作为一个以写力量训练和营养为生的人，我应该为中年做好准备。但直到我经历了肩伤、膝盖疼痛、疝气和几处肌肉撕裂，我承认50年的生命终于来了。

多年来，我的成千上万的读者也是如此。我的合著者阿尔温·科斯格罗夫（Alwyn Cosgrove）的中年来得很早，他曾是国际跆拳道冠军，现在是第四阶段淋巴瘤的两次幸存者。（正如阿尔温指出的，没有第五阶段）我们所有人的身体都不能再做我们曾经认为理所当然的事情。

我们需要一种新的方法来进行训练。这就是为什么我和阿尔温终身举重的新规则。以下是我们这些爱提升的人最终会学到的一些经验。

1.年纪越大，生活就越重要。

麦克马斯特大学(McMaster University)的研究表明，力量训练可以在细胞水平上逆转20%的衰老迹象。但这些知识对你没有任何好处，除非你真的去了健身房，改善了肌肉的尺寸和力量。

2。无论你的年龄，力量训练的目标是火车一些东西。

中年举重运动员容易走过场。如果你想让你的身体看起来或表现得更好，你必须训练它做比它现在能做的更多。你需要以稳定系统的方式增加你举起的重量和举起的次数。如果你想更瘦，你必须训练你的身体在你的锻炼中消耗更多的卡路里。这意味着更努力地工作，每周完成更多的任务。

3个。”“更加努力工作”并不意味着每次都要痛打自己。

训练是一个以计算的剂量给你的身体施加压力的过程。压力太小，你会得到令人失望的结果。太多了，你从一次锻炼到下一次锻炼的恢复还不够。只有在星期三你能像星期一那样刻苦训练，星期五至少像星期三那样刻苦训练，这才有效。这不像是在花园里种地，挖了一天多疼都无所谓，因为你整个夏天都要休养。

四。孩子们真蠢。不要像那样训练。

一般的年轻人对于人体是如何工作的有一种极其不现实的看法。但是，腰只有40英寸的中年男子坐在长凳上锻炼二头肌和三头肌，如果他的腹部小20%，他的手臂会看起来100%的好。

无论你年龄多大，你都能从运动中获得最大的好处，锻炼肌肉的协调性最强，也能最大程度地提高全身力量。那些运动——蹲坐，硬举，引体向上，按压和排——也能燃烧最多的卡路里，在运动中和运动后，在你恢复的时候。

5个。重物不会使你变大，但它们能使你变瘦。

男性没有把市场逼向不切实际的期望。这个女人用比前臂小的哑铃做压力机和划船，试图做一些不可能做到的事情：她还没有建立起“张力”肌肉。她担心“太大”，这同样荒谬。无论男女，在任何年龄都很难锻炼肌肉从来没有偶然发生。

好消息是，即使肌肉组织的实际增加很少，肌肉构建过程也能使身体变得更强壮、更瘦、更健康、状态更好。但只有当你试图用接近你能举起的最重的重量来锻炼肌肉时，它才有效。

例如，如果训练告诉你做10次重复，你需要选择一个你最多可以举起11或12次的重量。研究表明，成年人通常会选择比要求的锻炼轻得多的重量。

6.肌肉需要补充。

你越老，你的肌肉对蛋白质的抵抗力就越强。所以你需要更多的东西来确保你在用完它们之前不会丢失它们。政府的建议毫无用处。他们要求每天10%到35%的卡路里来自蛋白质。所以在2000卡路里的饮食中，每天的热量在50到175克之间。感谢政府！

对于一个成年人举重运动员来说，一个更好的标准是，由营养学家艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）提供：每磅目标体重至少摄入一克蛋白质。如果你现在体重140磅，你希望体重下降20磅，那么你每天至少需要120克蛋白质。由于一克蛋白质是四卡路里，120克将是你每天1500卡路里饮食营养的三分之一，或2000卡路里饮食的四分之一。

7.一个完美的锻炼应该包括五种基本的运动模式。

越少，你重点练习特定的肌肉，你越专注于运动模式，使用大量的肌肉，更好地你的身体就会外观，感觉和执行。

在下面的练习中，做两到三组，每组10次。

答:蹲

在他的书中平衡的运动身体，理疗师格雷·库克说，如果你不能下蹲，你就不能真正下蹲任何东西好。这是力量训练的第一步。

最适合我们的版本：持式跨蹲

双手抱着哑铃，放在胸前和下巴下。双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前伸直或稍微向外翻。臀部向后推，身体放低，直到大腿与地板平行。回到起始位置。

B、 推动

在健身房外面，你用你的整个身体推开一个物体，或者把你自己推开一个障碍物。但在健身房里，我们发明了推举运动来隔离胸部和肩部的肌肉，同时使你身体的其他部分脱离。阿尔文和我想把这个动作模式恢复到全身状态。

最适合我们的版本：俯卧撑

躺在地板上，重心放在手和脚趾上，双手与肩同宽，手臂与地板垂直，身体从颈部到脚踝呈直线。当你把整个身体放低到离地板一两英寸的地方时，肘部弯曲。推回起始位置。如果你不能做传统的俯卧撑，把你的手举到凳子上或台阶上。如果你需要让它更难，抬起你的脚。

c .要

在保持背部和骨盆处于一个安全、中立的位置的同时，臀部前倾并举起重物的能力是健康、积极的生活和永无止境的布洛芬和整形护理之间的区别。能够单腿做这个可以提高你的平衡和协调能力。

最适合我们的版本：单腿罗马尼亚硬举

双脚并拢站立，右手握哑铃。保持左脚平衡，臀部向前弯曲，右腿向后伸展。你的右臂应该垂直垂下，与你的左腿平行，垂直于你的躯干。回到起始位置。左腿保持平衡，重复所有的动作，然后右手拿着哑铃重复。

D、 牵引

你的身体被设计为使用肌肉从头到脚产生力量，而在一排拉向你的东西，如，或拉向自己的东西，如爬山。但健身房违背自然与削减一半的身体出了运动的机器。

最适合我们的版本：一只胳膊弯成一排

一手抓哑铃。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩呈直角。在腰部向前铰接45度角。让哑铃从你的肩膀垂直垂下，然后在不移动你的臀部或躯干的情况下将它拉向你的胸部。你的肘部应该靠近你的身体，而不是指向一边。回到起始位置。做所有这些动作，然后换另一只手臂。

大肠扑

运动和现实生活中的大多数动作都是单腿向前的。这种姿势的平衡和力量可以提高灵活性，发展保护膝盖的肌肉。

最适合我们的版本：反向弓箭步

双脚分开与臀部同宽站立，两侧各持一对哑铃。右腿向后迈很长一步，然后放低身体，直到左大腿与地板平行，右膝离地很近。回到起始位置，保持躯干直立，然后用左腿向后跨。这是一次重复。

• 卢·舒勒和亚当·伯恩斯坦