如果你已经确诊为椎间盘退变性疾病，或国内长途，你并不孤单。事实上，DDD腰椎是腰痛的最常见的原因，根据在2015年的研究临床和诊断研究。退行性椎间盘疾病练习可以帮助支持你的脊椎和改善弱点这种情况会发生。
提示
当你患有退行性椎间盘疾病时，背部伸展和核心力量的加强有助于增强你的灵活性和支持你的脊柱。
理解L3和L4
你的脊柱是由小叠骨头椎骨叫起来。骨头之间有垫子称为椎间盘。退行性椎间盘疾病导致这些光盘变平坦，并且脱水。DDD是老化过程的一部分;然而，不是每个人都有的症状。
腰椎有五个椎体。第三和第四节椎骨之间的DDD - L3和L4 -会导致骨刺和关节炎。它还可以对离开脊椎的神经施加压力，为下半身的皮肤提供感觉，并为腿部肌肉提供动力。
神经根受压
L3和L4之间的DDD会导致在L3脊神经根压力，它提供感觉的你的膝盖和大腿的前面，权力，弯曲你的髋关节和伸直膝关节内侧肌肉皮肤。这种情况被称为腰椎神经根病。
其结果是，DDD可能会导致你的髋关节和膝关节在这些领域的疼痛，刺痛和/或麻木，还有乏力。
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退变性椎间盘治疗练习
据公布的2018年的文章StatPearls在美国，大多数DDD患者在不需要手术的情况下接受至少六周的物理治疗后病情有所改善。早期干预包括退变椎间盘治疗的练习，专注于拉伸和核心力量的加强。
警告
锻炼不应该增加你的症状-如因运动而引致疼痛、麻木或刺痛，应立即停止，并谘询医生的意见。
绵延DDD
伸展肌肉附加到你的腰椎，提高灵活性和DDD减少L3和L4之间疼痛。伸展你的大腿肌肉也。从这些肌肉肌腱连接到你的骨盆，这反过来又连接到你的脊椎。这些肌肉的紧绷可以促进DDD的症状。
每个伸展动作保持20到30秒，每边重复三次。不要伸展到疼痛的程度。
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伸展你的身体的前面
股四头肌和髋部屈肌附加到骨盆的前面。气密性在这些肌肉会导致压倒一切在你的腰椎，伸出您的退化光盘。一个拉伸同时针对这些肌肉群。
如何做:要针对臀部屈肌，错开你的脚跪在你的背部的膝盖。保持你的胸部了，通过前腿向前移动你的体重。停止当你觉得通过你的后臀部的前面拉。
增加四头肌伸展伸展到你身后，抓住你的后脚。慢慢地把它拉向臀部，直到你感到大腿前侧有额外的拉伸。
伸展腿筋
腘绳肌是一组连接到骨盆后部的肌肉群。这些肌肉的紧绷可以扁平化你的腰椎,将增加对你退化的椎间盘的压力。
如何做:站直和支撑一个脚跟在高架表面。保持你的膝盖挺直并挺胸起来，慢慢前倾，在你的臀部，直到你觉得沿着你的腿的背面的拉伸。
具有低表面开始如步骤。进度达腰部高度的灵活性提高。
尝试一些瑜伽
猫-骆驼瑜伽伸展的目标是你背部支撑脊柱的肌肉。
如何做:开始你的手和膝盖背部平坦。用鼻子慢慢吸气，放下你的下巴到胸部和弓起你的背部。
当你慢慢呼气，让您的低位背拱。放下你的腹部向下延伸到地面，抬起你的下巴朝向天花板。重复做5次呼吸。
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建立你的稳定
核心肌群包括腹肌、骨盆底肌和深层脊柱肌。核心力量和稳定性练习建立支持你的脊椎的肌肉。虽然这不会从退化停止你的光盘，它可以减少对这些结构的压力大小。
合同你的核心
首先正确地收缩你的核心力量训练。您将需要执行这个动作 - 有时被称为骨盆倾斜或腹部拉伸-在每一个核心加强锻炼的开始，随着你的进步。
如何做:躺在坚硬的地面上，膝盖弯曲，双脚着地。双手放在臀部，指尖放在髋骨前。
收紧你的腹部，然后按你的下回到地面。你应该感到肌肉在你的指尖拧紧。坚持几秒钟;然后放松。重复10次。
添加一些运动
一旦你掌握了骨盆倾斜，使这项工作的难度加入一些手臂和腿部运动。保持整个这些运动的核心承包，以防止你的光盘过剩压力。执行每个动作10次，每边，工作到三组中的一行：
- 三月到位。
- 单膝跪向胸部，下蹲。
- 双膝向胸部靠拢，并一起放低。
通过在桥梁位置执行他们取得进步的练习 - 核心紧和臀部提起离开地面。
用手和膝盖锻炼
在四足动物中进行退变性椎间盘疾病的锻炼，或手和膝盖的位置。首先将一只手臂伸直，保持核心肌肉紧绷。每只手臂和每条腿分别重复这个动作。当这变得容易时，同时抬起相反的手臂和腿。保持每个姿势几秒钟。
椎间盘问题演习
L3和L4特有的椎间盘问题可导致髋关节屈曲和膝关节伸展无力。加强执行这些动作的肌肉同踝部领口权。开始与受影响的腿重复10次，并连续工作到三套。
如何做:坐在一把结实的椅子上。尽量抬高单膝，坚持一到两秒钟;然后下蹲至目标髋部屈曲。膝盖伸展时，伸直膝盖，保持几秒钟，然后再放低。