为了得到一个定义的，令人羡慕的身形，一个男人需要减掉体内的脂肪 - 不只是整体重量。有太多的身体脂肪让你在危险中为心血管疾病和2型糖尿病，而脱落的脂肪可以帮助你感觉更健康，更加健康与活力。尤其是在举重房地板 - 您可以通过减少热量，调整的类型，你吃的食物，并在健身房花费额外的时间减掉脂肪。
热量赤字为减肥
损失的安全和可持续率是1/2至2磅每星期。如果你接近你的目标体重，但想改变你的身体成分，让你瘦了，并有较少的脂肪有更多的肌肉，目的是为范围的低端。你可以期望失去每月约1％的身体脂肪。
一磅脂肪等于3500个卡路里，所以如果你创建的卡路里每天250和1000之间的赤字，你会每星期失去1/2至2磅。使用在线计算器或营养师咨询，以计算您的热量需求，以保持你的体重;然后减去减肥的热量。考虑你的年龄，大小和活动水平。
一旦你知道你每天的卡路里需求，旨在通过每天锻炼燃烧额外的125至500卡路里的热量，同时吃125〜500卡路里的热量较少的每一天创造的赤字。不要低于1600个卡路里，每天不过，因为大多数男人需要一个最低数量，以提供足够的营养。
膳食规划男性
一整食疗法，强调品质的蛋白质可以帮助你减肥。蛋白质有助于防止肌肉流失，你创建一个热量赤字，并支持工作健身房锻炼肌肉。蛋白质也可以使你感到饭菜比较满意，所以你倾向于少吃。瞄准吃饭20〜30克的蛋白质，并在两餐之间的零食更小的服务。选择鸡蛋，低脂希腊酸奶，鸡肉或火鸡胸肉，鲑鱼，瘦牛肉，猪肉或豆腐作为蛋白质的优质来源。
全谷类食物，新鲜蔬菜和新鲜水果提供纤维，减慢消化，并帮助您觉得饱。享受1/2杯在大部分膳食1杯全谷物和慷慨的少数或两个纤维蔬菜。包括维生素的吸收和大脑健康健康的脂肪;在两个或三个你的膳食服务的不饱和脂肪拇指大小的译者语。在选择肉类，全脂乳制品和油炸食品的脂肪削减坚果，鳄梨，种子或橄榄油。
脂肪损失的饭菜包括煮鸡蛋用全麦英式松饼和橙色;蔬菜煸炒担任过饭鸡胸肉;和精益侧翼牛排烤旁边一个中等大小的红薯和一个大型绿色沙拉，橄榄油和柠檬汁突破。水果小吃搭配蛋白质的来源，比如低脂奶酪串，乳清蛋白或低脂奶酪。
移动更要减掉体内的脂肪
让工作了一个优先事项。当你减少卡路里的摄入和不运动，你失去了至少1/4磅的肌肉为每次总输磅。心血管系统锻炼，如散步或慢跑，可以帮助你燃烧卡路里，提升心脏和呼吸系统的健康和提高你的耐力。你需要时钟一些严重的健身房的时间 - 每每周中等强度的有氧星期至少250分钟，根据运动医学的美国大学。
使至少一些那些锻炼高强度间歇训练，或HIIT，锻炼。甲HIIT锻炼涉及交替的非常高强度的有氧的短较量的容易的工作等于或稍微更长的时间。例如，在四分钟和踏板全力以赴步伐循环容易两分钟，交替的两个用于45分钟的会话。发表在肥胖杂志2011年的一篇论文表明，这种方法的训练是在比较稳定的状态心血管工作时帮助身体燃烧脂肪更有效。
重量训练对减肥
心血管的运动不显着帮助您维护和建立肌肉群，虽然。研究人员从哈佛T.H.公布的一项研究陈公共卫生学院在2014年表明，谁执行20分钟重量训练的健康男性每天积累脂肪少，因为他们得到了比男人谁没有每天20分钟有氧训练的老。肌肉量的增加可以帮助你燃烧更多的卡路里整天因为肌肉更比代谢脂肪组织活跃。这能促进你的新陈代谢，所以它更容易地创建一个热量赤字和减肥。
你不必使之成为日常习惯才能得到结果。打至少举重室每周两次，锻炼肌肉和脂肪滴。在这些训练中，解决与涉及的化合物，或者多关节的全面计划各主要肌肉，运动，如深蹲，行，硬拉，胸部按压和扩展。您激活多个肌肉与各移动和工体在构建功能性强的方式。
当你第一次开始了，一组每次移动的8到12个重复的就足够了。使用的重量，感觉非常受过去两个三年重复挑战。几周后，当你感觉更强壮，增加你的体重和套数，以获得更多的成果。您也可以再次工作的同肌肉前加一两天重量训练，但允许至少48小时，让你有足够的时间来恢复。
耐心减肥
虽然你可能会看到几个星期内力量和体能收益，失去脂肪需要时间。你可能看不到你的努力的视觉证明了好几个月。
快速减肥有过于侵略性的热量赤字的可能适得其反。它通常会导致脂肪少损失和瘦肉组织的更多损失。当你吃少于1600卡路里的热量，你身体的新陈代谢率自然减慢。你的身体开始，因为它要维护它的脂肪储存使用辛苦赚来的肌肉燃料。规模可能看起来像你快速减肥，但它主要是水和瘦体重，而不是脂肪。
要有耐心，并且认识到，即使当你失去你的总重量只有5％到10％，你会提高健康指标如胆固醇，血糖和血压水平。