如果你做过自行车的嘎吱嘎吱声，你知道他们的第一手目标全部的你的腹部肌肉。事实上，美国运动委员会宣布自行车仰卧起坐是最有效的腹部运动之一，据2001年进行的研究.
这一动作比其他12种运动更能激活腹部肌肉，包括传统的仰卧起坐、双腿向上的仰卧起坐和几个ab训练“机器”。虽然没有一种腹部运动能全面解决腹部所有肌肉的问题，但自行车的仰卧起坐却很接近。
主要目标：腹部肌肉
自行车仰卧起坐可以像标准仰卧起坐一样抬起躯干，收缩腹部肌肉。因此腹直肌-组成“六块”肌肉的腹肌前鞘被激活。这种肌肉有一个上下区域，这两个区域都起作用，特别是在自行车仰卧起坐运动的扭转部分。
你的外斜，腰部两侧的肌肉也会在你旋转身体时被激活，将肩膀带到对侧膝盖。这些肌肉使你的躯干左右转动，帮助你在腰部侧弯。强烈的斜位也有助于脊柱的稳定，整齐排列。
小费
正确地做一次自行车紧缩：仰卧并抬起膝盖，在臀部和膝盖关节形成90度角。用手托住后脑勺和上颈。
把右肩抬向左膝。同时伸展右腿。在另一边重复。缓慢而有条不紊地运动，使肌肉得到最大程度的激活。
股四头肌：髋关节活动
这个股直肌位于大腿上部中间，是四头肌之一。它有助于膝盖和臀部的伸展，因为你在移动过程中“踏板”。
标准仰卧起坐并不能为肌肉提供太多的激活，但它在自行车仰卧起坐中得到了很好的利用。这种肌肉穿过髋关节，因此自行车的嘎吱嘎吱声可能会加重某些人紧绷的髋屈肌。
肋间：呼吸肌
肋骨之间的肌肉称为肋间。它们有助于形成胸壁，并在自行车嘎吱嘎吱时旋转躯干。它们也有助于抬高和压低肋骨。
锻炼这些肌肉有助于发展更好的呼吸能力，这使你每次呼吸时都能吸收更多的氧气输送到工作的肌肉。你可能看不到一个可见的“六包”从工作的肋间，但你会感觉到它时，你呼吸沉重，因为你举重或冲刺上坡。
不要因为自行车的嘎吱声停下来
没有一种腹部锻炼能全面锻炼你的核心肌肉。增加自行车的额外动作，以达到一个平衡的核心紧缩。
增加一个锻炼，重点是支持肌肉的背部，以及，以发展一个平衡，功能躯干。做鸟狗坐在跪着的桌面上。伸展右臂和左腿，使它们与地板平行。
保持完全吸气和呼气，然后在另一侧重复。这个动作对脊柱起作用，沿着脊柱的肌肉，以及中背部和上背部和臀大肌。在稳定球上嘎吱作响是你的核心训练计划中的另一个关键步骤。
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