两周内减5磅,你必须认真对待你的节食和运动程序目标 -- 每周2.5磅损失率 -- 比通常推荐的每周2磅损失率多点重度下降者可能是一个可实现目标,接近理想权重者则不可能实现快速减肥对每个人都不安全, 所以在你开始调减饮食和运动程序5磅前, 咨询医生指导, 特别是有医疗条件时
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双周减5英磅
一磅脂肪需要比身体少3500卡路里, 所以减5磅,你不得不吃比需要少17500卡路里, 两周后,它转化成每日1 250卡路里缺水减少卡路里摄取量 并努力燃烧更多卡路里 最佳方法制造缺目标切750卡路里从日常摄取和训练每日烧500卡路里在线卡路里计算器可帮助估计卡路里需求举个例子,35岁五尺五英寸重155磅的妇女需要1 968卡路里来保持体重两周内减5磅时,她必须限制每日摄取量为1 218卡路里
之所以想通过减肥运动制造缺粮 是因为你不想吃太少卡路里食用卡路里比推荐少1200卡路里-妇女每日1800卡路里-可能延缓新陈代谢,使你更难减肥-据美国体育医学院统计-
多数保健专业人员建议每周减值不得超过2磅过快败出可能导致营养不良或诸如石碑等其他健康问题,或使你感到疲劳破损,正因如此,在短时间尝试减肥时,有必要咨询你的医生。
进食减肥
更容易坚持减重计划 并顺从充斥低能稠密食物的饮食此类食物允许你吃大片卡路里少,填充水果蔬菜能量密度最小,应构成大餐和小吃半盘加菜果精蛋白,如鸡奶和鱼,也低能密度,如棕米和燕麦等整粒子也是如此蛋白质和粒子各取四分之一盘
切开750卡路里饮食 做几件替代早餐时用deli百吉饼交换双蛋白煎蛋卷加一杯菠菜加片全麦吐司以省250卡路里午餐时交换鸡三明治 烤鸡床绿色加低脂敷料切400多卡路里并吃胡萝卜棒一叉hummus而不是一碗retzels再切80卡路里
训练烧卡力
添加有氧运动是燃烧500卡路里的一个好方法,这样你就可以在两周时间框架内下降5磅。高强度有氧演练比低强度演练短期内烧热量更多举个例子,155磅人需要步行90分钟,时速4里烧500卡路里,但只需跑50分钟,时速5里烧同样数卡路里。低作用步动类可帮助185磅人50分钟内烧500卡路里,但如果她上台并乘高作用类,她可35分钟内烧500卡路里。
保持权值关闭
需要严格饮食和运动计划 在如此短的时间内减5磅两周后 微调饮食 修补可能帮助你恢复体重许多人很难保持权值, 因为他们难以坚持饮食,将250至500卡路里加回减肥计划可能有助于使减肥更容易跟踪长期性,所以你继续以慢速减肥,并更有可能保持减肥
并保持甚至构建你的肌肉质量 增强强度训练工作肌肉每周两次使用免费权数、运动带或身体抗试如果您不确定从何开始练习计划 咨询健身专家指导