椎间盘突出是指两个椎骨之间的椎间盘突出，压迫神经并造成疼痛。椎间盘突出是最常见的慢性背部疾病。某些锻炼身体的锻炼会加重腰部的压力，从而加重椎间盘突出。例如，沉重的杠铃下蹲、硬举、弯腰、站立推肩和卧推会给下背部带来过度的压力。遵循一些基本的指导方针，把这些运动换成可能不会导致慢性背痛的替代运动。
步骤1
做腰深蹲而不是杠铃深蹲。平板负重下蹲机类似于腿部按压机，只是你的脚要放在下方的平台上。弓式深蹲将重量分散到更大的表面积上，以防止下背部承受过度的压力。做你的腰下蹲，尽可能低，你可以舒适地充分调动股四头肌。
步骤2
尝试不同的硬举法来减少对下背部的压力。一个电源架是有用的，因为你可以设置引脚的不同高度，而不是deadlift离开地板。例如，将大头针设置在膝盖以下，并尝试一套轻的行李架硬举。僵硬腿硬举是训练腿筋的另一种选择。你也可以用哑铃代替杠铃硬举。如果这些都对你不起作用，那就排除这个练习，寻找其他方法来训练腿部和背部的肌肉。
步骤3
用胸部支撑的哑铃排代替弯腰排。杠铃弯过行可以使下背部处于一个不稳定的位置。x代表杂志的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼推荐胸部支撑式瑜伽，因为他们声称这种瑜伽能更好地针对中背部的肌肉。坐式电缆排是另一种可接受的选择。
步骤4
避免任何站立式力量动作，如站立杠铃压肩。用于产生向上按压重物的动力的动量会加重椎间盘突出。相反，试着坐着用哑铃压肩，背部由板凳垫支撑。另一种很好的替代方法是哑铃直排，它将注意力集中在扩大肩膀的三角肌内侧头。
步骤5
用哑铃压力机代替沉重的台式压力机。或者，如果你经历了腰痛，也可以使用自动识别史密斯机器，这样你就可以轻松地卸下重量。另一个不错的选择是仰卧推举，《铁人》杂志的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼声称这是最好的整体胸部锻炼。
步骤6
控制你的体重。健身有一个收益递减的规律，因为你训练得越重，就越难增加重量，你就越有可能受伤。使用有控制的重复速度，在每次重复的时候以缓慢的三到六秒的节奏计数，同时减轻体重。这种方法可以让你在减轻体重的同时获得更多的肌肉生长刺激。