12个强大的瑜伽姿势对每一个运动员

在一个瑜伽班240磅的后卫可能也会得到一些古怪的目光，但他和他的教练知道的秘密：力量和柔韧性的由常规的瑜伽练习中获得的类型有助于他的表演在足球场上更好。另外，练习瑜伽可以帮助减少在激烈的训练次数的肌肉酸痛帮助恢复，根据发表在Journal of强度和调节研究在2004年11月无论你是一个职业网球选手的研究中，高尔夫大师，足球明星，轨道冠军或回转滑雪，你的游戏通过将以下姿势到你的训练方案。

健身教练苏Hollingshead率鸽子伪装成一个最好的选手，因为它延长了髋部屈肌，腰大肌，臀肌，梨状肌，下背部和腹股沟的肌肉，所有这些都可以通过反复敲着路面变得紧张。HOW TO DO IT：开始你的手和膝盖。画出你的右膝盖朝向你的右手。向外旋转你的右胯为你把你的右脚左手，延长你的左腿向后。放下你的右小腿和臀部在地板上。逐渐延长你的左腿向后以找到更多的姿势长度。保持你的髋关节，甚至，把块的支持右臀下，如果它不一路地板来。千万不要强迫自己进一步延伸比你的臀部将允许，但让重力拉你的体重降入姿势。保持该姿势30〜60秒，然后换另一侧。

有关：如何松开腘绳瑜珈

“世界上每一个运动员可以从这个姿势中受益，”瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼说。三角姿势有助于延长车身侧面，这希克曼说的是对运动员，其运动涉及重复片面的运动或核心轮换，如棒球，网球，飞盘和高尔夫特别有益。HOW TO DO IT：从站立，拿只用右脚后退一大步 - 四英尺，这取决于你的高度。把你的背部/右脚90度，并保持你的前/左脚朝前，用你的背部足弓对准你的脚跟前。抬起你的双臂与地面垂直，滑动你的躯干向前和倾斜你的手臂，搁你的左手在你的左边小腿。保持你的股四头肌收缩和你的脊椎拉长。保持30至60秒和开关两侧的位置。

有关：瑜伽解决方案塔拉斯泰尔斯

骑自行车花了很多时间在一个拱起的姿势，这样可以缩短胸部肌肉。坐几个小时自行车，每天也导致紧实臀部屈肌和腹肌。骆驼的姿势是身体的整个前有很大的拉伸，有助于改善姿势及循环抵消对你的上半身的效果。HOW TO DO IT：跪下，膝盖臀部距离分开。按你的小腿和脚的顶部到地面。把你的手放在你与你的手掌对臀部和你的手指朝下基地后腰。通过你的骨盆长按开始向后倾斜，延伸脊椎。保持你的颈部处于中立位置。大多数人都可以在这里得到一个深拉伸。把它更深，达到你的双手向后抓住你的脚的顶部。

有关：窈窕随着30天瑜伽挑战

在脚底挨打在许多体育，但大多数运动员投入很少的时间来伸展它们。虽然听起来不吸引人，经常包括在实践中骨折的脚趾姿势可以帮助加长你的脚的底部，打击足底筋膜炎，当这些肌肉变得收缩和发炎时发生的厚足底肌肉。HOW TO DO IT：开始与你的小腿跪在地上相互平行。塔克你的脚趾下让你的脚后跟朝上，坐在返回到您的高跟鞋。“在开始用双脚膝盖可真难以忍受的对某些人来说，”瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼说。相反，他建议今后在四肢着地，并在你后面的时间延长一条腿，每天进食你的脚的脚趾和同时按下他们都进了楼。

有关：窈窕的水随着桨板瑜珈

如果你有紧臀部，你还不能进入鸽子的姿势，你可以做穿针引线来代替。因为它是平卧，或做了趴在你的背部，这是一个艰苦的训练后放松身心的放松的方式。HOW TO DO IT：首先，趴在你的膝盖弯曲，在地板上臀部的距离间隔，双脚平你的背部。抬起你的右脚，并在你的左大腿只是你的膝盖下面把它。让你的右膝盖下降到一边让你的右脚脚踝上的左大腿上休息。扣住你的手在你的左大腿的后面，轻轻一拉那个腿向胸部靠拢，保持你的背部平放在地面上。保持30〜60秒，然后换另一侧。

有关：瑜伽姿势，帮助膝盖不好

紧腿筋是常见的，需要短，强烈的冲刺和快速加速，如网球，棒球和曲棍球运动项目的运动员之一。一个简单的向前弯曲可以帮助逐渐拉长这些肌肉。私人教练和瑜伽老师Pamella Inveen说，很多运动员有困难实现这个姿势的直腿的版本。相反，她建议大幅弯曲你的膝盖。从臀部，你前俯开始与你的双脚与臀部同宽，然后转动：HOW TO DO IT。尽量让你的肋骨碰你的大腿，但不要强求什么。要小心，不要圆你的背部向前。无论是休息的地板上你的手或双手置于块或在你的小腿。抬起你的臀部朝向天花板要尽量伸直双腿而不让你的腹部脱落你的大腿。请务必保持轻微的弯曲在膝盖，也别把他们。

有关：什么是流瑜伽的好处？

瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼说，将眼镜蛇姿势，打开你的身体的前面受益 - 如混合武术，篮球和足球 - 国防体育项目的运动员。“有在身......这可以在实践中过分强调，但也适用，在竞争中增强了很多收缩的，”他说。这可能会导致过于紧张的胸部和腹部肌肉和姿势失衡。这个姿势是抵消的好方法。HOW TO DO IT：要执行的姿势，躺在你的脚在地板上的顶你的腹部。放在下你的肩膀在地上你的手，拥抱你的手肘到身体两侧。通过你的手按下并伸直双臂几乎所有的方式（保持你的肘部轻微弯曲），抬起你的躯干离开地面。你的耻骨电梯离地面之前停止。保持你的尾骨下略微上提，大腿保持坚挺。

有关：10个体式，一个瑜伽初学者应该知道

一去到绵延跑步者和其运动需要运行或冲刺任何运动员，低伦哥的目标都在你的腿部肌肉，尤其是你的腿筋，股四头肌和髋部屈肌。HOW TO DO IT：要进入的姿势，站立，拿你的右脚后退一大步，并弯曲你的左膝盖90度。直接让你的左膝在你的左脚。放下你的后腿膝盖在地上，要么离开你的脚趾卷曲或把你的脚的顶部在垫子上。深究下去，你英寸后腿膝盖背部和降低你的臀部朝向地面。保持你的上半身，或将您的指尖在地面上你的前脚的两侧。保持30〜60秒的姿势，然后换另一侧。

有关：5个瑜伽姿势到牢固的对接

网球运动的运动员将受益于牛的脸姿势的肩口功率。该臀肌，IT带和股四头肌还延长和拉伸。HOW TO DO IT：讨论通过坐在沙发上与你的腿在地上直出在你面前展开。然后用你的右膝盖在你的左膝，使您的左脚是你的右臀部的旁边，右脚是你的左臀部旁边。接下来，把你的右手掌心朝外你的下背部后面。弯曲你的左胳膊肘向天花板，把你的左手掌在你的肩胛骨之间。寸右手了你的背部，并试图紧握你的手。要修改的姿势，伸展左腿，把你的右脚踝，顶部的左大腿。关闭使用挂绳双手之间的差距。交换场地前，保持30〜60秒的姿势。

有关：如何得到通电早上没有咖啡

瑜伽不只是拉伸，任何运动员可以从运动中受益，在核心，帮助建立稳定 - 腹部的，臀部和中后卫。瑜伽老师Pamella Inveen说，一个强有力的核心是谁需要通过他们的中期和上身用自己的核心动力旋转高尔夫，网球和棒球运动员尤为重要。直接在你的肩膀上进入推位置，用你的双手开始：HOW TO DO IT。“关于木板所构成的最重要的事情是从事你的腹部和掖你的尾骨，” Inveen说。想象一下，在一个长，强从头顶到脚跟行你的身体。保持30〜60秒的姿势。你也可以做木板姿势与地面上的前臂。

有关：瑜伽在你的肩膀

这需要大量的横向运动，如网球，足球和篮球的运动，会导致腹股沟紧张和大腿内侧肌肉。宽腿前屈针对这两个领域，也鼓励肩口。HOW TO DO IT：通过面对你垫材长边开始并加强你的脚三到四和半脚分开 - 更高的人可能需要更宽的姿态。把你的手放在臀部，收缩你的四头肌，并开始从你的臀部向前铰链，保持你的脊椎伸直。记者走进你的脚的外侧边缘。当你觉得在你的腿筋和腹股沟的延展，把你的手掌在地上用手指指向前方。深究下去，走你的双手双脚之间的备份和弯曲你的肘部，使前臂垂直和你的上臂与地面平行。

有关：11个瑜伽姿势你的身体排毒

运动员往往会非常专注于实现目标，是否击中本垒打，使得解决或设置一个个人记录。然而，质量剩下的只是作为培训的重要，瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼建议所有运动员练一个建设性的静止姿势。HOW TO DO IT：做这个姿势很简单，只要躺在你的背部，双膝弯曲，双脚臀部同宽，你的膝盖角度并靠着对方。从你的身体一个舒适的距离伸展你的臂到一边。“这让脊椎放松的整条生产线，和重力可以在这里做的工作，”希克曼说。“这更多的毁灭的姿态。”住在这里，只要你喜欢 - 甚至睡着了，他说。

有关：10个瑜伽动作在睡前卸下压力，放松您

瑜伽姿势是，如果你经常做他们最有效的，但一个完整的瑜伽练习，可能很难对许多运动员以适应他们的训练计划。即使你只有一个每天10分钟，这些姿势有助于提高你的灵活性和性能，并减少受伤的风险。瑜伽老师Pamella Inveen强调，必须慢慢来，而不是自己推到他们不准备姿势对于那些新的瑜伽很重要的。“你可以，它应该是什么感觉就像你得到一个很好的舒展，”她说。“去它舒服。”

有关：12个惊人的桨板瑜伽姿势（和如何做这些）

点击下面的链接的可打印版“12个强大的瑜伽姿势对每一个运动员。”

有关：点击这里打印版本！

你是一名运动员？您是否尝试过任何这些姿势呢？你练习其它姿势，你认为是一个特定的运动有益？在评论部分的LIVESTRONG社区分享您的想法。

有关：如何开始与瑜伽