虽然他们使它看起来容易，拉拉队都必须在巨大的物质条件，安全地完成所有的翻滚，舞蹈，跳跃和欢呼，他们的工作需要。无论你渴望成为一名啦啦队长或只是看起来像一个，两个星期，渐进的锻炼计划可以在右脚您开始使用。锻炼应该包括心血管锻炼，阻力训练，核心强化和伸展运动。
增强耐力的心血管运动
啦啦队需要耐力好从容完成自己的程序没有呼吸的不多了。执行30分钟心，一周三至四次，可以提高你的呼吸系统，使您能够更好地承受剧烈的欢呼例程。心可以包括参加舞蹈或步骤类，跳绳，慢跑，游泳或踏椭圆机上。在第一周，开始10〜15分钟的有氧和缓慢增加持续时间为一周进展。在第二周，逐渐拿起你的脚步，或慢速和更快的速度之间交替增加你的强度。
阻力训练为力量
动作如金字塔，篮抛和合作伙伴的电梯，需要肌肉力量。阻力训练在每周三次不连续的天进行可以增加你的肌肉，肌腱和韧带的力量，使欢呼特技挑战性较小。进行练习，如俯卧撑，墙壁坐，蹲，提踵，散步弓步，肱二头肌卷发，肩机，三头肌的扩展和肩部flyes。在第一周，强调体重演习，执行一到两个集锻炼每8到12个重复。在第二周，包括与阻力带或自由重量锻炼和增加第三组。
演习的核心力量
练习，如深蹲，弓步和步起坐，加强你的腿同时还致力于你的核心。核心力量是拉拉队必不可少的，因为具有较强的腿配对，它促进了很好的平衡，并从跳跃安全着陆。它还强化了你的臀部屈肌，帮助你执行合唱队踢。你可以做其他的练习包括V-UPS，正面和侧面的木板，扭曲仰卧起坐，剪刀踢和超人成立。您的工作核心，每周三次上不连续的天。在第一个星期进行一至两组，每组运动，并在第二个星期，通过增加一个额外集挑战自己。
拉伸灵活性
每日拉伸可以提高你的柔韧性，协调性，运动范围和强度，所有这些好处拉拉队。它也能减少肌肉紧张，所以你会更活络，并且能够自由移动。拉伸之前，请务必热身轻心的至少五分钟。在训练日，执行动态延伸，在此期间，您在日常使用前运动而伸展。比如，弓步侧侧或执行缓慢下蹲运动。你的锻炼后，执行静态伸展;保存每个拉伸30秒。例如，进行跨绵延，膝盖至胸前伸展和大桥一直延伸。随着时间的推移，在两个星期内，你会发现，你就可以去更深的延伸。