单不饱和脂肪酸，或MUFAs，构成了心脏健康的地中海饮食的基石。虽然有地中海饮食的许多区域的变化，所有这些都基于对单不饱和富含脂肪的强调整体，健康的食品。单不饱和脂肪酸的脂肪与低密度脂蛋白胆固醇水平较低有关。此外，许多MUFA富含脂肪提供的维生素E的良好来源，一种抗氧化剂，防止慢性疾病。如果您想在执行单不饱和脂肪酸的脂肪饮食，准备一餐计划，可以帮助你更好地坚持你的新的饮食方式。
单不饱和脂肪
橄榄油有油中MUFAs的浓度最高。选择特级初榨橄榄油用于制备油醋酱，但要选择正规的橄榄油取暖和做饭。虽然橄榄油是首选的地中海饮食脂肪，增加你摄入单不饱和脂肪酸，菜籽油和芝麻油也构成了很好的选择，根据美国心脏协会。你的单不饱和脂肪酸的饮食还应该包括大量鳄梨和鳄梨油以及大部分坚果和种子，尤其是澳洲坚果，榛子，山核桃，杏仁，腰果，开心果，花生和芝麻。
早餐
要准备单不饱和脂肪酸的饮食餐计划，有基于丰富的单不饱和脂肪酸的食物几个早餐选择。例如，你可以煮你炒鸡蛋橄榄油，菠菜和蘑菇屈指可数。与鳄梨片顶端的早晨鸡蛋。将近半数的蛋黄脂肪是单不饱和脂肪酸。你可以通过改变你的鸡蛋老式麦片一些原味酸奶，一个小肉丁苹果或梨，1〜2汤匙杏仁或花生酱和肉桂洒混一碗改变你的饮食计划。
午餐
对于一个快速简便的单不饱和脂肪酸的午餐，你可以把工作或上学，为您准备餐计划的时间提前，并确保你囤积您的厨房与所有你需要的成分。沙拉是提高你的单不饱和脂肪酸的饮食你的蔬菜摄入的好方法。填补了一碗绿叶蔬菜，黄瓜，胡萝卜丝和樱桃番茄。补充蛋白质的来源，你可以从一天到另一个变化。本周的每天有不同的沙拉在饮食计划。例如，你可以有金枪鱼罐头，鸡肉，鲑鱼，虾，煮鸡蛋，奶酪，牛肉或猪肉。准备与特级初榨橄榄油或鳄梨油香醋混合MUFAs添加到您的午餐辣酱。您还可以洒上鳄梨片和杏仁额外MUFAs你的沙拉。
晚餐
基地蔬菜，蛋白质和丰富的单不饱和脂肪酸的脂肪的组合你的单不饱和脂肪酸的饮食晚餐。通过改变蔬菜，蛋白质和脂肪，每天晚上提前规划你的整个一周的饮食计划。例如，你可以有西兰花，芦笋，西红柿，蘑菇，洋葱，白菜，茄子，西葫芦或它们的组合，有鱼，海鲜，家禽或肉类和单不饱和脂肪酸的脂肪一起。无论你是有牛肉片，用麻油或用大量橄榄油更精细的茄子鸡烤宽面条浇上番茄莎莎，生菜和鳄梨，快速煸炒猪肉，白菜，一些花生和芝麻，你的晚餐会帮助您获得MUFAs你的身体需要。