一个简单的方法让你的手臂变瘦

因为你不能选择一个特定的区域来减肥，你必须减掉全身的脂肪。减少卡路里的摄入，增加体育锻炼是最简单也是唯一能让你的手臂变瘦的方法。

许多健身杂志会让你相信，做一些不同的手臂练习可以让你拥有梦想中的苗条手臂。这被称为现场训练，这是不可能的——这不是身体减肥的方式。当你做手臂运动时，你主要是在锻炼肌肉，而不是燃烧脂肪。这样可以锻炼你的手臂肌肉，但是对手臂上的脂肪层却没有什么作用。

坊间证据表明，有针对性的减肥是不可能的，科学研究也是如此。2013年发表在《力量与体能研究》(Journal of Strength and Conditioning Research)杂志上的一项研究发现，现场训练没有效果。参与者每周进行三次锻炼，其中包括在一条腿上重复多达1200次的腿部按压。12周后，研究人员发现，工作和不工作的腿的脂肪水平没有显著差异，但上半身的脂肪损失明显更大。

在大多数情况下，多余的脂肪是热量过剩的结果。你消耗的卡路里比你身体需要的能量要多，它把多余的卡路里储存为脂肪。因此，要想减肥，最简单的方法就是减少你的卡路里摄入量，增加你的运动水平，以减少卡路里的摄入。

你每天需要消耗多少卡路里是因人而异的。这取决于许多因素，包括你的年龄、体重、活动水平、性别和遗传因素，这些因素决定了你的身体如何将食物代谢成能量。你的医生或营养师可以帮助你计算出你的减肥目标卡路里预算。

一旦你有了这个数字，少吃多运动将会使你的身体开始燃烧脂肪储备。你在哪里减肥首先取决于你的基因决定的减肥模式，但你最终会看到更瘦的手臂。

当你试图减肥时，你摄入的卡路里的质量很重要。每顿饭都需要增加你的营养负荷，满足你的需求，这样你就不会觉得被剥夺了，也不会放弃你变瘦、变苗条的目标。

用餐时的餐盘应含有瘦肉蛋白质，如家禽或鱼类，少量的全谷类食物和大量的水状、纤维状蔬菜，如绿叶蔬菜和青椒。少量的健康脂肪，如牛油果、富含脂肪的鱼、橄榄油、坚果和种子，对饱腹感和健康也很重要。

用餐建议包括鸡蛋配辣椒、蘑菇和菠菜，早餐时100%全麦吐司;午餐是一份绿叶蔬菜沙拉配全麦面包卷和烤鸡;晚餐吃100%的全麦面食，配烤牛腩排和烤西葫芦。

零食也很重要。它们能让你在两餐之间不至于感觉太饿，还能让你有机会摄入额外的营养，包括蛋白质和纤维。

远离含有大量糖、精制谷物和饱和脂肪的加工食品。选择一个带奶酪条的橙子，用生菜包裹的熟食火鸡配芥末和葡萄西红柿，杏仁黄油配苹果或杏仁配梨。

果汁、苏打水、加糖咖啡和其他含糖饮料都是禁忌。在你的饮食中导致脂肪增加的许多额外热量可能来自于甜饮料，你甚至没有意识到这一点。喝白开水，不加糖的茶和咖啡。如果你需要一点甜味，可以用少量的无热量甜菊糖。

阅读更多:减肥的终极指南

有针对性的运动并不能减少手臂的脂肪，心血管运动和全身重量训练才能达到目的。这种综合的锻炼方法可以燃烧更多的卡路里，所以你会产生卡路里赤字，从而减肥。

根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的说法，除非你能显著减少卡路里摄入，否则你每天可能需要进行60至90分钟的适度锻炼。适度的有氧运动包括快走和悠闲地骑自行车。

如果你进行更多的剧烈运动，你会在更短的时间内消耗更多的卡路里。剧烈运动的例子包括慢跑和跑步、骑自行车、滑旱冰、游泳和最激烈的运动。

你运动得越起劲，你在相同时间内燃烧的卡路里就越多。例如，一个体重155磅的人以每小时3.5英里的速度行走可以消耗150卡路里的热量;同样身材的人以每小时5英里的速度跑步可以消耗300卡路里的热量。

锻炼肌肉可以帮助你控制体重，因为它可以促进新陈代谢。与许多人所想的相反，如果你正确地进行举重训练，并不会使你变胖。使用较轻的重量和做较高的重复将在你的手臂上建立瘦的定义，一旦你失去了脂肪，你将能够看到。

为了在你的手臂上塑造出明显的形状，当你向前倾的时候，练习肱二头肌弯曲，肱三头肌后坐和头顶肱三头肌伸展。上半身的复合运动(涉及多个关节的运动)中，手臂肌肉也会得到锻炼，比如划船、俯卧撑、胸部按压、引体向上和军事按压。

你的手臂只是身体的一部分，用来进行举重训练。为了有效减肥，胸肌、腹肌、背部、肩膀、臀部和腿部也必须包括在每周至少两次的训练中。每组肌肉做一到三组，每组重复12到20次，使用最后几次产生疲劳的重量。

阅读更多:20个减肥的秘密