肌肉力量是通过肌肉纤维的补充和肌肉纤维大小的增加来建立的。为了锻炼肌肉，你必须每天进行体重训练。无论你的目标是增加肌肉体积到你的框架或增加你的肌肉耐力，都是通过一个过程称为超载。美国运动医学院建议在你的健身计划中增加阻力训练，每周至少两到三次。你的力量训练计划应该包括8到10个练习，用8到12次重复两到三组，锻炼你身体的主要肌肉群。力量的增加首先是通过你的肌肉能够协调更多的肌肉纤维同时收缩。肥大，即纤维大小的增加，伴随着持续的进行性超负荷而发生。
重质量轻数量，形式不好容易受伤
图像信用：乔治道尔/斯托克字节/盖蒂图片社
练习累进超负荷
步骤1
选择一个有挑战性的举重量——你应该能够在没有疼痛或极度疲劳的情况下举重。根据你强化的肌肉群，体重会有所不同。
步骤2
继续举重，直到你能完成两组八次重复。一旦你可以完成两套而不感到疲劳，再加一套。
步骤3
如果增加完成的套数后体重仍然很容易提升，那么在下一次训练中增加体重。
抬起，休息，重复
步骤1
在每一个阻力训练课程之间安排一天的休息，以便让你的肌肉有时间恢复。
步骤2
如果你想在日常健身中增加阻力训练，可以在强化下半身和上半身之间交替进行阻力训练。
步骤3
不要强迫自己通过极度疼痛来完成锻炼，这可能会对你的肌肉造成伤害，阻碍你的进步和表现。
提示
许多健身房都推荐了与特定器械配合的举重训练回路。向你的健身房工作人员或教练咨询，看看有什么可用的。
有时负重机器可以在四肢之间进行补偿——试着减轻体重，一次锻炼身体的一侧，以达到同样的训练效果。
慢慢地举起和放下重物——不要让它在释放的时候重弹下来。练习中的降低阶段和提升阶段同样重要。
警告
在选择你将要举起的重量时要实事求是——把太重的重量直接抬出大门可能会造成伤害，从而延迟你的阻力训练。
举重时不要屏住呼吸——在举重阶段吸气，在下降阶段呼气。屏住呼吸会导致危险的血压升高。
在开始一个锻炼计划之前，请咨询你的医生或健康专家，以确保你足够健康，可以经常锻炼。
参考文献
加载注释