂志。

实施手臂的练习与技术不良可能导致二头肌撕裂或三头肌相关的肌腱炎，塔说，虽然他们在先进的举重运动员更为常见。尽管如此，学习从一开始就正确的形式和技术，而不是有可能造成不良的生活习惯，可以帮助你避免从一开始就受伤。

不要增加体重过快，塔说，并检查您的形式在镜子（或者在你的健身房请教练指导）。“你也应该伸展你的二头肌和三头肌后来在锻炼的一天，当泵已经平息，”他补充道。

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