可溶性纤维是我们吃的植物中发现的两种纤维中的一种。与不溶性纤维不同，可溶性纤维溶于水，这意味着它会产生凝胶状的粪便，减缓消化，影响包括脂肪在内的某些营养素的吸收。均衡的饮食包括两种类型的纤维的健康部分，可以在各种水果、谷物和蔬菜中找到。
光纤基础知识
人类食用的所有植物都含有可溶性纤维和非可溶性纤维的混合物，尽管大多数植物通常含有一种以上的纤维。人类无法消化这两种纤维，这有助于产生更大的粪便，更容易穿过肠道。不溶性纤维在整个消化过程中保持相对完整，因为它不溶于水，这使它成为最有益的纤维类型，创造一个健康的粪便。可溶性纤维在水中会分解，形成凝胶状的粪便，在肠道中移动更慢，并与其他营养物质结合，因此它们不会被消化或吸收到体内。这个结合过程影响了脂肪的吸收。
脂肪的吸收
20世纪后期的几项研究发现，摄入纤维确实会影响脂肪的消耗。1992年发表在《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)上的一项研究发现，增加纤维摄入量会增加粪便中分泌的脂肪量。这是因为可溶性纤维与胆汁酸结合，胆汁酸通过胆囊分泌到小肠中，帮助分解脂肪。纤维和胆汁酸在排便过程中被排出体外。这最终导致更少的脂肪被吸收到体内，因为胆汁酸不存在分解脂肪吸收。
额外的好处
可溶性纤维产生的粪便也会影响其他营养物质的吸收，这在大多数情况下是有益的。例如，可溶性纤维可以防止过量的糖和淀粉被吸收，这可以帮助调节你的血糖水平和控制胆固醇。降低胆固醇水平可以帮助预防中风和心脏问题。血液中糖(也称为葡萄糖)水平的降低可以帮助预防或控制糖尿病的症状。纤维可以影响有益矿物质的吸收，如锌、铁和镁，但如果你在饮食中摄入了足够的矿物质，通常不会引起担忧。大多数富含纤维的食物也富含矿物质。
纤维的建议
哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)建议儿童和成年人摄入20至30克这两种纤维——通常被称为膳食纤维，最好以天然食品的形式摄入。可溶性纤维在燕麦、扁豆、坚果、豆类和水果如苹果和蓝莓中含量很高。不可溶性纤维在全麦、谷类、糙米、豆类、胡萝卜、西红柿和黄瓜等蔬菜中更为普遍。果皮也富含不溶性纤维。如果你刚开始在你的饮食中添加更多的纤维，逐渐增加你的摄入量，直到你达到推荐的每日摄入量，因为在你的饮食中添加太多的纤维过快会导致腹胀和胀气。多喝水，避免便秘。