打破肚脐下脂肪的12个最佳动作

肚脐下的多余脂肪（你可以称之为“便便”的那个小区域）是一个常见的问题区域。因为不可能当场减少，你需要通过核心工作来加强腹部肌肉，通过健康饮食和包括有氧运动在内的常规锻炼计划来减少全身脂肪。认证私人教练杰西卡史密斯创造了这个核心中心电路，可以做多达四天一周。按照推荐的重复次数背靠背地进行每项练习，中间不休息。重复整个电路，总共三次。如果你在光滑的地板上锻炼，你只需要两条手巾；如果你在地毯上锻炼，你只需要一张纸。

前滑长矛是一种具有挑战性的动作，它可以同时锻炼多块肌肉，主要集中在你的腹肌、肩膀和手臂上，以便在更短的时间内燃烧更多的卡路里。以长矛姿势开始，膝盖弯曲，双手放在毛巾上。你的身体应该像一个颠倒的字母“V”。收紧腹肌至脊柱，右手远离身体，左肘弯曲以获得更多支撑。回到起点。轮流做20次。太有挑战性了？改为从四脚姿势尝试这个动作。

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是时候做一次快速的有氧运动了！这一爆炸性的全身力量移动，在消耗身体最大的肌肉（腿部和臀大肌）的同时，带走主要卡路里。开始站立，双脚略宽于臀部。下蹲，膝盖放在脚趾后面，肘部侧弯。迅速跳起来，双臂举过头顶，以蹲姿（轻柔）落地。尽可能多地重复30秒-始终保持良好的状态。

膝关节滑动式抱膝是一种滑板式动作，可以深入到腹部，也可以瞄准胸部和手臂。开始时，双脚放在毛巾上，与臀部的距离略宽。把你的肚脐拉进你的脊柱，弯曲膝盖，双腿并拢，朝着你的胸部。回到起点。做10次有控制的重复。

跳绳不仅是一种有趣的运动，它还是一种让你的心率快速上升，并利用你腿上快速抽搐的肌肉纤维的好方法。双脚并拢站立，双臂并拢。向前跳，左脚向前踏，然后跳起来，左膝放在臀部前面，双臂摆动，帮助推动动作。立即与另一侧重复上述动作，完成1次重复。向前重复5次，向后重复5次，重复次数尽可能多，持续30秒。

集中在腹壁的下部，在这个双任务动作的过程中锻炼你的手臂和肩膀。开始坐姿，双腿伸直，臀部分开，脚趾指向，脚后跟放在毛巾上，双手放在臀部后面，指尖面向身体。臀部向上抬起，做反支架式，脚跟和手向下压。腹肌收紧至脊柱，骨盆离地，臀部慢慢向后滑动至双手后方，双脚弯曲，双腿向后滑动。向前压并向后滑入反向支架式姿势，完成1次重复。做10次缓慢、有控制的重复。你的臀部没有离开地板吗？通过在每只手下面放一个瑜伽块和/或减少你的运动范围，使这变得更容易。

通过消除传统登山者的障碍，在没有冲击的情况下提高你的有氧运动。双脚放在毛巾上，与臀部同宽，以完全木板式姿势开始。腹部用力，左膝向胸前弯曲。毛巾会让你的腿更容易滑进滑出。以最快的速度换腿30秒。

用这个需要大量核心控制的具有挑战性的动作来隔离腹壁的下部。仰卧，双腿弯曲90度，双臂并拢，手掌放在毛巾上。呼气，头和肩膀抬离地面，骨盆向上倾斜，臀部稍微抬离地面，膝盖朝鼻子方向（避免摆动腿）。慢慢地降低臀部和头部开始姿势。做10次有控制的重复。

这种低冲击力的传统蹲式推力可能更平稳，但不要上当，这对你的心脏来说同样具有挑战性。此外，滑动运动增加了对腹肌的额外挑战。双脚放在毛巾上，分开臀部，手臂伸到头顶。下蹲至地面，双手放在肩下，双腿滑出至完全支架式姿势（保持腹部收紧，避免让下背部下垂）。然后，双腿滑回到下蹲姿势并返回开始。以良好的状态尽可能快地重复30秒。

这个动作可以锻炼腹壁（特别强调下半部），帮助你发展强壮的，收缩的，平坦的肌肉。仰卧，双手抱头，肘部向两侧张开，头和肩膀抬离地面；膝盖弯曲，向两侧张开，双脚内侧边缘压在一起。（双腿应该呈菱形）缓慢地抬起臀部，下背部离地，膝盖朝肘部向内。（上半身应该保持静止。）下半身回到起始位置，在控制下通过脊柱滚动到臀部下方。做10次有控制的重复。

又是一次心脏爆发的时候了！给你的传统跳跃杰克加点调味料，稍微改变一下方向，以一种新的方式锻炼你的肌肉，提高你的卡路里消耗。做4个跳跃千斤顶，当双脚并拢时向左移动。做4个杰克回到右边。尽可能多地重复30秒。

以普拉提为灵感的腰部按摩器为目标，包括腿部肌肉，有助于提高热量燃烧，挑战你的腹肌更多。仰卧，双腿尽量伸直，双手抱头。将你的头和肩膀抬离地面，在双腿剪开时将左肩变成右腿，将右腿拉入身体，然后降低左腿，直到它几乎与地面平行。（注意：你可以通过弯曲膝盖来简化这个过程。）返回开始。轮流做20次。

最后一次有氧运动间隔很难！全力以赴完成最后30秒的冲刺，完成原地大跑，双膝向上向胸前挺直，手臂尽可能快地前后摆动30秒。