改善你的肺活量可以增加你能跑的距离和速度。跑步时的肺部训练可能包括有氧运动、呼吸练习和伸展运动来改善姿势。高空训练和使用低氧训练面罩是另外一种战术。
提示
当考虑为跑步调整身体的最佳方式时，评估你目前的表现和挑战。如果你需要提高你的肺活量和耐力，考虑肺活量练习，如腹部呼吸和有节奏的呼吸与你的步伐同步。
包括有氧运动
你的定期跑步锻炼是一个很好的方式来开始建立你的肺活量跑步。运动不能改善你的肺功能，但可以帮助增加肺活量，建议哈佛卫生出版社出版。
当你的肌肉随着每一步运动时，它们需要更多的氧气来产生所需的能量。结果，你的呼吸频率增加，这样你的肺就可以把必要的氧气带入血液。运动时，你的呼吸频率增加到每分钟呼吸40到60次美国国立卫生研究院。
有氧运动可以提高你的呼吸频率，增强你的肺和隔膜美国心脏协会。这与你举重时肌肉变得更强壮的方式类似。
隔膜是呼吸的主要肌肉，位于腹部和肺部之间。当你吸气时，隔膜收缩，为你的肺部创造空间，在呼气时扩张和放松。
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使用正确的跑步姿势
当你学习跑步时，养成良好的习惯和正确的方式是很重要的。好的跑步姿势可以帮助你避免跑步受伤，改善呼吸。一定要慢慢地开始训练随着时间的推移，逐渐增加跑步的长度和强度，让你的身体和肺适应新的锻炼。
当你跑步时，保持手和肩膀放松，背部挺直。你会想要稍微向前倾，但这并不意味着你的背部或肩膀。身体不良的姿势会压迫你的胸腔，阻止隔膜完全收缩美国运动委员会。它还可以抑制其他肌肉的正常运动导致呼吸，包括肋间肌、腹肌、面部、口腔、颈部和锁骨等部位的肌肉。
当你跑步时，试着练习有节奏的呼吸美国肺协会。有节奏的呼吸使你的呼吸与你的跑步步伐同步。这可以帮助提高你的耐力，防止侧线和受伤。要练习这个技巧，吸气三步，呼气两步。如果这让呼吸太长，试着吸气两步，呼气一步。
练习肺活量练习
练习呼吸练习时，你不跑步可以进一步帮助你的肺活量，并教你使用隔膜更有效。此外，它还能帮助你排出肺部的污浊空气。为了达到最好的效果，每天进行5到10分钟的呼吸练习美国肺协会。
行动1:横隔膜呼吸
先练习腹式呼吸，或腹式呼吸。
- 从坐着或靠在椅背上开始。
- 把你的手放在你的腹部，这样你可以感觉到你的腹部随着呼吸而移动。
- 用鼻子深深地吸气。吸气时，你的腹部会随着你的深呼吸而扩张。
- 通过噘嘴呼气。在整个运动过程中，让你的脖子和肩膀放松。
动作2:撅起嘴唇呼吸
闭唇呼吸是另一个你可以通过练习来改善呼吸的技巧。和腹式呼吸一样，放松你的脖子和肩膀可以达到最好的效果。
- 从坐着开始。
- 用鼻子慢慢吸气。
- 撅起嘴唇，慢慢呼气，直到你无法吐出任何额外的空气。呼气的时间应该比吸气的时间长。
行动3:头-手颈部放松伸展
它也可以帮助你伸展身体参与呼吸的肌肉。这可以帮助改善姿势和释放紧张，可能会阻止你充分吸气。例如，头手颈部放松伸展可以帮助放松肩膀进行呼吸练习。
- 从坐着开始
- 将右耳靠近右肩，将左臂伸展到肩高，拇指向上。
- 用右手加深拉伸，将右肩胛骨拉向脊柱。
- 保持20到30秒。
- 在另一边重复。
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高海拔训练
如果你不在海拔7000英尺或更高的地方生活和锻炼，在高海拔运动可以给你的锻炼带来新的挑战，是跑步时良好的肺部训练。虽然高海拔的空气含氧量相同，但高海拔会导致气压下降。结果，进入血液的氧气减少了。在这种情况下训练可以帮助你的身体适应和增加你的最大摄氧量，一个测量你的身体在运动中能够使用的最大的氧气量美国运动委员会。
完全适应高海拔大约需要两周时间。当你适应海拔变化时，你可能会经历高原反应的症状，包括恶心、头晕、头痛、疲劳和心率升高。
如果你不能去一个可以在高海拔进行训练的地方，一个低氧训练面罩可以帮助你获得一些同样的好处。科学家指出，这种口罩会限制空气流动，以模仿高海拔的环境，从而导致你的肺更难呼吸国家运动医学研究院。
支持肺部健康
作为一个跑步者，提高肺活量对提高你的效率很重要，同时保护你的肺功能也很重要支持肺部健康。如果你吸烟，尽一切努力戒烟。暴露在烟雾中会对你的肺组织造成不可弥补的损害，增加你患慢性阻塞性肺病和肺癌的风险。
二手烟、污染和化学物质也会对你的肺造成损害。监测你所在地区的室外污染，避免在污染严重的日子进行户外运动。
如果你担心肺活量，要注意预防感染，比如肺炎，它可能会影响你的肺。每年注射一次流感疫苗，因为如果你的身体无法抵抗感染，流感会发展成肺炎。根据你的健康状况，你的医生可能还会推荐一种肺炎疫苗。在感冒和流感季节避开人群，保持良好的卫生习惯，包括洗手。