跑步机锻炼非常多才多艺。你可以补充比赛和耐力训练项目，或者在一个受控的环境中开始你的健身之旅。雪、雨夹雪和黑夜都不会妨碍你锻炼!有了跑步机，一切尽在你的掌控之中。
但所有这些力量都是压倒性的(尤其是对新手而言)。你应该锻炼多长时间?按下开始键后你应该做什么?跑步机锻炼能帮你减肥吗?为比赛而训练?放松点!以下是你最常被问到的跑步机锻炼问题的答案。
跑步机是一种好的锻炼方式吗?
绝对可以!在室内散步或跑步可以让你的腿动起来，让你的心脏在任何天气下跳动。根据2019年11月发表在《the》杂志上的一项研究，即使每周50分钟也能降低患癌症、心血管疾病和其他致命疾病的风险英国运动医学杂志。
但是在原地跑步会让你觉得你不会走得很快。充分利用跑步机锻炼的关键是多样化和一点点乐趣，她说奥利弗•李一位Peloton踏面教练。
李建议，无论你是初学者还是高级跑步者，都可以在跑步机上混合跑步和步行。许多跑步机也提供一个斜坡选项来模拟山丘。百分之三到四的倾斜度可能感觉不太好，但它可以增强你的腿，帮助你随着时间的推移建立耐力。
你应该在跑步机上锻炼多少分钟?
当谈到有氧运动时，你应该把目标定在每周至少150分钟中等强度的有氧运动，比如在跑步机上行走美国卫生与公众服务部。如果你在跑步，你每周只需要至少75分钟。
每周5次，每次15到30分钟。如果你不能经常去健身房，你会想要每次在跑步机上锻炼30到60分钟，这取决于你的强度。
提示
你可以通过一个“谈话测试”来衡量你锻炼的强度。在中等强度的活动中，你可能会呼吸困难，但你可以继续交谈。如果你在两次呼吸之间只能说几句话，你的活动就被认为是有活力的。
只有不到10分钟?只要点击“开始”，找到一个舒适的具有挑战性的速度。或者每天进行几次10分钟的运动。你可以从任何数量的体育活动中受益。即使是短时间的锻炼也能带来一些直接的健康益处，包括帮助减少焦虑和血压，改善睡眠质量和胰岛素敏感性。
随着时间的推移，根据这些指导原则，定期在跑步机上锻炼可以帮助你降低患2型糖尿病和某些癌症的风险，并保持健康的体重。
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初学者应该怎样在跑步机上锻炼呢?
对于那些刚开始在跑步机上锻炼的人来说，他们的目标是建立自信和建立一个稳定的日常习惯。一个好的开始是每天30分钟，每周3次。事实上，根据2017年8月的一项联合研究发现，在四个星期的时间里每天锻炼可以增加形成一个持久习惯的可能性沃顿商学院和哈佛商学院。
从小事做起，在锻炼的基础上不断进步。“专注于随着时间的推移而逐渐进步，而不是仅仅跳到一个踏板上，看看你能跑多快多远，直到你不能再坚持下去。”李说。“初学者在踏板上进行的锻炼应该能建立起自信，为你踏上成功之路打下坚实、安全的基础。”
初学者踏车步行锻炼
- 把你的速度设定在2.5到4.5英里每小时之间。
- 将坡度设置为至少1%。
- 步行10到30分钟。
初学者跑步机间歇训练
一旦你可以做30分钟的稳定步行，增加一些慢跑或跑步间歇。
- 加速30到60秒(4.5到7英里每小时)。
- 将车速降至每小时2.5到4.5英里，持续一两分钟。
- 重复5轮。
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在跑步机上最好的锻炼是什么?
让我们用另一个问题来回答这个问题:你喜欢什么样的跑步机运动来坚持?那是对你最好的跑步机锻炼。然而，找到一个你喜欢的，可能是一个试错的过程。
例如，你可以在山上进行跑步锻炼来增加力量，或者进行高强度间歇训练(HIIT)来增强耐力。你也可以通过使用在线速度计算器来训练马拉松或比赛McMillan跑步或应用程序日灼量。
这里有两个选择来帮助你找到你的金发姑娘跑步机锻炼。
使用预先设定的跑步机程序
许多跑步机都有各种预先设定好的程序可供选择:心率、间隔(又名HIIT)、减肥、变化和性能。在跑步机上使用预先设定的程序可以让你快速开始，不用动脑筋的锻炼，让你设定好之后就忘记它。设定你的时间和水平，机器会处理剩下的。
心率计划:它使用机器上的心脏传感器(一些更新的机器也会通过蓝牙与你自己的心率监测器配对)来保持你的燃烧在合适的心率区域。
例如，要建立耐力和提高你的整体健康，你的心率应该在两者之间你最大的70%和80%(220减去你的年龄)。在这种强度下，你的锻炼将提高你的心脏在全身运输氧气的能力。
希尔的训练:预编的山坡训练带你上下一系列的控制山坡，因为它们也改变你的速度，目标是你的小腿、腿筋、臀大肌、下背部和肩膀。
间歇和多样化训练:这依赖于提高速度，挑战你的身体在不可预知的变化面前保持步调一致。用较慢的恢复时间来代替几次高强度的步行或短跑，有助于增强耐力和燃烧卡路里更快更有效地比相同时间内的稳态运动更有效。
创造你自己的跑步机锻炼
冒险的感觉怎么样?控制短跑，选择对你有挑战的速度、坡度和风格。对这种训练从30秒的跑步到60秒的恢复交替开始。根据你的健康水平增加或减少间隔长度或你的步伐。
跑步机山HIIT锻炼
- 以轻松的步伐(大约每小时3英里)热身5分钟。
- 将坡度设置为至少百分之一，跑5分钟(5到7英里每小时)。
- 在30秒内增加一些有挑战性的，但可持续的东西。
- 回到百分之一的倾斜，重复3到5轮。
- 以轻松的速度冷静5分钟。
你也可以选择基于距离的锻炼，无论你是为了比赛训练还是只是为了提高速度。只要确保你的倾斜度至少为百分之一，以模仿户外跑步。
稳态跑步机锻炼
- 将你的速度设定在2.5到4.5英里每小时的步行锻炼或4.5到7英里每小时的慢跑或跑步锻炼。
- 将坡度设置为至少1%。
- 步行或跑步至少30分钟。
阅读更多:这是你做过的最有效的间歇步行锻炼
在跑步机上锻炼能减肥吗?
减肥是卡路里不足的结果，这意味着你消耗的卡路里比摄入的要多。因此，除了健康的、营养丰富的、低卡路里的饮食外，跑步机锻炼可以帮助你燃烧卡路里和减肥。
运动与健康的饮食搭配起来更有效。下载“我的餐盘”应用程序老虎机最新游戏跟踪你的消耗和燃烧的卡路里为您的整体健康状况的一个完整的画面。
当你缺乏时间时，间歇训练是一个很好的选择。你会比常规的耐力训练消耗更多的能量，并产生“余热效应”，即你的身体在训练结束后继续燃烧更多的卡路里美国运动协会(ACE)。
即使你不能接受HIIT的挑战，在跑步机上的任何时间——步行或跑步——都可以帮助你减肥。
跑步机HIIT锻炼减肥
- 以轻松的步伐(大约每小时3英里)热身5分钟。
- 将坡度设置为至少百分之一，跑5分钟(5到7英里每小时)。
- 冲刺30秒(6.5到8英里每小时)。
- 重复3 - 5回合。
- 以轻松的速度冷静5分钟。
阅读更多:通过在跑步机上散步来减肥、增强体质和健身
每天在跑步机上跑步不好吗?
一般来说，在跑步机上锻炼应该伴随着交叉训练——专注于其他肌肉群和运动模式的活动——以及拉伸，以帮助防止过度使用损伤。
李说:“将力量训练或新兵训练营课程(你可以在踏面跑步和在地板上力量移动之间交替进行)融入到你的日常活动中是增加变化和打破跑步锻炼的好方法。”瑜伽、室内攀岩、拳击、芭蕾，甚至是园艺等艰苦的日常活动也能提供交叉训练的好处。
李建议建立一个平衡的时间表，让你可以在跑步机上进行耐力训练，然后在每次训练结束后进行伸展运动。为了防止厌倦和倦怠，你可以改变跑步机锻炼的种类。
举个例子,如果你在跑步机上锻炼五次一个星期,把一天尝试新的东西,像这种训练运行间隔或山爬,甚至走下胎面和靠近自然力量走路,慢跑或跑步时,行星排列和时间,天气,和空间允许。
