7种浪费时间的三头肌运动

不幸的是，虽然，你可能正在做一些非常常见的三头肌练习，这只是浪费时间，要么因为倾向于不良的形式，要么只是没有最大限度地把你的所有努力投入到他们!

为了帮助澄清这些练习中的困惑，并提供更安全的替代方法，我们要求训练师对你应该跳过哪些三头肌练习以及应该用哪些来代替它们进行权衡。

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“最糟糕的三头肌练习之一是三头肌下沉，”美国运动训练中心(at)的间歇运动教练凯特·威瑟姆(Kat Wiersum)说工作室三在芝加哥。“百分之九十九的人很难正确地做这些动作，因此实际上对他们的三头肌没有任何帮助。”

人们常犯的一个主要错误是肩部塌陷，这使得肩部塌陷对你的三头肌没有什么效果。

而不是她说:“做肱三头肌俯卧撑，即使是在膝盖上，也是一个很好的选择，可以练习保持挺举，而不是胸部和肩膀的塌陷，同时也可以锻炼身体的核心部位。”另一个简单的交换是压碎。

1. 躺在长凳上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。
2. 把你的手肘放在身体一侧，举起的哑铃放在手肘上方的空气中。这基本上是一个哑铃胸压与哑铃举行挤在一起。
3. 把杠铃举起来，手臂完全伸展。
4. 回到起点。

CPT的健身专家Caleb Backe说:“双手拿着哑铃，把它放在头的后面，这很可能会伤害到你的脖子和肩膀。枫整体。

如果你高估了自己的力量，并且使用了对肩膀来说太重的重量，这就会导致受伤，尤其如此。

而不是:用菱形俯卧撑代替。你的目标是控制整个练习，所以如果你需要的话，花点时间。不要担心速度，而是专注于你的形式。

1. 先做一个高的平板支撑(或双膝着地)，双手呈菱形放在面前，食指和拇指形成菱形。
2. 弯曲你的肘部，使你的胸部向地面下沉，同时保持背部平直。
3. 按回到开始的位置。

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威瑟姆说:“我经常看到三头肌在平板支撑时用哑铃起跳，这实在是太过分了。”这就降低了你从这两种运动中获益的机会。另外，如果你感到虚弱或疲劳，你的下背部可能会拱起或扭曲，这可能会导致受伤。

而不是:把这两个练习分开做，这样你就有机会做了支撑实木板，然后做一个站立或四足三头肌后踢。

1. 站直，两手各拿一个哑铃，然后臀部转动。
2. 把杠铃划到你的胸部，肘部向上。
3. 伸直手臂，将肘部向后伸直。
4. 将手臂向后弯曲，朝向胸部/腋窝。

悬吊训练很好，因为它迫使你与自己的体重对抗。但除非你有完美的形态，否则在这种器械上做三头肌伸展不会让你走多远，而且会扭伤你的脖子，让你受伤。

巴克说:“从某种意义上说，这和平板支撑很相似，你需要确保你的身体完全保持在一条直线上，否则它真的做不了什么。”

而不是:取而代之的是跪着的肱三头肌下推，这需要更少的关注形式和更多的力量。

1. 开始拿一根固定在你头顶上方的棒子、绳子或带子。
2. 保持肘部弯曲，紧贴身体两侧，稍微向身体后面看。
3. 保持上臂稳定，伸直肘部，掌心向地板方向，脸朝下。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲至90度，回到起始位置。

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“我看到的另一个浮动是不有效的方法是单臂肱三头肌俯卧撑，”威瑟姆说。“基本上，你是侧卧着，用一只手臂把身体向上推。”There are so many ways for your alignment to get thrown off, which means you're not targeting the triceps effectively and putting yourself at受伤的风险。

而不是:把另一只手放下来!威瑟姆说:“相反，我建议做一个肱三头肌俯卧撑，即使膝盖向下也可以。”你可以做一个改良的肱三头肌俯卧撑，然后慢慢地达到膝盖离地和平板支撑的高度。这样做会比尝试复杂的动作效果更好，比如单臂肱三头肌俯卧撑，因为太复杂而不能产生效果。在这里，越简单越好!