P90X拉伸练习

但是，强烈建议你这样做，而不是为了主动恢复提供的好处.

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Stretch X的设计有两个目的：增加你的柔韧性和放松你的肌肉，以便在本周余下的时间里进行紧张的锻炼。

拉伸有助于防止受伤，如梅奥诊所,并避免高原，可以阻止你实现你的目标。伸展动作是P90X中最简单的动作，这样你就可以在其他更激烈的动作之间休息了。

这35项伸展运动来自瑜伽、武术和一般运动训练。节目一开始就有来自瑜伽作为一种温和热身的方法伸展整个身体。

在那之后，你将通过锻炼身体的每个部分，从你的脖子开始，直到你的腿。

颈部伸展包括:

• 颈部伸展
  
• 颈辊
  
• 倒车

对于肩膀，你可以这样做:

• 托帕斯肩部伸展
  
• 手臂圆
  

这些伸展针对肩部、胸部、背部和手臂的多个肌肉：

• 后胸肩部伸展/收缩
  
• 肩/三头肌组合
  
• 弹道伸展
  

手腕和前臂有两种练习:

• 腕前臂屈伸
  
• 德雷亚前臂伸展
  

许多训练的目标是腹部和下背部的核心肌肉，以及支撑脊柱和臀肌的肌肉。其中包括：

• 站在一边伸展
  
• 辊
  
• 犁式
  
• 坐姿侧伸
  
• 骆驼
  
• 回英雄
  
• 一边扭
  
• 猫伸懒腰
• 弓形
• 臀大肌伸展

为了放松和拉长大腿的四头肌和腿筋肌肉，拉伸X包括：

• 双脚向前伸直腿筋
  
• Kenpo四边形伸展
  
• 坐姿式单腿腿筋伸展
  
• 坐姿双腿腿筋伸展
  
• 弹道腿筋伸展
  
• 双腿腿筋伸展
  

这些练习针对大腿内侧和外侧以及臀部：

• 低蹲
  
• 青蛙的姿势
  

该计划结束了几个伸展的脚踝和小腿和最后的伸展的背部:

• 趾屈肌
  
• 小腿伸展下犬
  
• 向上伸展脚踝的狗
  
• 儿童左右侧伸展姿势

你只需要两件做伸展运动的装备:一个瑜伽垫和一条毛巾。瑜伽垫提供了抓地力和缓冲，毛巾用于拉伸和擦汗，防止滑倒。

选择一个你的家，你有空间移动，没有干扰;这是你伸展、恢复和放松的时间。

P90X的训练每几周就要换一次，但是拉伸X保持不变。建议在每周的最后一天进行拉伸X，但如果您愿意，可以更频繁地进行拉伸X。

伸展运动不是强制性的，你可以选择在那天休息而不是做伸展运动，但是强烈建议你这样做，以防止受伤，并将你的健康水平提高到一个新的水平。

阅读更多：P90X训练列表