与一个静止的自行车在美国，你有无数的锻炼选择——从自我指导、DIY锻炼到各种在线流媒体锻炼，再到健身房或工作室的教练指导课程。你可以做一个大汗淋漓、心跳加速的间歇运动，或者一个缓慢而稳定的耐力骑行，只需要转动一个旋钮，调整你的节奏。
“你锻炼的强度是由你的阻力水平和你的腿的速度决定的，”骑行教练罗迪·洛伦茨(Rhodie Lorenz)说追求享乐的工作室在康涅狄格州韦斯特波特。“因为阻力总是可以克服的，所以你有机会不断地把自己推向下一个阶段，不要冒停滞不前的风险。”
无论何种类型的锻炼，自行车提供了一个很好的有氧锻炼和加强你的腿，上身和核心。最适合你的锻炼方式每天都不一样，或者你可以选择一种，每周最多锻炼五天，帮助你建立一个健康、持续的锻炼计划。无论你选择哪种锻炼方式，一定要记得享受这一过程!
理想的长度和强度的固定自行车锻炼
根据美国心脏协会的数据，一次10分钟的运动就可以算进你每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟剧烈运动的目标美国人的身体活动指南。如果你每周锻炼五天，总共锻炼15到30分钟，但骑自行车至少20分钟是最理想的。
固定的自行车上跳来跳去在家里或在你的健身房,花10分钟骑在中等强度当你阅读电子书,听音乐,享受一个播客,观看视频,流显示或和朋友聊天会通过如此之快,你可能会去在你规定时间而没有意识到这一点。
如果你想减肥，固定的自行车锻炼可以启动你身体燃烧卡路里和脂肪的过程。据英国《每日邮报》报道，一个体重150磅的人以随意的速度(5.5英里/小时)骑30分钟自行车，就能燃烧132卡路里的热量美国运动协会。提高速度，以12至13英里到同一个人会燃烧272个卡路里的热量。但卡路里燃烧的确切数目取决于你的体重和强度。
好奇到底你消耗了多少卡路里在你锻炼吗?下载“我的餐盘”应用程序老虎机最新游戏为更准确和定制的估计。
在强度方面，你总是想要骑至少有一些阻力下的车轮，你的锻炼是值得你的时间。如果你的腿在打转，你感觉不到任何东西，这对你没有什么好处。
洛伦茨说:“在JoyRide，我们按5到10的等级进行提示(5级是平坦的道路，否则你会感觉像是在逆风中骑行)。”以8到10的速度，你的踏板动作应该缓慢而均匀，你的步伐一定要缓慢，就像你在泥泞中骑行或在陡峭的山上骑行一样。
在一个大的高阻力攀爬到下课的时候，JoyRide的指导员通常会降低灯光，引导学生降低到第四级的阻力，感受下坡的感觉，闭上眼睛，在音乐达到高潮的时候尽快蹬出踏板。
这不仅能让腿部肌肉在辛苦工作后得到一点放松，而且这种感觉就像小时候骑着大轮下山一样。“享受应该是你锻炼的一个重要部分，”洛伦茨说。
阅读更多:8个令人印象深刻的室内自行车运动的好处
你能每天在室内骑车吗?
即使你对室内自行车运动很感兴趣，想每天都骑固定的自行车，为了保持平衡和多样化，每周至少锻炼两天也是很健康的。“通过交叉训练来平衡身体是很重要的，”Lorenz说。“没有任何一种形式的重复锻炼可以满足或达到你所有的健身需求。”
她建议在牢记一个全面健身计划的三个关键组件：有氧，力量和灵活性。如果您乘坐45至60分钟，四到五次一周，一轮它通过把力量训练和柔软电路类，如举重，CrossFit，普拉提或瑜伽的其他日子。
骑自行车对你的膝盖有好处吗?
骑自行车是增强体力的好方法以低强度的方式进行有氧运动。事实上，比在跑步机上跑步好多了。跑步机和固定自行车都能提供很好的有氧运动，但是跑步对你的膝盖和下背部来说是很困难的。洛伦茨说:“为了长寿和减少受伤，骑自行车是一种更全面的运动形式，适合所有年龄和健康水平的人。”
如果你觉得在你的膝盖劳损，腰背部或肩膀，而骑，检查你的形式和你的自行车设置。您的位置应调整到与你的体重分布在自行车的中心，一个舒适的高度，朝向前方的膝盖，重点推进，并在您的踏板行程拉动。当你的脚是在行程的底部，你的膝盖应该有一个轻微的弯曲，你的前脚应该直接你的膝盖下方。
是购买自己的固定自行车值得吗？
购买固定自行车适合于家庭使用没有打破银行，并允许您经常只要时间允许制定的自由。虽然高端自行车可以花费几千元，你可以在网上或在当地的商店拿起一个新的室内自行车不到$ 200。而在室内使用的自行车经常被挂牌出售在线，比一个新的显著更低的成本。
如果你没有空间，但是，或者离开这个家，运动是什么让你的动机，有一些为制定采用商业级的室内自行车自行车与所有的花里胡哨在健身房可说的。一个健身房会员也提供您使用额外的健身器材外，还可以包括访问动感单车课，它提供了一个社区，可以激励你挑战自己的极限。
室内自行车课vs单人骑行
无论你选择像一组类SoulCycle或者根据你的可用资源和个人喜好自行选择。例如，集体自行车课的能量可以在你的能量落后的时候激励你。
“骑在喧闹的音乐黑暗的房间和其他车手的亲自能量让体验，”洛伦茨，其工作室提供各种类，甚至是那些设有现场DJ，迪斯科灯光说。
在健身房或健身房，你更有可能给自己施加更大的压力，因为你会受到同伴的激励。一些室内自行车课程，比如那些使用飞轮技术的课程，或者Peloton或Echelon的课程，这些课程都是现场直播和随叫随到的，它们提供了一种竞争模式，因此你可以将自己的表现和产出与其他课程进行比较。
但是单人骑行可以让你定制你的锻炼，这样你就可以专注于你喜欢骑自行车的地方了。你甚至可以选择看你最喜欢的电视节目，收听播客或只是扫开，因为你锻炼。创建自己的基于您有时间锻炼。选择您喜爱的歌曲开始，然后要么踏板更快或增加阻力在合唱团的间隔锻炼。
希尔或者你可以创建一个户外运动热身,稳扎稳打的第一首歌曲,增加阻力在每个合唱第二首歌,如果你爬上陡峭的山坡,骑在温和抵抗高原的第三首歌,另一个爬第四首歌,然后一个较低的阻力,下坡跑过去歌之前冷却时间。
阅读更多:自己动手创造你最喜欢的室内自行车课
低强度和高强度的骑行
虽然骑车对身体的影响较小，但你也可以选择强度较低的课程。“我向那些正在护理伤病的人，或者为了积极的恢复日而骑自行车的人推荐低强度的课程，”他说Tunde Oyeneyin她是一位自行车教练。
低冲击，低强度的课程将让你在你的座位大部分骑，专注于不同的速度和力度，而不是改变你的花费从马鞍上的时间量。“低冲击的游乐设施也有人刚刚回到事物的摆幅一个很好的选择。”或者，如果你需要一个积极的恢复训练。
另一方面，高强度的课程将进入你的无氧区，使你的心率在85%到100%之间，并集中精力在一段时间内保持这种努力。
HIIT和畑都是基于区间的课程，旨在建立耐力和整体的运动性能。HIIT（高强度间歇训练）的重点全力以赴的时间设定量，然后休息时间。田畑泉田端（日本教授的名字命名谁发表的一项研究是一种HIIT，在20秒工作和10秒休息之间交替进行，重复8次，总共4分钟。
改变你的骑车习惯，避免疲劳
“每次在自行车上跳的时候，你有机会做路要走自己，” Oyeneyin说。“添加方差您的目录，无论是尝试不同的类类型，一个新的教练，或不同的音乐风格，让你猜，并有助于使锻炼令人兴奋。”
如果你不再喜欢室内自行车运动，那就给自己一个机会错过它。天气允许时，跳上公路自行车去兜风。你可以通过连续一周或更久的跑步机锻炼，尝试划船课，甚至去室内攀岩馆来改变它。
“结合室内自行车运动和跑步机锻炼到你的日常是混为一谈的好方法，“Oyeneyin说，”骑自行车是一种低冲击运动与下半身的焦点。跑步是一种普遍的运动，从事你的整个身体“。
骑自行车和跑步机和其他伸展和加强实践，你的心套路打的每一块肌肉群和增加之间切换让你的身体和心灵在凹槽中。
