蛋白质的13个令人惊讶的素食来源

无论你是一个素食主义者，素食主义者或只是单纯的想降低您的动物蛋白消费，试图找出植物为基础的蛋白质替代品可以是艰巨的。幸运的是，我们已经做了所有的跑腿你：请仔细阅读，看13植物性食物有显著的蛋白质 - 包括番石榴，芦笋，裙带菜，土豆，甚至意大利面！

芭乐是健康的食物，你可能吃的不是之一。在短短的一个杯子，你得到4克蛋白质9克纤维，而超过3次大橙子的维生素C。这种热带水果也富含番茄红素，这是链接到的癌症，心血管疾病，甚至是高血压的危险性下降的重要植物营养素。要挑选完美番石榴，对于成熟初试。如果你的指甲可以很容易地通过皮肤上滑动，你是好去。吃，只是洗掉并且吞食，皮肤和所有（即使种子是可食用的）！番石榴也是一个极好的补充水果沙拉或冰淇淋配对。如果你喜欢甜味和咸味的组合，尽量洒番石榴盐和胡椒，或将其浸入酱油。

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不管你信不信，芦笋有每杯（原料）近3克蛋白质。这好吃蔬菜还提供叶酸，一个重要的B族维生素，以及维生素C，铁和超过2克每杯纤维。对于蛋白质包装芦笋sidedish，试试这个伟大的姜釉面芦笋和烤藜。蛋白质的另一个令人惊讶的来源 - - 这是在赛季从十月至一月份，就与新鲜石榴石榴籽制成。石榴石榴籽具有每4盎司服2克蛋白质。添加所有了，你有植物蛋白的数量惊人！

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A“准谷物，”藜实际上是不是在所有谷物（它属于同一家族的叶菜类蔬菜，如菠菜和唐莴苣），但它看起来像一个具有类似用途。藜提供纤维，维生素，矿物质和你猜对了，蛋白质。随着约4克每半杯蛋白质，煮熟的藜是最丰富的蛋白质，碳水化合物全部可以吃的一个。更重要的是，藜麦被认为是一个完整的蛋白质，这意味着它提供了所有必需氨基酸。使用1：2的比例干藜水或肉汤，你就能做好一些藜，并将其存储在冰箱一周都使用长。它作为一种米饭或面食替代的伟大工程，在地方你的早晨的燕麦片，或作为美味小菜蔬菜，坚果，奶酪，水果混合。

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正大种子最近获得了大量的关注，成为健康意识中的超级食品。大部分重点一直是奇亚籽脂肪酸 - 即ω-3和ω-6必需脂肪酸（这意味着他们必须来自于食物，我们吃）和其潜在的许多健康益处。然而奇亚籽同样是蛋白质的重要​​来源。用2汤匙就可以达到约3克的蛋白质，添加到任何餐。他们温和，坚果的味道使他们成为完美的除了许多菜肴（包括麦片和松饼），甚至饮料，如冰沙。折腾嘉种子放入果汁，沙拉上，谷物酸奶，甚至把它们作为一个全天然的胶凝剂，以帮助布丁和果酱。

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海藻是太好吃了，它是日本料理的主食。海藻提供了许多重要的营养素，包括叶酸，镁和锰。这也是蛋白质的来源，在短短的一个杯子拥有超过2克（生裙带菜品种）。在美国，你会看到在日本餐馆裙带菜海藻沙拉和味噌汤的一部分。您还可以购买它干燥，在这​​种情况下，你需要使自己的沙拉之前，首先进行约15-20分钟补充水分吧。或者你也可以撒一些干裙带菜片到你的汤，并给它几分钟扩大。一个需要注意的是，裙带菜是高钠，所以你可能需要限制部分。

虽然面食是知名的富含复合碳水化合物这是伟大的肌肉提供他们所需要的能量，多数人忘记了的面食也是蛋白质包装的每比大多数谷物供应更多的蛋白质的良好来源。煮熟的面食的标准服务有每杯约5-7克，但新的专业混合更加收拾英寸举例来说，熟巴里勒加之一杯具有高达蛋白质10克，以及ω-3脂肪酸和4克纤维。Ronzoni健康收获全麦通心粉具有约9克每1杯煮熟的蛋白质。这比一杯牛奶更多的蛋白质。

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羽衣甘蓝是所谓的“蔬菜皇后”，并有很好的理由。白菜家族的这个成员，而热量为低是挤满了营养成分。煮熟的甘蓝的一杯只包含33卡路里的热量！羽衣甘蓝提供纤维，维生素C，维生素B6和抗氧化剂，如叶黄素，可以帮助保持你的眼睛健康。但大多数人没有意识到，羽衣甘蓝也是蛋白质的来源。事实上，就在这个绿叶一杯提供了近3克蛋白质。尝试将它添加到汤，烤甘蓝芯片，甚至享受它在沙拉原料（第一按摩它让它多一点温柔）和冰沙。

燕麦包一个大冲营养。作为一个全麦，他们是复杂碳水化合物的最佳来源，使之成为一个完美的“能量”的食物。但他们也含有蛋白质的数量惊人。事实上，煮一杯麦片已超过500克的蛋白质。如果你正在寻找替代奶制品，尝试燕麦的选项，因为它们含有比许多以谷物为主的非乳品饮料更多的蛋白质。例如，太平洋有机燕麦非乳饮料是在每杯蛋白4g的丰富细腻和包。你也可以用燕麦做松饼，饼干，甚至还有“蛋白煎饼。”（参见下面的配方链接）。

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土豆有更多的报价比大多数人预期。他们不只是碳水化合物 - 大薯具有约6克蛋白质。一个介质马铃薯包含比番茄和更多的钾比一个大香蕉更维生素C！一定要吃额外的纤维和B族维生素的外观。土豆是完美的一个侧面或主菜。尝试低热量，醋，土豆沙拉，烤自己的薯条或做土豆泥，鸡肉低钠肉汤。如果你有一个烤土豆为主菜，用健康的蔬菜如花椰菜和唐莴苣装载量控制住卡路里。

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不熟悉的荞麦？你应该！通常用作面粉煎饼或可丽饼，荞麦还配备内核形式，其实并不是在所有的小麦。它甚至不是一个真正的谷物 - 它是属于大黄科多叶植物的果实。从营养学的角度来看，荞麦是一个杰出的。熟荞麦“碎粒”（原核）中的一个杯包含近6克蛋白质，4.5克纤维，和如铁，镁，钾等重要营养素。
有许多方法纳入荞麦到你的饮食。尝试添加荞麦粉，以汤作为增稠剂或代替米饭的服务荞麦碎粒。冒险的感觉？尝试用荞麦基地（见下面的食谱链接）美味的素食汉堡。

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如果你正在寻找在你的饮食中一个简单的方法来提升蛋白质，那没有比小麦胚芽。在小麦内核的“胚芽”是小麦植株的营养最密集的部分，并包含在短短两汤匙超过3克的蛋白质。除了作为蛋白质的声源，小麦胚芽是富含纤维，钾，矿物质，和重要的B族维生素等叶酸，硫胺素和维生素B6。它还提供维生素E，具有强大的抗氧化剂。尝试添加小麦胚芽到您的烘焙食品或它们混入面包屑。你的味蕾不会注意到，但你的身体将感谢你的额外的蛋白质。对于一些额外的质感，洒一些希腊酸奶，麦片，燕麦片或。

鹰嘴豆或鹰嘴豆，是中东豆科植物，提供蛋白质6克每半杯。鹰嘴豆是任何人都希望避免吃肉实惠的蛋白质来源。他们满载纤维，将其添加到您的饮食可以帮助降低胆固醇水平，降低你的冠状动脉心脏疾病的风险。全抛在鹰嘴豆沙拉，汤，咖喱或者，烤他们松脆零食，粉碎烤他们做一个健康的沙拉三明治，甚至原浆他们使自己的鹰嘴豆泥。

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你可能会认为所有坚果中含有的蛋白质大致等量的，但不是所有的坚果都是一样的。开心果具有每服6克蛋白质，超过大多数其他树nuts..They're也纤维的良好来源。有些减肥者相信他们应该避免，因为高脂肪和卡路里计数的吃坚果，然而，频繁的螺母食已发现更薄相比，谁不经常吃坚果有较少的腹部脂肪。此外，吃零食一把坚果是满足的东西，香香脆脆的渴望的最佳途径之一。当吃带壳开心果人们往往消耗少，因为去壳过程减慢下来。另一个伟大的治疗是使干鲜果品与山羊奶酪板，然后滚在切碎的开心果山羊奶酪。

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你是素食者或只是有人谁是试图少吃肉和鱼？你知道，所有这些食品都是很好的蛋白质来源是什么？你们会添加任何他们进入你的饮食？多少蛋白质，你的目标是每天消耗？如何跟踪你的日常消费？有哪些你去到蛋白质的来源？难道我们错过了你最喜欢的呢？你想看到更多的素食和素食食谱？我们希望收到你的来信，让我们在下面留言。