“腹肌是厨房里做的”这句话有很多道理。但是，无论你是想让你的腹部变平，还是想把它塑造成令人印象深刻的六块腹肌，最好的方法是将男性的腹部平坦饮食计划与一些精选运动结合起来。
寻找你的卡路里目标
美国卫生与公众服务部(DHHS)膳食指南美国人2015-2020是一个很好的开始。在那里，你会发现根据你的年龄、性别和身体活动水平估计你每天应该摄入多少卡路里。
例如，一名通常久坐不动的29岁男性每天需要约2400卡路里，而一名活动水平相同的45岁男性每天需要约2200卡路里。如果要养成积极的生活方式，29岁的他每天需要3000卡路里的热量，而45岁的他每天需要2800卡路里。
这些估计是保持你的体重 - 不是为了减肥。如果你想减掉肚子上的脂肪，你必须创建一个热量赤字，该装置燃烧更多的热量比你参加。
大多数健身和卫生部门，包括国家心脏，肺和血液研究所(NHLBI)，建议以每周减1到2磅为目标。以男性的平腹饮食计划为例，这意味着每天少摄入500到1000卡路里，或者比燃烧的卡路里少摄入500到1000卡路里。
该NHLBI指出,每天1500到1800卡路里的饮食计划是适合大多数人减肥,虽然你可能需要更多的热量很多。抵制节食的诱惑:他们不是可持续和许多严重的健康风险,介绍和体重通常是回来一旦恢复正常的习惯。
建立一个平坦的小腹减肥
现在的坏消息：没有魔法平坦的小腹减肥食品。这并不意味着你不能使用在市场上销售的减肥食谱 - 但你购买到最新的健身或饮食潮流之前，考虑是否习惯它教导真的很适合你。
与此同时，对于平坦的腹部来说，缺少“神奇的子弹食物”意味着你可以自由地制定一个饮食计划，围绕着你最喜欢的食物的健康版本，只要你达到了一个适当的卡路里目标，就像前面所讨论的那样，并遵循the的发病率为了健康的饮食这些原则几乎出现在地球上每一种均衡饮食中，包括:
- 多吃各种颜色的蔬菜。
- 吃大量的水果，尤其是整个果实。
- 吃富含纤维的全谷物。
- 食用无脂或低脂乳制品。
- 选择瘦蛋白质的优质来源，如鱼，鸡肉和肉类等瘦肉。
- 使用适量的健康油富含不饱和脂肪，而不是饱和脂肪的。
同时，要注意这些重要的限制:
- 你的每日热量低于10％应该来自添加的糖。
- 你的每日热量低于10％应来自饱和脂肪。
- 每天摄入少于2,300毫克的钠。
最后，避免超加工食品，这在包装食品供应中所占比例高得惊人。
酒后腹胀
适量喝酒，如果在所有;在DHHS定义的“中庸”为最多每天两杯的人。但是你举起酒杯或酒瓶之前，做一些调查，并注意到有多少卡路里包含。有一个额外的品脱可能意味着放弃，以维持你对工作的卡路里赤字别的东西在你平坦的腹部饮食计划为男性。
不要喝大量的水。一个警告到：小型研究的少数几个还没有得到确凿的证据是否喝满满的一杯水在早上和每次进餐实际上增加脂肪的损失之前，虽然很明显，用纯水代替含糖饮料可以帮助你减肥。此信息被总结为：发表在2010年7至12问题的数据回顾营养评价。
然而，不可否认的是，水会让你有饱腹感，这使它成为一种天然的抑制食欲的物质。保持充足的水分对你的身体健康和减肥机制也很重要，所以普遍建议你减肥时多喝水也就不足为奇了。
如果你的健康饮食习惯的改变导致了腹部的肿胀，而这恰恰与你想要的腹部平坦相反呢?纤维的突然增加或饮食的改变会导致这种情况。你的身体会适应增加的纤维，但是你可以通过逐渐增加富含纤维的食物来让事情变得更容易。
哈佛健康出版提供了一些其他可能导致腹部肿胀的原因，其中包括便秘，乳糜泻，炎症性肠病和肠易激综合症。你的身体也可能难以消化某些食物中的糖分，而且在极少数情况下，肚子胀气可能预示着更严重的健康问题。
最后，如果你觉得你的肚子不只是因为摄入过多的纤维而引起的短暂的气胀，那就去看医生，看看病因吧。
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平坦的腹部练习
即使是瘦肚子可以关注一下松弛，如果你没有任何肌肉张力。所以，如果你把你的大厨房与一些战略演习，以建立至少在核心一点肌肉操纵你会得到最快最好的结果。作为奖励，具有强大的核心可以提高你的运动表现，让日常工作更轻松，并降低一些受伤的风险。
你最重要的核心肌肉不仅包括腹直肌，也包括环绕在腹部两侧的腹斜肌。在2014年4月的ProSource通讯中，the美国运动协会详细介绍了16人EMG的研究，在15个流行AB演习检查肌肉活动的腹直肌和斜肌的结果。
结果可能会令人惊讶:对于腹直肌运动来说，没有什么能打败不起眼的收缩，只要它是在技术上仔细注意。然而，大量的练习，包括船长椅收缩，悬腿提升与ab带和下降的板凳卷腹，都产生了更多的活动在斜肌。
为了让事情更有趣，哈佛健康出版指出，核心调理 - 并得到一个平坦的腹部 - 不仅直接左右你的工作AB肌肉。你还必须训练所有其他主要肌肉群，以保持身体平衡和健康。
因此，除了少数战略核心练习，别忘了也为你的背部，臀部，臀部，胸部，手臂和双腿做练习。这里有一个很好的培养目标：使用挑战复合运动这样做也能锻炼你的腹肌。你不仅能强健平衡的身体，还能摄入多余的卡路里，帮助你减掉腹部多余的脂肪。
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小费
如果你长时间坐在桌子前或以其他方式坐着，你可能有短而紧的臀部屈肌，这可能会影响你的姿势和你的腹部。锻炼后不做伸展运动?考虑参加一些强调灵活性的课程，比如瑜伽、普拉提甚至是芭蕾。是的，它们也适合男性，而且它们可能比你想象的更能锻炼身体。一些武术课程也强调伸展作为训练的一个方面。