所有你需要知道建立一个强大的回

尽管这是很难看到你的背部肌肉，你能感受到他们的工作。而当他们不能正常工作，你一定会觉得它在背部疼痛形式。防止疼痛和不适的方法之一就是加强这些肌肉。

一些在健身房中最困难的练习，如引体向上，设计工作你的背部。做，如果这是你最艰难的一周的训练不会感到惊讶。但是别担心！也有几个哑铃和更适合初学者的杠铃背部练习。

有很多重要的背部肌肉，而且它们的范围从大国和强国，以分钟和精确。尽管他们有各种不同的形状和大小，一前一后背部的工作来提升和拉动重物的肌肉，同时支持你的脊椎。

• 该背阔肌是大肌肉跨度从你的下背部到你的肩膀。它们看起来像大翅膀。
• 您的竖脊肌护住沿着你的脊椎要在帮助整个背部支持你的姿势和动作。
• 该菱形是你的肩胛骨之间的小肌肉，帮助你掐你的双肩背。
• 您的斜方肌包括你的上背部和颈部和上身的运动有所帮助。
• 该眼肌和髂肋肌是下背部肌肉的帮助支持你的腰椎。
  

阅读更多：5个简单的练习以恢复你的背部受伤后

要在你的身体保持平衡，这是重要的加强你的背部肌肉。胸部和肩部运动如卧推和俯卧撑很受欢迎，但他们只是工作，你的上半身的前半部分。

上交叉综合征是导致圆肩和头部前倾的姿势常见的问题，根据发表在了2019年4月的研究印度职业及环境医学期刊。这是由于紧张的胸部肌肉无力上背部的肌肉。

要纠正这种失衡常见，它做背面加强锻炼是非常重要的。加强上背部特别能帮助对抗紧缩和更强的胸部肌肉对抗肌肉改善你的姿势。

此外，加强你的背部肌肉有助于防止受伤。根据发表在2016年6月的文章卫生保健，加强你的核心肌肉让你的腰椎更多的支持。

这是特别重要的，因为下背部疼痛是与工作相关的伤残全世界的主要原因，根据神经疾病和中风研究所。如果你有一个物理作业，背部受伤，可以把你失去工作。它也可以破坏你的锻炼计划，并迫使你改变练习。

这很容易在像引体向上和行练习，被抓到因为他们的工作你的背部的大肌肉群，但服用时间上班较小的肌肉保护你的脊椎可能会拯救你受伤的道路。

阅读更多：一个强大的上半身所有的惊人的利益（除了挠曲）

如果你有时间和精力，你可以做每周最多两个锻炼，用了一个星期套5和9之间，如果你想增强肌肉，根据发表在2017年7月的研究运动药物。

这似乎想了很多，但如果你在一周内突破建立了两个训练，它更易于管理。确保你休息回来训练之间至少一天。如果你刚开始在路线上分裂出去工作，注重了这些集合前一个星期，更重在全身锻炼身体相比，部分特定的。

该美国运动医学会建议锻炼执行每练习3〜5套。在这些集，你应该选择一个重量，使得它难以8次12之间重复做。这个范围给你力量和耐力之间一个很好的组合。使用太轻可以使它更难获得力量的权重，同时采用过重的增加受伤的风险权重。

在你的背部锻炼，你可以做练习一次一个或超集他们，配对两个练习他们之间在一起，交替每一套。例如，如果你正在做行和纬度下拉，你会做一个组的列，然后一组LAT下拉的。即使你会得到你的锻炼做得更快，它很难在体重上去了，因为你会更加疲劳。

当涉及到背部练习，这是最好的开始与杠铃。预热之后，其包括约5分钟有氧运动和动态拉伸和泡沫轧制，头部到重量室的组合。

移动1：硬拉

这个运动是全身的运动是专门挑战你的下背部肌肉认证的私人教练Grisselle罗梅罗说。这是令人难以置信的征税，但可以帮助您同时建立多个肌肉。

1. 开始与在地面上的杠铃（可选：装载在各侧配重片）。
2. 站在你的双脚与臀部同宽，杠铃的中间。
3. 你的小腿要接触吧。
4. 抓住用双臂双腿外了吧。
5. 通过你的脚后跟驾驶昂首挺胸。渐明，并确保当你站在你不圆你的肩膀。
6. 在运动的顶部，呼气，挤压你的臀部和肚子。

移动2：俯身行

类似杠铃硬拉，这个练习的作品你的下背部肌肉，以及你的背阔肌，菱形，斜方肌和其他背部肌肉。亚历杭德罗·特拉萨斯，一个总部位于纽约的私人教练和壶教练，喜欢用不同的交手这项工作的工作不同的肌肉。

1. 握在酒吧或者和上手的或不光彩的抓地力。你的手应该比肩同宽稍宽。
2. 拿起杠铃和高大起来。
3. 滑动拦了下来你的腿，并把你的臀部向后。
4. 随着你的背部平坦和躯干呈45度角在地上，拉棒朝着你的肚子。
5. 放低下来，过去你的膝盖，直到你的手臂是直的。
6. 尽量保持你的躯干在同一地点整个运动中，让您不使用动力提升的权重。
   

阅读更多：最佳杠铃的练习9为每一个主要肌肉

有时，最简单的设备是最有效的。而大多数体育场馆有哑铃，因为它们不占用太多的空间，不是非常昂贵。

移动1：胸部支持哑铃行

在纽约，达伦Tomasso SESSION认证的私人教练和培训总监，喜欢这项工作，因为它迫使你隔离你的背部和改善你的拉技术，因为在板凳阻止您使用的动力举起的重量。你会觉得这个练习中你的中间回来，他说。

1. 以45度倾斜设置的长凳。
2. 侧躺在板凳上，你的胸部在上面，头替补和腿伸直。
3. 拿起你的哑铃，并设置你的肩膀带着得意的前胸后背。塔克你的下巴了。
4. 在朝向工作台的角度拉哑铃起来。
5. 拉你的手肘越过你的躯干和挤压你的肩胛骨在顶了回去。

移动2：后侧平举蝇

小肌肉在你的肩膀后面被称为后三角肌。他们没有那么强，因为你的一些其他的背部肌肉的，所以使用重量轻，当你解决它们。

1. 在倾斜设置的长椅，并把光哑铃朝向头枕在地上。
2. 趴在板凳上你的胃，栽你的脚在你后面。你的头应该是替补出场。
3. 双手各抓住一个哑铃。用双臂微曲，达到他们直出到两侧。
4. 试想一下，你是想扇动翅膀的鸟。抬起直到哑铃都应该高度，然后放下它们背下来。

缆机是有用的，但并非始终可用。他们耗资超过自由权并采取了在健身房更多的空间。如果你有机会到电缆，有一对夫妇回练习，你应该添加到您的锻炼。

移动1：单臂旋转电缆排

诺姆·塔米尔，私人教练，健身模式和TS健身的老板，喜欢用该行的这种变化在一定转速增加运动。大多数人都缺乏从他们的节目，塔米尔说，这可能会导致一个虚弱和僵硬的核心旋转运动。

1. 使用电缆机器上的把手附件。设置于肩高度略低。
2. 握住手柄用左手与左腿后退一步，让你在交错的立场是。
3. 随着你的脚的地方，拉把手回你的胸部。与此同时，旋转到左边冲你的右臂了。
4. 到达手柄后面出来，向右转，拉动你的右臂回。
5. 当您切换手，换腿也是如此。

移动2：拉力背肌训练

如果你是一个初学者全引体向上或拉起来是相当困难的或不可能的。您可以使用LAT下拉来模拟同样的动作，但重量更轻。如果你是高级的，你可以用机器做更重的重量比你的身体可以提供。

1. 选择机器上的舒适而具有挑战性的重量。调整座椅，让您可以坐在舒适和安全。站起来抢吧。
2. 将手大致肩同宽，用你的手掌中任一方向上面对。
3. 坐下的位子。拉向你的胸部拦了下来，并往后靠略有下降。
4. 关爱备份和恢复到起始位置在控制之下。

这需要认真的力量完成上拉或引体向上。你的运动，这使得演习不是有点像推起来比较困难时举起你的整个身体的重量。对于任何一个练习中，您可以通过周围的酒吧捆绑一个阻力带，你的脚下环路，用于帮助修改或在健身房使用一个辅助的上拉机。

移动1：上拉

从引体向上略有不同的是，这个练习作品肌肉，就像你的三头肌，斜方肌和菱形超过您拉特。

1. 抓住与背对你的手掌从你的上拉吧。你的手应该比肩同宽稍宽。从死挂开始，用你的手肘伸直。
2. 振作起来，向后稍微偏向，直到你的下巴高出横梁。
3. 慢慢放下自己退缩到了穷途窍门。

移动2：引体向上

因为你搞你的强大LAT的肌肉更有些人会考虑上拉的这个更容易变化。它也可以二头肌。

1. 握上拉条与你的手掌朝向自己。你的手应该是大约与肩同宽。从死里装上你的手肘开始直线。
2. 振作起来，而靠在椅背上略有下降。
3. 试着去触摸你的胸部了吧。
4. 倒回去，在控制之下，直到你的手肘是直的。

阅读更多：肱二头肌锻炼你可以只用一个上拉酒吧

虽然有许多背部练习可供选择，只挑几个重点。开始在技术方面最复杂的，那么你的工作方式，以最简单的。在这种情况下，杠铃的练习需要最精确的方法。

移动1：杠铃划船

• 先从酒吧和热身一组10次。
• 然后，花2个预热台达到你的目标体重的前一天。
• 如果你的目标是使用100磅，做一组65，然后85。
• 一旦你达到你的目标体重，做3组8到10次重复的。集之间90秒和120秒之间休息。

移动2：上拉或引体向上。

• 因为你必须解除你的整个身体，它是在健身房中最具挑战性的一个练习。你可能只能得到每一套三至6个重复。
• 做4套许多重复越好。
• 休息集之间90〜120秒。
  

招三：胸部支持的行

• 执行一个热身组来衡量你想用什么重量。
• 执行10至12次重复的3个工作组。休息集之间90秒。

移动4：拉力背肌训练

• 使用相反的情绪，你在上拉或引体向上了，因为运动是几乎相同。
• 执行2套的10次重复，为预热，然后与每组之间休息90秒执行3套的10次重复。