1000卡路里素食饮食计划

还有一些值得关注的营养成分，可以是很难得到吃素，当你限制你的卡路里太多，让这些营养素适量更难得到。相反，限制卡路里到1000元一天，请确保你吃至少1200，并通过选择营养丰富，全麦食品优化您的维生素和矿物质的摄入量。

有一些营养物质，已经吃素平面图的问题，如果你低于1200个卡路里，这些问题得到甚至更高。如哈佛健康出版国家，妇女应该得到至少1200个卡路里，男性的目标应该是每天1500个卡路里的，除非你是一个医疗专业人士的监督下。

按照梅奥诊所与素食有关的最常见的营养缺乏是：

• 钙
  
• 维生素D
  
• 维生素B-12
  
• 蛋白
• ω-3脂肪酸
  
• 铁
  
• 锌
  

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该美国家庭医师学会指出，作为一个整体，美国人往往选择食物，高热量，但低微量营养素（或维生素和矿物质）。要优化你在一个低热量的素食获得营养物的量，包括大量的营养丰富的食物， 喜欢：

• 钙：乳制品，鹰嘴豆，黑豆，西兰花，深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝，萝卜青菜和羽衣甘蓝），杏仁和杏仁酱
• 维生素d：鸡蛋和维生素d强化牛奶或橙汁
• 维生素B-12：乳制品，鸡蛋，强化早餐谷物和营养酵母
• 蛋白质：豆类，豌豆，扁豆，鸡蛋，奶制品，坚果和果仁奶油
• ω-3脂肪酸：亚麻籽，亚麻籽油，嘉种子，大麻种子，核桃和南瓜种子
• 铁：菠菜，瑞士甜菜，豆类和蛋（注：食用含铁丰富的食物与维生素C含量高，如柑橘类水果，辣椒和西红柿，可以增加铁的吸收，你的量）
• 锌：燕麦，豆豉，豆类，坚果，种子，强化早餐谷物和奶制品

这些类型的食物给您的最大收益通过提供大量的维生素，矿物质和抗氧化剂，但数量较少的卡路里。

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要优化营养素摄入量，而你1200卡路里的范围内停留，样品素食计划可能是这个样子：

• 早餐：1/2杯平原希腊酸奶用1个汤匙杏仁片和1/2杯蓝莓野
  
• 午餐：一个混合蔬菜沙拉，2杯混合蔬菜的1/2切片鳄梨，一个硬煮鸡蛋，大麻种子1汤匙和橄榄油敷料1汤匙制成
  
• 小吃：1个中等大小的苹果用2汤匙的花生酱
  
• 晚餐：1杯豆辣椒1个汤匙酸奶，半鳄梨和1汤匙切片黑橄榄
  

这顿饭计划提供了从营养丰富的食物，也有助于你的维生素，矿物质和抗氧化剂的摄入1233个卡路里的热量。你可以换出一些东西，像核桃或根据您的口味覆盆子野生蓝莓杏仁片，但如果你留在一个饮食计划，看起来与此类似，你很可能会击中你的卡路里目标和营养素的需求。