实现紧绷、平坦和撕裂的腹肌需要承诺、意志力和仔细的饮食计划。通过扭转、仰卧起坐和抓地来锻炼腹肌，可以锻炼出强壮的肌肉，但这并不能直接帮助你得到你想要的结果。均衡饮食，少吃(如果有的话)加工食品，对于塑造轮廓分明的脸型至关重要。一个高质量的，全食物的饮食增加了一个全面的锻炼计划，包括力量训练和有氧运动，包括特定的腹肌锻炼和高强度的间歇训练。
对你腹肌的期望
要想有一个丰满的腹部，你必须将你的脂肪减少到极低的水平——大多数情况下在6%到9%之间。你多久会达到这个身体脂肪水平取决于你开始时的体重。你越胖，你就必须减掉越多的脂肪才能达到你的目标。当你已经相当瘦的时候，减掉最后几磅脂肪可能是一个缓慢的过程，需要额外的饮食和锻炼。
选择健康的食物是锻炼腹肌的第一步，但你也必须控制卡路里的摄入量。大多数成年男性每天需要2200到3000卡路里的热量，因此，每周减少250到1000卡路里的热量可以帮助你减掉1/2到2磅的脂肪。当你全身的脂肪都在减少时，你的肌肉——包括腹肌——会显得更有线条感。如果你有很多脂肪要减掉，先从高卡路里开始，这样你就能更快地减掉多余的脂肪。当你接近你的目标时，减肥自然会变慢，你可能会选择不那么激进的方法，这样你就可以避免肌肉和脂肪一起减少。
你对你的饮食和锻炼越有信心，你的结果就越好。你需要制定一些计划来确保所有的饭菜都在预定的位置上。在家里准备好饭菜，把它们放在冰箱里，这样你就可以开始一天的工作了。
男性获得腹肌的饮食指南
每餐用4到5盎司的蛋白质、大量的非淀粉类蔬菜和1/2到1杯的全谷类或淀粉类蔬菜填满你的盘子。在一天的饮食中也加入一汤匙或两汤匙健康的不饱和脂肪。
零食应该结合提供能量的优质碳水化合物和帮助你保持和增加肌肉的蛋白质。肌肉是保持新陈代谢加速所必需的，这样你就能燃烧更多的脂肪，变得更瘦，看起来更有肌肉。
为了尽快减掉脂肪，坚持食用天然食品，避免加工食品，如包装好的谷物、薯片、饼干、意大利面、糖果、苏打水和快餐。含有很多成分的食物，包括精制面粉、化学物质和糖，都不能帮助你练出结实的腹肌。
适当的食物选择为撕裂腹肌
选择富含蛋白质的食物，如白鱼、牛腰肉、鸡蛋、鸡胸肉或火鸡肉和豆腐。如果你能忍受乳制品，低脂的希腊酸奶和松软干酪也是蛋白质的优质来源。然而，乳糖不耐受的男性可能会因为食用乳制品而腹胀。
蔬菜为你提供纤维，帮助你保持饱腹感，同时也提供营养，让你的身体保持最佳状态。大多数含水的版本，包括长叶莴苣、菠菜、花椰菜、西兰花、绿豆、西葫芦和辣椒，都是合适的。选择最鲜艳的颜色，最大化你的饮食的营养价值。淀粉类蔬菜，如红薯和豌豆，也可以是偶尔的一餐。吃水果，如浆果或苹果，作为零食时的碳水化合物或健康的甜点。
全谷物比快速消化的精制谷物含有更多的纤维和营养，为你提供锻炼所需的能量。藜麦、糙米、大麦面包和已发芽的谷物面包都是不错的选择。
支持你的饮食的不饱和脂肪包括坚果、鳄梨、种子、橄榄油和鲑鱼。
一个菜单计划为撕裂腹肌
每顿饭的确切份量取决于你的个人热量需求，以减少脂肪和保持肌肉。早餐的主意包括鸡蛋炒碎蘑菇，辣椒和洋葱，燕麦片低脂牛奶和核桃;在发芽的谷物吐司上涂上花生酱，配上希腊酸奶和浆果;或者是一个精瘦的火鸡肉饼，上面放上西红柿片和牛油果，再配上烤红薯块。
午餐和晚餐，你可以选择烤鸡胸配大麦，大份的绿色沙拉配橄榄油和柠檬汁。或者，将鲑鱼烤熟，与蒸西兰花和红薯一起食用。牛腩排配洋葱、辣椒、牛油果酱及糙米，配以莎莎酱。用香料、香草、柑橘和醋来调味肉类和蔬菜，而不是用含有添加糖、增味剂和防腐剂的瓶装调味汁或调料。
零食选择包括蓝莓白干酪;杏仁配苹果;把火鸡放在发芽的谷物面包上，或者用一勺乳清蛋白、樱桃和杏仁牛奶做成的冰沙。