慢跑是一种对40岁以上的人保持骨量很好的负重运动。大约40年后，你开始失去骨骼组织，所以慢慢地将慢跑计划纳入你的时间表是一个简单、廉价的方法，有助于保持你的骨骼健康。一种误解是，如果你不能不停地慢跑，就根本不应该慢跑。慢跑和步行锻炼也能增强你燃烧卡路里和减肥的能力。此外，这种类型的有氧运动可以有效地缓解你的压力，减少多余皮质醇的脂肪储存作用。
第一周和第二周
步骤1
如果你已经六个月没有锻炼了，那么在训练的第一周，周一步行10分钟，周三步行15分钟，周五步行20分钟。
步骤2
每次步行后伸展，每次伸展保持15秒。做两次重复每四分之一，腿筋，大腿内侧，大腿外侧和小腿伸展。这可以增加你的灵活性，减少受伤的风险。
步骤3
周一步行25分钟，周三步行30分钟，周五步行35分钟，进行第二周的训练。
步骤4
每次步行后伸展，每次伸展保持30秒。每次伸展做三到四次。
第三周
步骤1
周一步行10分钟，然后做一个快速伸展运动，但每次伸展只保持8秒钟。这是一个心前热身，增加血液和营养流向你的四肢更困难的锻炼来。
步骤2
步行3分钟，然后慢跑30秒，总共20分钟。伸展以增强灵活性。
步骤3
周三快走40分钟，然后伸展身体。
步骤4
周五进行10分钟的有氧热身，包括3次30秒的慢跑，然后做一个快速伸展。慢跑1分钟，然后步行3分钟。重复这个间隔25分钟，然后伸展。
第四周及以后
步骤1
每周在周一的训练中多加5分钟，直到达到30分钟。增加慢跑和步行的速度，一旦你能完成30分钟。
步骤2
每次有氧运动后伸展，每次伸展保持30秒。每次伸展做三到四次。
步骤3
在周三改变你的步行路线，包括丘陵地带；步行30到45分钟。
步骤4
增加慢跑时间，减少周五有氧运动的步行时间，总共25分钟。一旦你能完成25分钟的不间断慢跑，就把你的慢跑时间从25分钟延长到45分钟；每周增加5分钟。
提示
记录下你所有的有氧训练，记录下你完成一个特定路线或距离所需的时间。
警告
虽然30秒似乎不是很长的慢跑时间，但对于一个未经训练的身体来说，这可能是一种压力。慢慢开始跑步计划，以减少受伤的风险，如胫骨夹板，肌肉拉伤和韧带扭伤。