一周减4磅并不是没有听说过——尤其是如果你有显著的体重需要减的话。你离你的目标体重越近，减肥的速度就越慢。为了在七天内减掉4磅，你可能不得不采取极端的措施，这些措施可能会影响你一周后的减肥能力。虽然你可能有一个你拼命想要达到的目标，但考虑一下极端措施对长期的影响。合理的饮食和锻炼计划可以帮助你在一周内减轻一些体重，感觉更好，为你一生的健康体重管理打下基础。
一周能减多少体重
一周内你能减多少体重取决于现在维持体重所需的卡路里。对大多数人来说，年龄超过50岁、久坐不动的女性每天摄入的热量为1600卡路里，而年轻的成年男性每天摄入的热量为3000卡路里。因为一磅相当于3500卡路里，所以一般建议你每天减少500到1000卡路里的热量，这样每周就能减一到两磅。如果你每天燃烧3000卡路里，并能限制你每天摄入1600卡路里，你可以在一周内减掉近3磅。
如果你是女性，目标是每天摄入至少1200卡路里，如果你是男性，目标是每天摄入至少1600卡路里，除非你是在按医嘱减肥。对大多数人来说，这被认为是一个低摄入量，可以导致减肥，但它仍然是足够的卡路里，为你提供能量和全面的营养。每天摄入少于1200到1600卡路里，即使是一个星期，也会减缓你的新陈代谢，使一周结束后很难继续减肥。过度减少卡路里摄入，你可能会感到不舒服、疲惫，甚至一周都无法坚持这个严格的计划。
当你第一次对你的饮食和锻炼计划做出改变时，你可能会在第一周经历更快的减肥——尤其是如果这些改变对你来说是巨大的。这意味着在一个星期内，你可以减去4磅或更多的努力。这种加速的体重减少大部分来自水的重量，而不是脂肪。如果你在一周后恢复原来的锻炼和饮食习惯，失去的东西很快就会恢复，有时还会增加更多。
减肥第一周的饮食指南
放弃所有加工食品和零食可以帮助你保持低卡路里的摄入。快餐、冷冻晚餐、餐馆餐、薯片、苏打水、精制谷物和甜食都含有大量卡路里，但营养价值不大。如果你有吃大量加工食品的习惯，那么戒掉这些食品将是一个挑战，但可能对降低你的卡路里摄入量有显著效果，在第一周加速减肥。
不要选择方便食品，从杂货店周边寻找天然食品，选择蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉蛋白和全谷物。每一餐都应该含有一些低饱和脂肪的蛋白质——无论是肉类、家禽、豆腐还是鸡蛋——一份蔬菜和半杯到一杯的全谷物，比如糙米或100%的全麦意大利面。通过烘烤、烧烤、蒸煮或烘烤来准备食物。
避免过多的酱汁，瓶装沙拉酱和糖浆。相反，可以用香料、香草、柠檬汁或香醋来为你的食物调味。一些不饱和脂肪应包括在每天几餐，以支持正常的身体功能和促进营养吸收。一茶匙橄榄油，1/8个鳄梨或1/2盎司坚果都是合适的份量。
这些改变不应该是暂时的。一旦你达到了减肥的目标，你可能不必保持这样一个极端的卡路里赤字，但是吃更多的天然食品，避免加工食品促进健康，保持健康的体重和最佳的营养。
为你的饮食计划的膳食想法
你每顿饭的分量完全取决于你吃了多少卡路里来开始一周的减肥。记住不要吃少于1200到1600。
早餐可以包括:1/3杯水煮的干燕麦，1/2杯浆果，低脂牛奶和2茶匙杏仁片;一个煮熟的鸡蛋，配上一片100%全麦吐司和一个橙子;用一杯冰冻覆盆子、一盒原味希腊酸奶、一把生菠菜和一大汤匙杏仁黄油混合少量水稀释制成的奶昔;两片100%全麦吐司，上面放一汤匙花生酱和半根香蕉片;或者一杯覆盖着脱脂牛奶的碎小麦和一杯新鲜草莓片。
一份大的蔬菜沙拉可以让你在午餐时饱腹，但热量很低。你可以选择菠菜、切碎的甘蓝、莴苣、切碎的辣椒、黄瓜、小萝卜、蒸青豆、洋葱、切碎的胡萝卜和西红柿。上面放几盎司烤鸡胸肉，烤牛腩牛排，罐装金枪鱼或烤豆腐。用柠檬汁或醋和橄榄油调味。
晚餐可以是3盎司的烤鲑鱼片，配上小红薯和蒸西兰花;一杯覆盖着切碎西红柿的全谷物意大利面，一个烘烤的瘦肉火鸡肉饼和蒸西葫芦;或者烤猪里脊配藜麦和煮芦笋。
用一周的时间开始运动
运动可以燃烧卡路里，从而导致更大的卡路里赤字和更显著的减肥效果。如果你只有一周的时间，集中进行心血管运动，如快走、慢跑、循环训练或骑自行车。你的健康水平取决于你一周能锻炼多少来减肥。在7天的时间里，从沙发土豆的状态变成多次高强度的锻炼会导致受伤和倦怠。
如果你根本就不锻炼，那就应该逐步增加到更高强度的锻炼。当你想要减4磅的时候，你应该把它包括在一周内，并保持下去，这样就可以在几周内增加到每周至少250分钟。根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的研究，每周持续250分钟或更多的中等强度的有氧运动有助于减肥。
重量训练也有助于防止肌肉的减少，而肌肉的减少通常会在你的卡路里缺乏时发生。如果你不锻炼的话，每磅肌肉会减少25%。如果你的目标是4磅，这意味着在一周内减掉整整一磅的肌肉。计划一周至少进行两次锻炼，每组主要肌肉都进行一次锻炼。做8到12次的练习，在最后几次的练习中，使用你感觉很重的重量。举重训练还可以改善骨骼和关节健康，增强日常功能。在一周内你不会看到太大的变化，但是利用这段时间开始一项你长期保持健康和身体保养的有重点的日常活动。