如何在四个月内减掉30磅

四个月后，你有一个重要的事件——婚礼、聚会或海滩度假——你觉得你的身体还没有准备好。30磅的体重减轻将有助于增强你的信心和健康。虽然你必须严格遵守一个包括低卡路里饮食和协调运动的减肥计划，但在四个月内减掉30磅的体重需要你每周减掉不到2磅，这是一个健康可控的减肥速度。

一磅等于3500卡路里——要减掉30个，你必须创造105000卡路里的缺口。这听起来很吓人，但如果你把它分散到四个月，每周就只有6563卡路里——或每天938卡路里。

你通过少吃和移动更多的卡路里赤字。要弄清楚您的卡路里需求，请使用考虑到您的年龄，性别，体重和活动水平的计算。营养师或在线计算器可以帮助您估计维护体重所需的卡路里数量。从该号码中，减去大约500卡路里以确定您应该吃多少，并计划每天锻炼483到500，以创造满足目标所需的赤字。

对于大多数人来说，只需减少卡路里摄入量即将近1,000卡路里的热量太具侵略性。除非您在医学监督的计划中，否则您不想吃少于1,200卡路里，或者是男人1,600卡路里。吃太少的卡路里可以让你没有适当的营养，导致卡路里燃烧的肌肉质量损失，并简单地过于限制，以维持四个月。

低卡路里饮食可能会让人想起一小份淡鸡胸肉和芹菜，但吃好低卡路里饮食可以简单地通过关注整体，未加工的食物，不包含很多精制谷物，过量的糖和饱和脂肪。不吃这些无营养、高热量的食物可以帮助你立即减少热量摄入，减轻体重。

清理你的食品储藏室里的薯条、加工饼干、饼干、糖果和苏打水，以及你的冰箱和冷冻食品、冰淇淋、瓶装酱汁和沙拉酱。购买全谷物，如糙米、藜麦和编织小麦饼干，以及大量的新鲜和冷冻蔬菜和水果。当你想减肥的时候，瘦蛋白也很重要，尤其是用来支持运动。家禽白肉、牛肋排、金枪鱼、豆腐、鸡蛋和乳清蛋白都是不错的选择。

每顿饭都要包括一份蛋白质，全谷物和新鲜农产品。例如，用低脂牛奶和浆果做早餐燕麦粥;午餐配西兰花炒鸡;还有玉米饼烤牛腩排配烤辣椒，莎莎酱和鳄梨晚餐。在两餐之间，用新鲜水果、低脂奶酪或低脂原味酸奶混合少量蜂蜜和蓝莓来满足满腹牢骚的肚子。考虑购买一个厨房秤和一套量杯和量匙，以确保你不会吃得太多;而且很容易低估食物的分量，甚至超过你的卡路里目标，从而破坏你的减肥计划。

如果您的锻炼新的锻炼，疾病控制和预防中心建议的中度强度心血管运动的每周最低150分钟。这等于每周五天的大约30分钟的快速行走。几周后，延长你花费的时间锻炼，所以每周至少250分钟的有氧运动 - 美国的体育医学院所说的金额是必要的，看看显着的体重减轻。每天烧约500卡路里，185磅重的人需要步行3.5英里的步伐，近90分钟，做一个小时的低撞击健美操，踏板踩踏训练师40分钟或跑30分钟以9英里/小时的速度。

除了有氧运动，计划每周进行两次肌肉加固锻炼。这抵消了在您创建卡路里赤字时可能发生的肌肉肿块的损失。如果你不变火车，在减肥时，每磅丢失的25％来自贫民，解释了美国练习委员会的运动。这意味着如果跳过重量，你会在失去30磅时丢失7.5磅瘦肌肉。失去肌肉大大减慢了你的新陈代谢，可能会努力减肥和重量恢复。

使用哑铃，杠铃，您自己的体重，抵抗管或壶铃，以瞄准所有主要的肌肉群，包括胸部，背部，手臂，肩部，腿，臀部和腹肌。在每次运动中做一组或多组八到12次练习，直到肌肉感觉疲劳。在你的日子里，火车，在你的锻炼后立即在菜单计划中包含一点额外的蛋白质。将乳清蛋白的勺子混入低脂肪牛奶或水中;一个煮沸的鸡蛋，串奶酪和苹果;或者在全谷物面包上的精益土耳其三明治的一半提供了您需要促进肌肉维护和生长所需的氨基酸。但请务必将此蛋白质零食中的卡路里朝向您的日常生物。

虽然您每周约为2磅，但您的损失率是可接受的，并且预期在您调整饮食计划并开始锻炼时，您将以更快的速度减少到三周。您的损失率应该降低，但如果您在一个月内每周持续超过3磅的费率持续减少，则稍微增加卡路里的摄入量。以快速速度丢失会导致并发症，包括胆石。另外，请记住减肥枯萎和流量，所以你可能会失去一个星期，更少的另一周。

停滞期是不可避免的，你可以打破它们——只是当它们出现时不要气馁。一个更小的身体需要更少的卡路里来维持，因此你很可能不得不进一步减少卡路里来继续减肥。你每减少5磅体重，每天就需要减少25到50卡路里的热量。这意味着，一旦你的目标实现两个月，体重减轻15磅左右，就计划减少额外100到150卡路里的摄入，或者每天锻炼100卡路里。那就是多走一英里或慢跑一英里。例如，如果你在开始计划时每天摄入1600卡路里来减肥，那么你可能需要在两个月后摄入1450卡路里的热量来继续以稳定的速度减肥并达到你的目标。