当你走路或跑步时，足弓有一个曲率，可以帮助吸收震动。当足弓变平时，会导致脚踝向内弯曲。这种情况在解剖学上被称为内翻。随着时间的推移，内翻可能会导致并发症，如足底筋膜炎、胫骨夹板和跟腱炎。矫正运动有助于增强虚弱的肌肉，伸展作用于脚踝的紧绷的肌肉。
小腿的解剖学
腿的底部包含多个肌肉保持脚踝在正确对齐，让你用一个正常的步态行走。与运动的目标是加强和伸展所有这些肌肉的纠正脚踝在转弯的不平衡。参与这样做的主要肌肉是胫骨后，腓肠肌，比目鱼肌和poroneus长肌和短。在poroneals坐在胫的横向侧上，腓肠肌和比目鱼是小腿肌肉，和后是在小腿前面的胫骨。
体重锻炼
胫骨后肌负责保持足弓良好。当这块肌肉变弱时，足弓就会变平，踝关节就会向内弯曲。向外抬起小腿有助于增强肌肉。通过把你的脚后跟从地板上抬起，将你的重量向你的小脚趾倾斜来完成这个动作。一个有规律的小腿抬起动作的目标是小腿肌肉，它是通过踮起脚尖，将你的重量均匀地分布在你的前脚来完成的。这就把大部分的精力放在腹和比目鱼上。海滩散步是另一种锻炼小腿肌肉的方法。这不仅能锻炼小腿、孔肌和胫骨后肌，还能锻炼脚底的小肌肉，进一步矫正踝关节。如果你没有海滩，在柔软的地面上行走是可以接受的。为了达到最好的效果，你可以赤脚上山。 This will place more emphasis on your muscles.
电阻乐队练习
外翻，反转和跖屈描述脚踝的向外，向内和向下运动。阻力带，这是耐用的橡胶了，允许你这样做外翻，反转和跖屈锻炼加强poroneals，小腿和胫骨后。所有这些演习是从坐姿，双腿在你的面前伸出执行。外翻发生，当你对带的阻力向外旋转你的脚踝和脚。反转做完全相反的方式，并通过你的脚趾推带直降握住两端进行跖屈。这些演习将在你的小腿，帮助创造平衡的力量推动更加协调一致。为了优化这些练习，开始与一个波段的光线和您的方式工作，你变得更强。光颜色耐光性和暗颜色有较重阻力。
伸展小腿肌肉
胫前肌是延伸至胫骨的长肌肉。通过拉伸胫骨壁，你可以在拉伸小腿的同时增强这块肌肉。这两种动作都可以帮助矫正脚踝内翻。做这个伸展动作时，双手放在墙上，双脚交叉站立，后脚跟尽量抬高，保持20到30秒。一步伸展是通过把你的脚放在台阶上，然后把你的脚后跟朝地板放低来完成的。这可以拉长小腿、胫骨后部和跟腱。最好是光着脚做这些伸展运动。如果你试着伸展楼梯，感觉不平衡，将一只手轻轻地放在扶手或墙上。
关于频率的建议
为了使锻炼有益，你需要定期锻炼，比如每隔一天。随着体重和阻力带的锻炼，12到15次，三到四组是最理想的。爬山5到10分钟，然后完成3到4组伸展运动。因为你不是在举重，你的肌肉不需要那么多的时间来恢复锻炼。