如何使谷物成为你最好的铁来源之一

铁是饮食中最重要的营养素之一铁不仅是正常生长发育、健康皮肤、骨骼和牙齿以及最佳免疫系统所必需的来源，而且它还为身体细胞提供产生能量所需的氧气。虽然一些全谷物确实含有一定量的铁，但大多数高铁早餐谷物都富含矿物质。

任何一份含有至少3.6毫克铁的早餐谷物都被认为是高铁或者是极好的铁来源。这个量相当于每日推荐铁摄入量的20%美国食品和药物管理局在2000卡路里的饮食中设定为18毫克。一种营养物质的日摄入量旨在提供类似食物之间的比较点，不应与每日推荐摄入量混淆，后者通常因年龄、性别和其他因素而有所不同。

几乎所有的全谷物都含有铁——例如，根据美国农业部的数据，普通燕麦每杯含铁约2毫克。因为很少有谷物早餐是天然富含铁的，所以制造商有时会在他们的产品中添加铁，使其成为更好的营养来源。每份强化铁谷物可能含有3.6毫克到18毫克以上的铁，这取决于它们是如何制作的。平均一杯浓缩燕麦提供近14毫克铁，接近每日推荐摄入量的80%。

的建议膳食铁摄入量对于健康的男性、绝经后的女性或50岁以上的人，每天仅8毫克。50岁以下的女性每天需要18毫克的铁来平衡月经规律的失血，而孕妇每天需要27毫克的铁来维持快速的生长和发育。尽管每份早餐谷物提供了每日所需的100%铁元素，足以满足年轻女性每日所需的100%铁元素，但它提供的铁元素是男性和老年女性所需量的两倍多，约为怀孕期间所需量的三分之二。

即使是强化铁谷物也不像从动物身上那样容易获得铁。你可以通过与一杯橙汁、一些新鲜草莓或其他富含维生素c的食物一起食用谷物来显著增加铁的吸收量。就像维生素C增强铁的吸收然而,其他植物营养素干预和它一起-喝咖啡或茶与你的一碗谷物会减少矿物质的可用性。

在选择一种高铁的早餐麦片之前，检查它的糖含量。许多即食谷物的含糖量和含铁量一样高。根据美国农业部的说法，一份蜂蜜坚果口味的o形麦片可以提供4.5毫克的铁和9克以上的糖，而一份普通的o形麦片提供两倍的铁和1克多一点的糖。的美国心脏协会食用过多添加糖会显著增加死于心脏病的几率。