灿鸡+糙米帮助我减肥？

你可能听说过，某些食物可以促进减肥，像鳄梨和鸡蛋。然而，它不是特定的食物，但它们的营养物质含有可以帮助你摆脱磅。证明帮助减肥两种营养素是蛋白质和纤维。鸡肉的蛋白质含量高，糙米是一种富含纤维的来源，所以包括你的饮食中这两种食物可以帮助你减肥，但只有当你摄入的总热量是平衡的。

虽然在总体目标瘦身减肥是为了降低你的总卡路里摄取量，研究表明增加你的卡路里摄取量蛋白质和纤维也有帮助。这主要是因为蛋白质和纤维的高饱腹营养成分，帮助控制食欲，因此，热量的摄入。

2018年的一项研究表明，即使不限制卡路里摄入，这两种营养物质也有助于减肥营养。十五谁被劝告达到35克每日纤维摄入量和每公斤体重0.8克的每日蛋白质摄入肥胖个体降低了他们的热量摄入和丢失的重量在12周研究结束。此外，该研究的参与者额定的饮食好了，报告说，这是两个非常可以接受的，可行的。

蛋白质因其促进脂肪减少的作用而被广泛研究，大量研究发现它确实发挥了作用。根据2015年的一篇评论美国临床营养学杂志，它通过调节食欲，热量的摄入和代谢做到这一点。

蛋白质的化学结构比碳水化合物更复杂;身体需要更长的时间来分解，这就使它成为a更持久的能量来源比碳水化合物要多默克手册。食物在胃里停留的时间越长，就会产生更大的饱腹感和持久的饱腹感，这可以帮助你控制食欲，消耗更少的卡路里。

蛋白质的消化也影响代谢，由于食物的热效应。二十蛋白质的能量的30％用于代谢营养。这是比碳水化合物或脂肪，花费5〜10％和总能量，分别为0〜3％的显著更高，根据在2016年研究肥胖。

拥有更多的瘦肌肉有助于减少脂肪，因为肌肉是代谢活跃。你的身体消耗卡路里来建立和保持肌肉，这增加了你的代谢率。这意味着即使你不运动，你也会燃烧更多的卡路里。根据佩奇Kinucan和Len Kravitz的博士在新墨西哥大学，肌肉的代谢活性大约是脂肪的四倍。

由于卡路里限制，你可以在节食时减少肌肉。然而，根据2017年的一篇评论，摄入足够的蛋白质可以帮助预防这种情况营养的进步。如果你正在锻炼，特别是阻力训练，作为你的一部分减肥努力在美国，吃足量的蛋白质更为重要和有益，因为它有助于肌肉生长。

鸡肉是你能吃到的蛋白质最丰富的来源之一。难怪它是许多健美运动员的主食。4盎司的烤鸡胸不带皮的蛋白质含量为25克。

根据美国国家医学院，普通成年人需要得到0.8克每天每公斤体重的蛋白质。如果你的体重155磅，这意味着你需要大约60克蛋白质。鸡肉的四盎司将提供近一半的日常蛋白质的需要。

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2018年的研究中营养设置每日目标等于官方推荐的。但是，它可能是有益的增加你的蛋白质摄入量上面。

在发表的一项研究中肥胖的事实在2017年，118名成人吃含有相同数量的热量，但不同的蛋白质的量的饮食。一组消耗每公斤体重正常0.8克，而另一组吃每公斤1.34克为期六个月。在谁坚持饮食的参与者，最终的分析表明，高蛋白组具有的平均重量损失为9.5％，相比于正常蛋白质组中的平均体重下降了5.8％。

2015年回顾美国临床营养学杂志建议每公斤体重含有1.2到1.6克蛋白质的饮食可能有助于减肥。此外，作者说，每顿饭摄入25到30克的量可能是理想的。

纤维是一种碳水化合物，它很少被消化，在饮食中只增加很少的卡路里。它被称为a助消化为它的增加运动和防止便秘通过添加水分和体积粪便的能力。

因为它骤升并成为在你的肚子大，它也有助于让你充实。而且因为它是通过你的消化系统缓慢移动，样蛋白，它让你在更长一段时间的感觉。这就是为什么增加纤维的摄入量是首要任务，当你想减肥。

一杯中粒的糙米提供3.5克纤维。这是的14％国家科学院的建议每天纤维的摄入量为妇女和男子的推荐的9％。这是每日目标的男女由2018年的研究人员设置了10％营养研究。

虽然这在你的日常需求中并不是一个特别大的比例，但它会帮助你达到你每天的总需求白米，其中仅提供每杯0.6克。

一种四盎司的鸡胸肉和一个糙米杯提供354卡路里的热量。作为一顿饭，这是相当低热量。如果你把糙米和鸡肉搭配在一起吃西兰花这样，你的卡路里含量只会增加31卡路里，但每杯切碎的咖啡纤维含量会增加2.5克。西兰花也是一种非常好的植物蛋白来源，每杯切2.5克。

使用健康的制备方法将帮助你保持低卡路里的总热量。选择去皮鸡胸肉，烧烤或烘烤。不要在你的鸡肉和米饭上放重的、高热量的酱汁，而是用香草、香料和柠檬汁来做一个大胆的、低热量的口味。

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