运动自行车:阻力与持续时间

在你开始修改你的自行车的设置之前，理解为什么这种类型的锻炼是如此有价值是很重要的。仔细观察就会发现，高强度的自行车运动具有许多好处从减肥、心理健康到改善心脏健康。

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安德森中心医学博士解释说，固定自行车是谁与他们的髋关节和膝关节的问题个人一个很好的锻炼。与骨关节炎等疾病的人会明白骑自行车的低冲击的性质，这使得他们能够得到适当的锻炼，无刺激性的受累关节。另外，通过增加张力的高电阻自行车锻炼，可以加强腿部肌肉起飞关节炎方面的压力。

固定自行车和心血管锻炼，一般来讲，更容易管理日常压力。当一个人练习，他们的身体释放“自我感觉良好”的激素称为内啡肽。这些化学物质是你的身体通过减少压力和痛苦的感受改善你的心情的方式。想想所谓的亚军高 - 精神健康的感觉是由于内啡肽和其他有益的化合物的释放。

最后(或许也是最重要的)，有规律的高阻力自行车有益于心血管健康。根据克利夫兰诊所，持续进行有氧运动，如骑自行车，可能会降低血压，降低患糖尿病的风险，改善肺功能。

此外，骑健身自行车可以改善你的心脏的整体功能。经常做有氧运动的人有较低的静息心率和较低的心肌肥厚的几率。这种情况的特征是左心室增厚，这可能导致高血压。

为了最大限度地提高上面列出的许多健康益处，克利夫兰诊所的建议骑最少30分钟的会议。这一次将不包括您的热身，降温和任何拉伸你之前或之后完成。该诊所建议每周五到七倍之间进行这样的锻炼。

既然你已经理解了为什么骑自行车是如此有益，那么就更容易去检查调整你锻炼的时间和耐力是如何影响你消耗的总卡路里量的。根据哈佛卫生出版社出版，在时间或紧张程度上的小调整可以使您的骑行难度大为不同。

例如，谁以中速30分钟骑155磅的人将在锻炼过程中燃烧大约260卡路里的热量。在自行车上增加的总时间为一小时将基本上翻倍的刻录到520卡路里的数量。

但是，如果你想在不延长骑车时间的情况下增加锻炼强度，那么在骑车过程中调整紧张度是个不错的选择。通过增加阻力，你将使你的锻炼更具挑战性，在同样的时间内燃烧更多的卡路里。

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正如哈佛健康出版社所指出的，一个155磅重的人如果大力骑固定自行车，在半小时内就会消耗391卡路里的热量。换句话说，通过增加固定的自行车阻力水平，你可以燃烧额外的131卡路里，并在骑行过程中获得更多的回报。

无论你的体重是多少同样的概念仍然是正确的。哈佛健康出版表明，人们用体重185磅大约311个卡路里的热量适中的固定自行车30分钟和466个卡路里的燃烧旺盛骑一个半小时后。基本上，无论你的身体尺寸，增加阻力是你骑自行车时燃烧更多的热量时高效的方式。

正如有许多不同的高阻力自行车的好处，也有不同类型的自行车购买为您的家庭健身房。选择正确的选项可帮助确保您舒适，一贯在您锻炼使用的设备。

最常见的一种是固定的或直立的健身车。这种装置类似于普通的自行车，可以让你在户外骑车时使用的踏板。

直立式自行车也可以让你更好地激活和加强你的臀大肌，因为你的臀部可以在骑车过程中充分伸展。最近，许多生产直立自行车的品牌推出了技术先进的版本，带有交互式视频显示和无线访问在线课程库。

另一种固定式自行车装置是横卧式自行车。这个模型把骑手放在一个更舒适的坐姿，并有一个类似椅子的靠背。

虽然每一个版本都能让你得到很好的锻炼，但是如果你的平衡性差或者腿部的运动范围有限，横卧式自行车可能更容易让你上下。这个美国运动理事会还建议，如果你有背部问题横卧自行车可能会更舒服。

如果你是一个狂热的户外骑自行车的人，你也可以考虑在室内训练的立场进行投资。该设备挂接到您的公路自行车的后桥，并使用辊机构对后轮胎，让您在循环发生在自己舒适的家。当使用这台设备，乘客可以通过切换自行车的齿轮添加阻力，就像他们，如果他们所乘坐的外面。

在开始骑行之前，以适合你身体类型的方式调整你的运动自行车是至关重要的。维护正确的骑车姿势将确保一个舒适的骑，并可能帮助您避免伤害在您的锻炼。

正确地设置你的高阻力运动自行车美国运动理事会当你站在自行车旁边时，建议将你的鞍座或座椅高度设置为与骨盆顶部平齐的水平。然后，向前或向后移动座椅，直到您坐下时膝盖正对着自行车踏板。

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接下来，尝试修改车把的位置，使您可以轻松而坐在自行车后座上达到这些目标。你的背部应该保持身材高大，肩膀要放松，当你认为这种姿态应该是在你的肘部轻微弯曲。有些运动自行车有几个不同的手位可用，所以一定要选择最舒服的一个。

最后，把你的脚掌放在自行车踏板的中心，系上带子，这样当你开始移动时，你的脚就会固定在那里。一旦你做了所有这些调整，尝试五分钟的试骑，以确保适合的自行车是舒适的。如果你感到疼痛，一定要停止骑车。如有任何疑问或顾虑，请参阅使用说明书。

现在，你已经选择了正确的类型的锻炼自行车，并设置它适当适合你的身体，是时候开始骑。为了充分利用室内自行车运动的好处，你可以在家进行各种类型的锻炼。

一个型骑车锻炼，这是由推荐美国运动理事会，模拟在两个山丘之间骑自行车，两个山丘之间有一个平坦的部分或山谷。这次骑行混合了挑战性的阻力，没有必要延长骑行时间。

首先，决定你想要多久骑，然后除以时间分为四个部分。举例来说，如果你想你的锻炼需要20分钟，每个阶段将持续约五分钟。该机的部分将包括一个预热阶段，初始山，一个平的或谷相，和第二小山。

在热身过程中，您可以轻松地踩踏板，阻力较小。坡道阶段应该用中等强度到高强度的阻力进行，如果你有阻力自行车，可能需要你从马鞍上下来站起来。如果你使用的是躺着的自行车，你可以保持坐姿，只需加大压力。

在两个小山之间，你可以把强度调低到中等阻力，然后在平缓阶段坐下来。当整个疗程完成后，一定要把你的自行车阻力水平调低到容易的水平，并以3分钟的冷却结束。

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另一种锻炼方式是骑自行车高强度间歇（HIIT）骑乘. 这项训练技术，包括短时间的高强度骑行和中等强度的蹬踏，是一种有效的方法，让你的心肺功能。它不仅有助于提高你的有氧能力，而且还能帮助你燃烧更多的卡路里。

做一个HIIT风格的锻炼，首先在你的自行车上进行4到5分钟的低阻力热身。完成后，以持续30秒的高速度增加阻力和踏板。接下来，把紧张情绪降低到一个低到中等的水平，在那里多呆三四分钟。随着你的进步，你可以将休息时间缩短到30秒左右。

继续在低强度和高强度自行车之间交替，只要你想让你的锻炼持续下去。记住，阻力越大，燃烧的卡路里就越多，你的肌肉也就越难跟上节奏。完成整个骑行后，在低强度下完成3分钟的冷却。