甜点，蛋糕，包括，饼干和糕点，是在青少年的饮食热量的1号源，根据美国人2010年膳食指南。但14和16需要岁之间的青少年越来越多，使他们得到他们所需要的良好的健康营养吃更均衡的饮食。继专门针对这个年龄组设计了一个饮食可以在规划膳食平衡，促进正常生长和发育提供帮助。
青少年的基本知识
14至16岁青少年的卡路里需求因性别和活动而异，每天从1600卡路里到3200卡路里不等。你的儿科医生可以帮助你确定你孩子的卡路里需求。根据这些热量水平，这个年龄段的青少年每天需要5到10盎司的谷物，其中至少一半是全谷物，2到4杯蔬菜，1 1/2到2 1/2杯水果，3杯牛奶和5到7盎司蛋白质。
健康的开始
早餐有助于保持健康的体重，并可能改善学校的表现。一个好的青少年早餐可能包括1至2盎司的全麦即食麦片，1杯脱脂牛奶和1杯西瓜。另一种选择可能是水果冰沙，由1/2杯草莓、1/2杯蓝莓和一容器低脂希腊酸奶和冰块混合而成，并与1-2盎司全麦百吉饼一起食用。牛奶和酸奶是钙的好来源，钙对骨骼生长很重要。根据2010年的饮食指南，十几岁的女孩有可能得不到足够的钙。
保持能量活水具有平衡午餐
一顿丰盛的午餐可能包括花生酱和香蕉三明治，由2到3汤匙花生酱和一根香蕉放在两片全麦面包上制成。用1杯脱脂酸奶和1到2杯切碎的蔬菜（如胡萝卜、芹菜和胡椒）和低脂沙拉酱来完成这顿饭。另一个健康的选择是1到2杯混合色拉蔬菜，上面有1到2盎司鸡胸丁、1/2盎司核桃和1/2杯葡萄切片和低脂香脂调味料。用1.5盎司低脂切达干酪、5个全麦饼干和一个小苹果把这顿饭做好。
营养晚餐为大家
如果你想让你的孩子选择健康的食物，那就树立一个好榜样，一起吃晚餐。14到16岁的孩子可能会喜欢用2到3盎司的瘦肉火鸡做成的玉米卷，塞进2盎司低脂奶酪的全麦玉米饼、1/2到1杯糙米、1/4杯黑豆和1到2杯蒸西兰花。对于素食者，用1至2杯混合蔬菜（大白菜、胡萝卜和雪豆）和2至3盎司的硬豆腐，用1/2至1杯荞麦面、生姜、芝麻油和低钠酱油轻轻炒一炒，做成无肉炒菜。
成长中的青少年需要健康的零食
青少年零食有助于满足饥饿感和补充能量。青少年的好零食包括1/2到1杯葡萄和1/2盎司杏仁，3到6杯爆米花和1杯脱脂牛奶，或2杯绿叶蔬菜和1/2杯葡萄干，1/2盎司葵花籽，醋和油。
不吃什么
高脂肪、高糖和高钠的食物提供热量，但没有营养价值，应该限制或消除青少年的饮食。这包括苏打水、糖果、蛋糕、饼干、薯条、甜甜圈、冰淇淋和快餐。