终极指南胸部锻炼的凿痕上身

工作你的胸部可以是非常有益的，因为你可以很容易地看到镜中的你的进步，你的肌肉变得更强壮和更明确。另外，胸部锻炼通常是次严罚比腿程序，因为你的工作更小的肌肉。但是，你肯定还是感到刺痛！

你的胸部肌肉跨度你的躯干的前部，从胸骨一路到你的肩膀。他们把你的手臂一起在一个水平运动，就像鸟扇动翅膀。

其中这些肌肉是胸大肌。它分成两国元首。其中一个叫锁骨头，因为它开始于你的锁骨，重视你的肩膀。另一种是胸肋，从胸骨起源，并连接到肩部。您的其他主要胸肌是一个较小的下面叫胸小，它运行从你的肋骨高达对角线你的肩胛骨。

当你的工作你的胸部，你也通常你的工作前三角肌，甚至你的肱三头肌。总的来说，这些肌肉帮你推。想想俯卧撑或卧推，因为二者都按运动。

但是，你可以像苍蝇，在那里你保持你的胳膊肘大多以直条，把你的胳膊一起运动更加孤立的胸部。苍蝇看起来像你给别人一个大大的拥抱。

阅读更多：一个强大的上半身所有的惊人的利益（除了挠曲）

当结构的锻炼，胸部数量试训你每星期做的，以及套和代表你做多少，取决于你的健身水平和目标。

一般健身

初学者也可以使用两到三个全身锻炼每星期开始掺入2〜3台每胸部练习8到12次的。随着运动变得更容易，你可以添加一组，重量增加5到10磅或增加代表。

大厦胸肌

如果你更先进，你的目标是建立肌肉，跟踪最重要的是你的训练量。这意味着重量的举起你的金额，乘以套及代表你执行的数量。所以，如果你已经做了3组10次与100磅摁在板凳上，你为你的锻炼总量为3000磅。

一个2019年1月发表的研究中医学和科学的运动和锻炼发现更多的训练量导致参与者之间的肌肉更大的增加。而如果你想继续锻炼肌肉，你将有一段时间，以提高你的训练量。

实力的增强

如果你想变得更强壮，开始3套5名或7代表。当你降低一组代表的数量，可以增加重量，这将帮助你变得更强壮。您还可以在重量上移，并执行3次重复实验。

量体重你解除事宜了。在2015年10月的研究发表在杂志强度和空调的研究检查重量轻与重重量训练。研究人员发现，受试者可以增强肌肉与光线或重物。然而，重物是在建设强度更好。

阅读更多：终极指南设置和众议员进行力量训练

为你的胸部的两个最好的练习卧推和推起来，你可以互换使用它们，根据发表在2019年9月的研究运动医学国际公开赛。苍蝇是第三个选项，还针对你的胸部。以下是如何做出来。

1.杠铃卧推

摁在板凳上是隔离你的胸部你最好的选择，根据从2012年的研究美国运动协会。通常你会使用杠铃，但你也可以使用哑铃或成缆机。

1. 躺在长椅上你的背部。
2. 你的眼睛应该与杠铃和双脚平放在地面上线。
3. 举起杠铃现成的，这样它是直接在你的肩膀。
4. 放下杠铃到你的胸骨，它允许短暂休息在你的胸部。
5. 按条备份，直到你的肘部完全伸直。

2.脚高架俯卧撑

常规上推是具有挑战性的，但你可能需要的东西，你的进步更先进。使用上推式，使事情的这种变化更具挑战性为你的上半身。

1. 获取在面对从板凳走了推位置的地面上。
2. 把你的脚在板凳上，这样你的身体与地面平行。
3. 执行俯卧撑，去为低到地面越好。不要让你的臀部或你的头下垂。相反，你的身体保持在一条直线上。
4. 按备份到顶部。

3.坐姿电缆飞

胸肌把你抱在你的身体水平，像一只鸟扇动翅膀。这次演习是比记者更接近运动，并有效地工作胸部肌肉。

1. 胸部飞机器坐下。
2. 调节手柄，使你的手臂是开放的，你的手在你的肩膀线。
3. 随着你的胳膊肘微微弯曲和背部平贴在椅子上，把你的胳膊一起。
4. 你的手臂慢慢回到起始位置。

阅读更多：唯一的5练习，你需要有一个轮廓分明胸部

当你到健身房你的胸部锻炼，开始彻底的热身。请记住，你用你的肩膀和上半身的肌肉，因此，选择使用这些肌肉群的活动。该行或滑雪测力计热身将达到正确的领域。

俯卧撑，胳膊圈或向上和向下的狗的几集将伸展你的肌肉和帮助防止受伤。当你觉得你准备的工作，开始与卧推。

移动1：杠铃卧推

• 通过与重复10次了吧热身开始。取至少3个热身组，每组10名代表。
• 如果你的目标是卧推100磅，开始与10次了吧。然后，执行一组与65，然后一组与85，每个10次。
• 现在，你可以在100磅的3个工作组。
• 休息组之间至少90秒。你希望你的肌肉恢复不够，你可以把自己在其后出现的设置。

移动2：脚高架俯卧撑

• 做尽可能多的重复尽可能为4套。保持整个适当的形式。
• 休息集之间90秒。

移动3：电缆飞

• 执行1或2预热台8个代表来衡量，你应该为你的工作组使用的重量。
  
• 使用电缆坐飞机10到12次的3个工作组。
• 如果你没有一台机器，你可以躺在长椅上你的背部和做哑铃飞。