护理妈妈的15种最佳食物

注册营养师、健康专家、《代谢综合征计划》一书的作者卡琳•卡斯特说，母乳喂养是女性一生中营养需求量最大的时期之一，尤其是在哺乳期的头三个月。在这段时间里，女性需要丰富的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪等说。但究竟哪些食物提供了她身体和她成长中的婴儿所需要的营养呢？以下是几位注册营养师对哺乳期妈妈的最佳食物选择的15条最佳建议。

1.切燕麦片

注册营养师Alicia Simpson说:“众所周知，燕麦能适度增加牛奶供应，但它的好处远远超出了它的挤奶能力。豌豆荚营养和泌乳支持。燕麦片是叶酸、纤维和蛋白质的良好来源。“此外，它已被证明有助于稳定血糖，降低心脏病的风险，而且它富含抗氧化剂，”她说。这对妈妈和宝宝都有好处!

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2。富含钙的食物

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“钙的来源至关重要，”注册营养师、该书作者布里奇特·斯温尼说“吃期待地。”“无论是奶制品、强化大豆还是蔬菜。”When a nursing mother's calcium needs are not met, the needed calcium is leeched from her bones, Swinney says. And while this is definitely not healthy for the mom, it could also be detrimental to the baby. Any lead that mom has come into contact with during her lifetime is stored in her bones. "And we definitely don't want to have that resurfacing in breast milk," she says. However, a2005年的研究来自《美国流行病学杂志》的研究发现，增加钙摄入量有助于减少母乳中的铅。

3.小扁豆和豆类

注册营养师艾丽西娅·辛普森说，听起来很奇怪，母乳是由血液合成的。铁对你身体的血液生产至关重要。”豆子和扁豆不仅是蛋白质、钙、镁和B族维生素的极好来源，而且还是铁的丰富来源，”她说，“使它们成为维持健康牛奶供应和健康妈妈的理想食物。”布丽姬特Swinney她还建议吃小扁豆，她说:“怀孕期间贫血或分娩时失血的妇女，肯定会从吃富含铁的食物中受益，比如小扁豆。”

4.鳄梨

母乳喂养时最好的蛋白质补充

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如果你和大多数人一样，除了鳄梨的美味之外，你真的不需要其他理由来吃鳄梨，但这里还有一个。注册营养师Bridget Swinney建议，母乳喂养的妈妈在饮食中要有健康脂肪的良好组合，鳄梨也要与之搭配。”鳄梨是健康脂肪、维生素C、钾和纤维的重要来源。而另一位注册营养师卡琳·卡斯特也推荐鳄梨，她认为鳄梨的健康脂肪“有助于保持皮肤水分，润滑身体细胞，创造健康的能量生产”

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5.坚果和种子

注册营养师艾丽西亚·辛普森说：“大脑在生命的头两年处于最快速的生长状态。因此，支持大脑发育的必需脂肪酸DHA是母乳中的重要成分。”辛普森说：“妈妈们通过食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如亚麻籽、亚麻籽和核桃，不仅能保证她们的牛奶中富含这种健康的必需脂肪，而且她们自身的脂肪储备也很高。”。如果你想避免吃坚果，注册营养师Bridget Swinney建议吃葵花籽。”它们不被认为是树果或坚果，它们在沙拉上很好吃，可以作为零食或做成酱。“它们还含有大量的维生素E，”她说。

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6。鲑鱼或梭鱼

注册营养师Bridget Swinney喜欢葵花籽和核桃的短链ω-3脂肪酸，她说妈妈们也需要长链ω-3脂肪酸的来源。像鲑鱼或梭鱼这样的冷水鱼是这些EFA的极好来源。”“DHA在预防产后抑郁症方面也显示出了希望，”斯温尼说。注册营养师卡琳·卡斯特对长链欧米茄-3的好处感同身受，于是她开发了自己的欧米茄-3鱼油品牌，名为海洋生物. "哺乳期是额外欧米茄-3脂肪酸最重要的时间，因为婴儿的大脑仍在形成，”她说。

7.猕猴桃和浆果

注册营养师布里奇特·斯维尼说:“猕猴桃、覆盆子、蓝莓和草莓都富含维生素C，这是母乳喂养的妈妈们所需要的。”她说，人体自身无法产生或储存维生素，所以在日常饮食中摄入大量含维生素c的食物很重要。此外，这些水果富含纤维，可以帮助“保持运动”。"And they're great to throw in a smoothie for a one-handed breakfast while nursing." In addition to all these benefits, a2005年的研究发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究表明，母乳中的维生素C可以降低婴儿日后患上儿童过敏症的风险。

8.多叶绿色蔬菜

注册营养师Alicia Simpson说，绿色多叶蔬菜富含维生素A、C和K、钙、铁、蛋白质、纤维和抗氧化剂，是自然界的多种维生素。她建议哺乳期的母亲在厨房里放上羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、萝卜、瑞士菜、西兰花、菠菜和卷心菜。注册营养师Bridget Swinney也同意这一点，他指出只要一份菠菜就能提供你一天所需的所有维生素A。”另外，它是叶黄素的最佳来源，叶黄素是一种储存在新生儿视网膜中的抗氧化剂，可以保护新生儿免受蓝光伤害和氧化应激。”

9号。糙米

注册营养师Alicia Simpson推荐全谷类大米或糙米作为哺乳期母亲的营养食品选择。”糙米富含重要的B族维生素和铁等矿物质，”她补充说，糙米还富含纤维和蛋白质糙米良好的纤维和蛋白质组合使它成为母乳喂养母亲的绝佳选择，因为它有助于稳定血糖，而且还令人难以置信地丰满。”

10个。蘑菇

如果妈妈摄入足够的维生素D（人体吸收钙的先决条件），吃富含钙的食物对哺乳期的妈妈和孩子最有好处。”注册营养师布里奇特·斯温尼说：“维生素D是健康骨骼和牙齿的重要成分。”而蘑菇暴露在紫外线下是维生素的极好来源。”注册营养师艾丽西亚·辛普森也推荐蘑菇具有“天然维生素D含量、蛋白质和有利的维生素和矿物质成分。”一些证据然而，建议哺乳期的婴儿不能仅仅靠母乳来达到维生素D的需求，应该给予补充。和你的医生谈谈你宝宝对维生素D的需求。

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11号。碘盐

矿物质碘是产生甲状腺激素所必需的，而甲状腺激素是正常神经发育所必需的。自母乳中的碘含量注册营养师Bridget Swinney说，取决于母亲的摄入量，哺乳母亲需要更多的碘。因此，使用海盐的母亲们应该重新考虑一下，她说，因为尽管海盐可能比碘盐含有更多的其他矿物质，但其中的碘含量各不相同。她说:“使用碘盐确实是最安全的。”

12.鸡蛋

鸡蛋是完美的蛋白质，注册营养师Karlene Karst说。她说:“如果你整夜都和哭闹的婴儿在一起，或者整夜都在喂奶，你就需要一顿合适的早餐，鸡蛋是开始新一天的最佳方式之一。”但不要把蛋黄倒出来。“扔掉蛋黄的妈妈缺少关键的营养，比如胆碱“维生素B对婴儿大脑记忆中心的发育很重要，”注册营养师布里奇特·斯温尼说

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13岁。藜麦

注册营养师Alicia Simpson说:“奎奴亚藜是母乳喂养的母亲饮食中另一种很棒的谷物。”奎奴亚藜是唯一一种由‘完整’蛋白质组成的谷物，这意味着它包含了人体所需的所有必需氨基酸。”And a2010年评审来自《食品与农业科学》杂志的研究发现，藜麦还含有少量的欧米茄-3脂肪酸，这给了哺乳期的母亲们另一个吃藜麦的好理由。

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14岁。发芽谷物面包

注册营养师卡琳·卡斯特（Karlene Castlest）敦促哺乳期妈妈在饮食中添加喷吐谷物面包。她说，与其他面包相比，发芽谷物面包含有额外的蛋白质和纤维。这并不是发芽谷物是哺乳母亲的最佳选择的唯一原因。在一个2007年研究发表在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）上的一篇文章指出，母乳喂养的母亲在抑郁、愤怒、敌意和疲劳测试中的表现更好，并且比那些不吃发芽谷物的母亲有更高的免疫力。

15岁。营养酵母

营养酵母是注册营养师Alicia Simpson向母乳喂养的母亲强烈推荐的东西。营养酵母是纯素食者的最爱，因为它有奶酪般的味道，是维生素B(包括B-12)和蛋白质的天然来源。辛普森说:“仅仅两汤匙的营养酵母就能提供8克蛋白质。”有了这么多的营养价值，营养酵母开始走出素食圈，进入主流厨房。辛普森说:“在母亲的饮食中加入营养酵母，将其混合到酱汁和砂锅菜中，或者将其洒在爆米花或意大利面上，这是一种极好的方式，既能给母亲补充维生素B，又能快速补充额外的蛋白质。”

你怎么认为？

你给宝宝喂奶吗?如果是这样，你的饮食有多少改变?你有没有努力吃得更有营养，或者在你的饮食中加入一些新的东西来帮助你的孩子?请在下方留言，让我们知道你对哺乳妈妈的最佳食物选择的想法，并分享一些你自己的想法。