爬楼梯，也被称为塔运行或赛车，正成为世界各地越来越受欢迎的耐力事件。许多业余爱好者经常抗衡，但这项运动甚至有专业人士 - 称为垂直跑步或跑步塔。
澳大利亚职业苏茜沃尔沙姆赢得了帝国大厦助跑八次连胜，最近一次是在12分11秒的时间跑了1576个楼梯。如果你准备跳 - 或爬 - 在这个行列，这里就是你需要了解你的第一个活动的培训内容。
爬楼梯每当可能
这是一个没有脑子。以火车为爬楼梯事件的最好办法是爬楼梯，无论何时何地，你可以。如果有以走楼梯代替搭电梯的选择，做到这一点。如果有楼梯的自动扶梯旁，走楼梯。如果你住在公寓大楼，总是走楼梯，即使你背着沉重的购物袋。只要它是安全的，走楼梯。
小费
练习走两步在同一时间。这似乎很难，但它实际上需要更少的能源，比一次爬一个阶梯更快。
逐渐增加垂直距离
你的训练每个星期，旨在提高你在一个单一的锻炼爬楼梯的数量。这建立耐力，你需要来比赛日。为了进入你的比赛有信心，你应该能够爬楼梯相同数量的 - 或接近 - 在你的训练。通常情况下，你希望你的事件发生前几个星期来实现这一目标。
尝试尽可能紧密模拟比赛相同的环境越好。如果你有机会到摩天大楼上的一楼梯间，并假设它的安全，做一个较长的训练有每星期。如果没有，你的健身房可能有爬梯，模拟爬楼梯锻炼器械。你可以爬，只要你想，跟踪方面，如楼梯的数量，速度和心脏率。
在你的训练前的最后几个星期，开始逐渐变小，距离和音量。虽然你仍然要在事件之前的时间来训练，你不希望在这段时间把太多的压力在身上。
乘电梯下
虽然爬楼梯是很好的心血管和负重练习，下楼梯可以在你的膝盖肆虐。既然你只有比赛楼梯在爬楼梯时，就没有必要练下楼梯。所以，保存你的腿，始终采取电梯或自动扶梯下来时可能。
阅读更多：爬楼梯和膝关节健康
列车间隔时间
这样做的速度区间将帮助你提高你的心肺功能和登山的步伐。做一个速度锻炼或每周两次一次你冲刺上楼的航班 - 看台这项工作的很好 - 然后重复冲刺前的一两分钟恢复。您也可以通过增加速度使用爬楼梯机。
你想在你的最大容量是工作30秒至2分钟，而你的恢复期应等于说。这样做对5至10回合，为20〜30分钟锻炼人数，包括热身和冷却下来。逐渐增加的时候，你冲刺的量。
Cross火车站
你的训练方案应该包括一至三天的交叉培训，最好是低冲击。爬楼梯可以把一个很大的压力就跪下了，所以你应该每天都这样做。两个或三个楼梯锻炼 - 一个长，一个或两个短中期 - 每星期就足够了。选择喜欢游泳的低冲击活动，骑自行车或划船你的休息日将继续增加自己的心肺功能。
力量训练
爬楼梯建立伟大的下半身力量，但在一个非常特殊的方式。这是一个好主意，通过锻炼腿部的所有肌肉打造整体下半身力量 - 小腿，腿筋和股四头肌和内转肌和大腿内外侧的绑架者 - 还有臀部。核心肌肉 - 腹部，斜肌和后腰 - 也应该加强，因为它们提供了大量的电能和稳定的。
不要忽视上身无论是。与所有的爬楼梯，上身的肌肉会变得虚弱。使用扶手在比赛中拉自己一起是合法的，因此加强这些肌肉会增加你攀登的步伐。确保包括针对上层和中层的背部，肩部，胸部，二头肌和三头肌的练习。
复合练习，在工作时间超过一个肌肉群是获得有效和高效的全身锻炼的最佳选择。选择运动项目，比如一步起坐，深蹲，多方向弓步，俯卧撑，引体向上，LAT下拉和行。保持重量轻和代表高，在15至20范围内。你想建立肌肉耐力，而不是质量 - 你不想背着笨重的很多肌肉抬上楼的。
小费
临苏茜沃尔沙姆最喜欢的运动是1分钟的墙壁坐在后面10个跳蹲，重复三次。她说，建立权力和力量在臀部和股四头肌，对爬楼梯的必需品。
需要时间恢复
恢复时间是预防伤害和力量和耐力增加的关键。培训过多会导致力量和耐力，抗疲劳，动机和各种伤病的损失的损失。需要至少休息一天一个星期。这是确定留步行或采取温和的瑜伽课活跃，但你不应该做任何事情在那一天激烈。
拉伸也很关键，以防止受伤。做动态的伸展像每个锻炼，需要时间为每次锻炼后股四头肌，腿筋，臀部和小腿伸展的静态前腿部波动和高膝盖。
阅读更多：健美操训练肌肉耐力