马拉松，一场长达26.2英里的战斗，是大众最受尊敬的运动成就之一。很少有人会去防守勒布朗·詹姆斯或者尝试去对抗汤姆·布雷迪，但是任何人都可以和世界上最好的长跑运动员站在同一条线上。

培训和跑完马拉松需要大量的体能和决心。然而，因为马拉松跑也可以是一个社会乃至慈善事业，这项运动已经人气暴涨，与选手的人数超过1990年至2010年间翻了一番。

但要获得跑完马拉松的满意，你必须好好准备。

斯科特·道格拉斯是《跑步时间》杂志的高级编辑，也是《跑步小红皮书》的作者。他说:“如果你有更多的跑步经历，你就会有更大的机会经历一次愉快的马拉松，为你的一生跑步做准备。”“如果你在开始准备之前稍等片刻，马拉松仍然会在那里。”

如果你的目标是跑完全程不间断的走，那么我建议你至少用18个月的时间从不跑到跑26英里385码。

佩泰·菲茨杰，两届美国奥运马拉松

从基础开始

你不需要了丰富的设备，成为一个严重的亚军，但由于马拉松是一个户外和身体压力的活动，你需要准备 - 尤其是当它涉及到你的脚。

有鞋没有一个鞋或组比别人更好。有些选手需要额外的缓冲，一些需要的僵化模式，以控制不必要的横向运动等是由两者的组合最好的服务。

高质量的鞋子在很多商店都能找到，你最好和专业的销售员一起工作。他们可以帮助你分析你的步态(你是内翻不足还是内翻过度?)，并找到一双最适合你的鞋。

其他重要的问题包括如何调整你的饮食以满足你增加的能量需求，这对大多数人来说意味着从碳水化合物中摄入更高比例的卡路里，增加液体摄入量，吃大量的纤维，少吃多餐。

"Focus on healthy, colorful foods that help boost the immune system, especially immediately post-workout — blueberries with plain yogurt, spinach salad with almonds, red peppers and avocado," says Nicole Hunt, a two-time U.S. Mountain Runner of the Year and professional running coach.

至于你的训练计划，你需要选择一个合适的混合跑步和步行开始，你会想要一个跑步手表和一个地方，以记录你的训练进展。

“我建议一个运行的行走模式利用时间，不要距离，”亨特说。“第一周可能是短短20分钟的总运行时间 - 例如，运行一分钟，功率步行五分钟重复一次，隔日六次第二周可能是两个和四个，第三三门及三门等。“。

慢慢建立

时机，不仅是比赛本身，也是一切。就像你需要耐心和决心来完成马拉松一样，你也需要它们来做好适当的准备。

前马拉松的人气一路飙升，这几乎是闻所未闻的人们新的运行，使马拉松竞争的直接目标。即使是那些具有竞争力的经验的人倾向于等待，直到他们承担26.2英里之前征服短公路赛。

让你的腿和心血管系统适应高强度的运动需要时间，精神上适应一项耗费3到6个小时的运动和身体锻炼一样具有挑战性。如果你超重或者有慢性疾病影响你的训练，你可能需要更长的时间为马拉松做好准备。

随着针对新人举办马拉松训练计划的来临，然而，它不再击中首次路面的几个月内，人们脚趾马拉松的路线少见。

虽然这对一些人来说是现实的，但包括道格拉斯和四次波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯在内的大多数专家建议，至少要等一年。亨特建议等待12到15个月。亨特说:“我希望我的运动员在完成马拉松目标的几个月前跑1.5公里，而不是半程马拉松。”

有的甚至是更加谨慎。

两届奥运会马拉松选手、《高级马拉松》(Advanced Marathoning)一书的合著者皮特•菲茨辛格(Pete Pfitzinger)说:“如果你的目标是跑完全程不间断、不走，那么我建议你至少用18个月的时间，从不跑步到跑完26英里(约合26公里)和385码(约合385码)。”

利用团队的力量

寻找外部支持可以在你的马拉松训练成功的关键因素。

当一个马拉松训练，从合作伙伴有动机可以使所有的差异。寻找谁是经验丰富，但在健身势均力敌的同伴是一个奖金。

“对大多数人来说，开始跑步最重要的方面是社交和乐趣，”Greg McMillan博士说，他是一位杰出的长跑教练，也是亚利桑那州Flagstaff市McMillanElite训练组的负责人。“我强烈鼓励跑步者去寻找其他的训练对象。它会让跑步的各个方面都更好。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你志趣相投的选手谁一直在你的鞋子，可以帮助指导您完成往往令人生畏的过程。通常情况下，俱乐部必须每星期安排在同一时间特定更快轨训练，而这些往往是由一个知识渊博的教练领导，其次是吃点东西或其他非正式社交活动。

培训方案和慈善机构提供筹资机会的出现也彻底改变了马拉松的场景。白血病和淋巴瘤协会的队内训练，这已经帮助超过五十万人完成马拉松，并提出超过十亿$，以对抗癌症，截至2011年，提供4到5个月面对面和在线培训课程。

LIVESTRONG团队提供齿轮，以换取募捐训练技巧，个人网页，并保证项目流行和领域限制的比赛，如波士顿马拉松赛。

有了适当的装备、训练和动力，你就可以和世界上最好的跑步者并肩作战——同时也为一个好的事业受益。

虽然没有适合所有人的训练计划，但一些指导原则可以让马拉松的挑战不仅容易应付，而且有趣。

1. 开始时，每周进行四到五次跑步和散步，持续20到30分钟。如果持续慢跑太费力，那就走你需要的路。今天许多跑完马拉松的人都说，仅仅在一年前，他们都无法慢跑超过半英里，所以不要灰心。

2. 这样做4到6周后，每次跑步后你就不会那么酸痛了。为了让你的腿感觉新鲜，尽量不要走人行道，多走草地和泥路。

3. 你应该每星期不超过10％，增加你的里程，并通过第三每四周减少你的跑步最大限度地恢复。预计到你打你最大的时刻，达到约40英里一个星期或更长时间，工作到一个最长运行每个20至22英里周。这可能需要六到八个月。

4. Crosstrain。一些跑步感觉更好运行每周五天和骑自行车，游泳，或使用一段时间椭圆训练机等于典型运行 - 40到60分钟 - 增加品种，降低过度伤害的风险。

5. 最后，轻轻地舒展三次以上一个星期，着眼于小腿，四头肌，腿筋和臀肌。运行后伸展每一个肌肉群约30秒，两次 - 当你的肌肉是温暖和柔软的 - 而不是之前。