你的肩膀可能是你最容易忽略的肌肉上身锻炼。但是，他们为你做了这么多。他们不只是支持你截至发稿断期间俯卧撑在地上，他们也稳定你的怀里抢东西掉一个高大的架子或从车上携带杂货英寸
虽然这些看起来是简单的任务，在执行日常琐事一样，没有疼痛，僵硬或无力在为您提供自由，有信心，你的生活能力，走一段很长的路要走 - 尤其是当你变老。
为了加强你的肩膀（和提高你的整体上身锻炼的质量），这是至关重要的学习肩练习正确的形式，以及有多少代表和台最适合您的目标和当前的健身水平。
提示
最好的练习瞄准你的肩膀包括横向加薪，加薪前，肩机，直立行，栈道水龙头等等。每个肩部锻炼应包括1至6个组，每组锻炼的6至15次的任何地方。
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构建你的肩膀锻炼
从技术上讲，你的肩关节是由三块骨头（肱骨/上臂，肩胛/肩胛骨和锁骨/锁骨，根据矫形外科医生的美国学院。这些都是由你的肌腱套肌肉保持的——冈上肌，冈下肌，小圆肌。和肩胛下肌。
你也有你的三角肌，形成你的肩膀关节一顶帽子通常是人们谈论时，他们指的肩部锻炼肌肉。
集和代表
一般来说，在8到12次练习后，选择那些会让你感到疲劳但仍然保持良好状态的重量(最后两次练习应该会让你感到挣扎，但仍然可行)。对于一般人来说，这通常在8到30磅之间。如果你是一个举重新手，你可能想从5磅或体重的锻炼开始。
在一般情况下，你要瞄准1两组8〜15次，可根据王牌。但如果你是批量的高级升降训练，你会想要做3至6套6到12次。一般情况下，你的较重权重，越少代表你会包括在一组，而较轻的他们，将代表你可以做更多。
频率
你锻炼肩膀的频率也取决于你的健康水平。根据美国政府的规定，初学者应该争取每周进行两次全身力量训练美国人身体活动准则。
当你变得更强壮和更舒适的提升，不过，你可以以你的肩膀长达两到三次会议一个星期，只要你给自己一个完全恢复一天之间。
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最佳的肩部练习哑铃
即使你只需要一组哑铃的访问，也有很多伟大的肩部练习，你可以做。的运动医学的美国国家科学院一般建议三到五组，每组练习，其间有休息的两分钟肌肉和力量的发展。
步骤1:头顶按压
的头顶上的新闻你可以坐着表演，但很多教练也会教站立表演，这也锻炼了你核心部位的肌肉。
- 你的脚站在左右臀部同宽，在你的膝盖轻微弯曲，并在每只手上有一个哑铃。
- 随着对准你的脊椎，卷曲的权重达到你的肩膀。呼气的同时，按下哑铃开销背对你的手掌从你的身体。
- 向上推，直到你的肘部完全伸展，但要注意，在这个过程中你没有过度伸展肘部或拱起你的下背部。
- 随着你的抓地力定位以同样的方式，架空再次按下前手肘弯曲约90度（如门柱）。
- 呼气向上，吸气向下。重复8到12次。
移动2：直立行
直立行是一个伟大的运动为目标的三角肌）。
- 双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃。
- 放置你的手掌用双臂伸展你的双手去面对你的身体一起。
- 让你的胳膊肘弯曲了向两侧为你解除哑铃向上直接（不向外）到你的胸部的高度。不要动火你的肘部向上比你的肩膀的高度。
- 以同样的方式向下，直到你的手臂在底部完全伸展。
- 重复8到12次。
移动3:横向提升
的横向提高是一种最好的肩膀锻炼，可能需要稍微轻一点的哑铃。
- 你的脚有关在你的膝盖轻微弯曲，并在每只手上有一个哑铃臀同宽站立。
- 把手臂放在身体两侧与你掌心的身体姿势。
- 当你举起哑铃的时候，肘部稍微弯曲，手臂向上伸展到一边。如果可能的话，伸展手臂与地面平行，但不要举得高于肩膀的高度。
- 呼气时，吸气下来，重复8〜12次。
动作四:正面抬高
你可能会发现，前提高需要稍轻的哑铃，也是如此。使用您的最佳判断，并记住你的目标应该是八到12次，具有良好的形式，到达疲劳。
- 你的脚有关在你的膝盖轻微弯曲，并在每只手上有一个哑铃臀同宽站立。
- 将你的手臂放在你的前方，将你的抓握面朝你的身体。
- 在你的胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂向前，直到你的哑铃达到肩高，出路在身体前方。
- 降低权重下降，与对照，以同样的方式。
- 呼气时，吸气下来，重复8〜12次。
用你的体重锻炼肩膀
好的肩部锻炼并不一定需要举重。有一些锻炼可以锻炼肩膀，你所需要的就是锻炼你的体重。
移动1：木板肩丝锥
平板拍肩不需要器械，而且是一种很好的多任务锻炼，可以同时拍肩膀和核心部位。
- 双手和脚趾着地，手腕在肩膀正下方，臀部向地面呈方形。避免腹部下垂或隆起。
- 移动你英尺比臀同宽，使你的身体有一个稳定的基础更宽一点。
- 慢慢抬起你的右手离开地面，并轻轻拍打你的左肩。
- 放下你的右手放回木板，然后切换它你的左手。完成对对方你的肩膀上水龙头。尽量保持你的臀部广场地面整个演习。
- 重复这个动作，先用右手，再用左手，直到你感到疲劳。初学者可以试着做30秒，一直做到60秒。
提示
调整你的平板肩轻拍，下降到你的膝盖在平板。如果你在膝盖上而不是脚趾上锻炼，要确保你的脊椎保持挺直。
举动2：V俯卧撑
虽然标准的俯卧撑肯定要求你有结实的肩膀，你可以改变你的身体角度与V推动变化更直接地针对你的三角肌。
- 先在你的手和脚趾上做一个高的平板支撑，然后把你的脚向前移动几英寸，抬起你的臀部，这样你就变成了一个倒V型的姿势。
- 肘部弯曲，头部向地面下沉。
- 按备份到开始。
移动3：妈咪踢
妈咪踢是一个很好的锻炼，因为他们调你的肩膀，同时增加有氧成分。
- 站立，抬起你的双臂伸直了在你的面前。保持他们在你的肘部挺直，双肩肩高压下去，从你的耳朵了。
- 用你的双臂延长来回轻轻从一只脚跳到其他一阵拳打脚踢你的脚后跟并略有上升。这些踢的意思是小的（类似于跳绳），而不是一个完整的有氧搏击操扩展。
- 重复这个动作，直到你感到疲劳。对于初学者来说，试试这个练习30秒，然后逐渐增加到60秒。
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试试这个4移动哑铃肩上锻炼
准备好把它放在一起？该肩锻炼是由设计维拉纽瓦诺基亚音乐下载，认证组健身教练在Shred415在芝加哥。
做：每个练习重复10到12次，重复四组。每组之间休息20到30秒。
- 架空新闻
- 侧平举
- 直立行
- 前平举
