饮食和锻炼计划可以帮助你做出最好的你的基因，给你的身体。虽然你不能把一个瘦高，精干帧变成沙漏，制定和健康饮食可以帮助你减轻体重，增加肌肉，感觉更有活力。通过增加肌肉和脂肪失去你的改变体成分也提高你的耐力，使你看起来更强硬及雕刻。重塑你就可以完成的量取决于你目前的体质，你有多久投入到过程和你的承诺水平。
确定你重塑体型的目标
着手进行饮食和锻炼计划之前，定义什么整形装置给你。您可能希望缩小你的尺寸，变得更加低调，适合看，大头向上或者甚至得到精简，足以显示出六块腹肌。失去的脂肪和日益强大的初始阶段需要的饮食和锻炼的努力，但要查个寻找健身模型瘦点需要认真的牺牲和额外的辛勤工作。越大你想要的改造，更多的行为，你需要改变。
你希望重塑身体的程度决定了你的饮食和锻炼计划。例如，如果你是一个超重的男性，身体脂肪含量为不健康的23%，或者是一个女性，身体脂肪含量为不健康的32%，那么你将通过将身体脂肪含量降至男性的18%或女性的25%来改变你的体型。这需要减少卡路里，每周锻炼几天，放弃一些放纵——但你可能会发现这是一个可以管理的过程。
然而，如果你已经是一个相对苗条的男性，想要把身体脂肪从18%减少到14%，或者一个相对苗条的女性，想要把身体脂肪从25%减少到20%，你就需要几乎每天都坚持锻炼，大部分时间都避免治疗。
迅速启动你的减肥与饮食
你可能需要减掉一些脂肪来重塑你的身体。使用在线计算器找出你每天所需的卡路里，或者你可以咨询营养师。然后减去这个数字，每天减少250到1000卡路里的热量，每周减少1/2到2磅的体重。如果你有很大的体重需要减，那就选择赤字较高的一端。当你变得更瘦的时候，减肥的速度自然就会放慢，所以你需要保持卡路里赤字更适度，这样你才不会失去肌肉。
小行为改变帮助您创建的热量缺乏，当你第一次启动。少喝碳酸饮料，酒类和果汁;选择粗粮，如糙米，代替细粮，如白面包;选择烤，烤或烧烤的蛋白质，而不是面包屑和油炸的人;而选择水果代替含糖的甜点。
在每一餐，吃足够的水样，粗纤维蔬菜，如绿叶蔬菜，菜花，四季豆和茄子。为了保持部分的检查，将您板分为四个部分。储备四分之一的瘦肉蛋白，一季度全谷物或淀粉的蔬菜，其余一半的非淀粉蔬菜。样品餐包括去皮的烤鸡糙米抓饭和蒸芦笋或用切碎的蔬菜沙拉和小全麦面包水包装金枪鱼。零食也应包括全，未经加工的食品，如新鲜水果，低脂酸奶或生坚果的很少几个。
锻炼重塑你的身体
开始定期锻炼。如果你是这个过程的新手，或者是在很长一段时间的休息后回来，按照疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的建议，每周至少进行150分钟的中等强度锻炼。如快走、轻骑自行车、游泳和双打网球等活动都可以。
另外，要熟悉举重训练。开始时对每个主要肌肉群进行8到12次的重复锻炼。首先掌握身体重量练习，比如俯卧撑、引体向上、深蹲和俯卧撑。一旦12次重复变得容易，并且你对这些动作感到更舒服，就增加更多的重量和额外的动作。健身专业人士可能是帮助你制定健身计划的最佳资源。你需要每周进行至少两次力量训练，而且不是连续的。
重塑你的身体调整到钳工
如果你已经锻炼和漂亮有益健康吃，但想你的身体更加戏剧性的变化，你需要针对你的努力。从饮食的角度来看，更加勤奋的蛋白质摄入量，并在餐份量。瞄准每人每天你每磅体重约0.6〜0.9克蛋白质。
在每一餐，有4〜6盎司瘦蛋白，谷物或淀粉类蔬菜的1/2到1杯和几个大一把水汪汪的，粗纤维蔬菜或新鲜水果。例如，具有两个煮鸡蛋1/2杯燕麦片，脱脂牛奶和蓝莓;用烤地瓜和蒸花椰菜烤鲑鱼的圆角;或者炒西兰花，荷兰豆和糙米鸡胸肉。你需要限制你吃多少，或享受治疗，只是每隔几个星期。卡路里的摄入量应该还是低于你消耗每天什么，但你可能瞄准的每天250到500卡路里较低的赤字，以确保您失去主要是脂肪。
你的锻炼也必须更加严格。你需要每天锻炼60到90分钟。每周进行四到五次有氧运动，其中一些应该是高强度的间歇训练，即短时间的全力锻炼和短时间的低强度锻炼交替进行。
根据你的时间表，你还会进行更严格的力量训练，每周举重三到四次。如果你采用一种能锻炼每个主要肌肉群的全身运动，每周三次就足够了。你的目标应该是三到六组负重复合运动，重复8到12次。适当的动作包括后蹲，向前走，胸压，排，三头肌伸展，硬举和核心旋转。或者，把你的力量锻炼计划成一个三天周期:一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身;第三天从举重训练中休息一天，然后重复。
微调你的体格
与你的自然资产和使用性培训工作来改变你的身体的比例。如后三角肌flyes和军事印刷机 - - 即帮助你的肩膀和上背部出现更广泛。例如，如果你有一个四四方方的身材，因失去身体脂肪，多做练习创建一个瘦腰的错觉。如果你有瘦腿和笨重的上半身，使会议重点放在下半身你的大多数力量训练的使用重物锻炼肌肉运动，如深蹲，腿的卷发，腿举。
某些体型的改变是不能通过运动或饮食来实现的。大乳房，长四肢和纤细的胸腔是遗传的天赋。记住要欣赏你被赋予的身体并与之合作。高质量的饮食和在健身房的承诺将帮助你成为最健康的人。