运动员和健身者寻求的个位数的身体脂肪百分比，以提高运动表现和他们在舞台上的美学外观。得到这个瘦的男人，其本质脂肪水平为5％左右，但不建议对女性来说，谁需要约15％至支持激素和月经是可能的。聚焦节食和锻炼都需要身体比例降低到低，个位数的水平。低身体脂肪水平建立一个精干，切割外观，但男人仍然会在10和25％之间的人体脂肪健康。
缓慢而稳定的减肥
计划安全损失约1每月的身体脂肪百分比。你采取过快速减肥意味着导致你失去肌肉和降低你的新陈代谢措施，使减肥变得更难，你不实现你改变你的身体组成的目标。如果您已经有10至13％的运动员的身体脂肪水平，目的是为仅1/2到1磅每周减肥的，它要求你吃250〜500卡路里的热量少于你每天燃烧。这等于刚刚从每餐50〜100卡路里 - 相当于一杯脱脂牛奶，奶酪盎司或果酱一大匙。
如果从个位数的身体脂肪的目标进一步是你可能会在1至2磅每周更快的速度失去。这个比率，需要通过结合食品消费的减少和增加体力活动，尤其是在力量房里创建了一个500-到1000卡路里的赤字。
怎么吃减少脂肪
你不能吃快餐和垃圾食品，并期望实现了个位数的身体脂肪。整体，未经加工的食物和摄取足够的蛋白质勤奋分份是必需的。目的为含有瘦肉蛋白的一到两个手掌大小的部分，一到水样，纤维蔬菜两个拳头大小的部分和大约2茶匙健康，不饱和脂肪的四个或五个小餐。该利差摄入的卡路里，所以你要始终如一地向你的身体提供营养素 - 特别是蛋白质 - 不要在任何时候你暴饮暴食得这么饿。计划以具有1/2至1杯粗碳水化合物，如糙米，昆诺阿藜，香蕉或根茎类的，在以下的锻炼膳食。
样品餐包括烤鸡胸肉西兰花烤杏仁居首;烤牛后腹肉排用橄榄油穿着绿叶沙拉;或鲑鱼烤芦笋。锻炼后，具有的乳清蛋白与香蕉，牛奶和浆果或1杯的藜用水包装金枪鱼，芹菜，芥末和鳄梨混合共混勺子。
当你在重量训练和减少热量的使命是减掉体内的脂肪 - 当你准备一个健美比赛一样 - 建议每每磅体重1和1.4克的每日蛋白质摄入量，根据通过运动营养学的国际协会在2014年发表的如果这好像很多蛋白质的审查，这是。对于一个180磅的人，每日的180克和252之间的蛋白质。传播这种蛋白质出过你的四到五个小餐的过程。乳清蛋白的铲通常包含20克至25的蛋白质;熟鸡肉，40克杯;和6盎司烤侧翼牛排的，约46克。
不过请注意，蛋白质的这一数额超过大多数人需要进食定期，即使是那些谁举一个星期的权重数天。如果你有任何肾脏问题，请与你的医生讨论什么是一个适合您的蛋白质摄入量。
健身房承诺减掉体内的脂肪
为了显著减少体内脂肪，计划几乎每天访问健身房进行60分钟或更长的时间。有些日子，你甚至可能需要做早晚会以适应所有你需要达到个位数的体内脂肪的练习。做四或每周这些会议五在使你打破了汗水的强度。涉及burpees的较量，争夺绳索和冲刺高强度的间隔，可以帮助促进脂肪损失的各类训练的例子。光心的两三周的会议，例如20分钟步行倾斜或在室内训练师适度循环，支持心脏健康和燃烧多余的热量没有被如此过度造成肌肉的流失。
重量训练促进肌肉的保留和生长，你减少热量减掉体内的脂肪。瞄准多练习每个主要肌肉群三到六组8到12重复。休息套之间只需30到60秒。由于这种大体积重量训练的，是有帮助的跟随，你整个星期的工作，不同的肌肉群的分裂锻炼计划。例如，在星期一，做腿部和肩部练习;周二，工作二头肌和背;周三，做工胸部，三头肌和腹肌;并采取关闭星期四。然后，周五，再次启动该顺序。一个分裂锻炼方案，确保你给每一个肌肉群至少48小时的休息时间会话之间的每一个肌肉群和力量训练每周一次得到休息一整天。
生活方式的变迁对个位数的身体脂肪百分比
你严格控制饮食手段餐厅访问应该发生非常罕见 - 只是一次或两次，每周最多。你无法控制这些饭菜的成分和添加剂。你也一定要避免酒精和其他热量的饮料以及糖果和甜点。偶尔挥霍每月一次或两次就OK了，但限制它们尽可能地。你的健身养生方法，你可能需要额外的早起，跳过社会功能，甚至限制度假旅游的地方访问锻炼设施。
敷脸瘦体也需要每晚八至九小时的高质量睡眠。睡眠时身体修理和释放生长激素帮助肌肉发展。卸压经常也保持你的荷尔蒙，特别是应激激素皮质醇，在办理入住手续。过多的皮质醇鼓励你的身体储存脂肪。瑜伽，冥想，或只是停机时间读书，实际上有助于放松你的身体脂肪损失。