肱二头肌由两部分组成——肱二头肌和肱肌。肱二头肌有长头和短头，肱骨位于这些节段的两侧。清晰的肱二头肌在收缩时具有强健、圆润的外观。代替肌肉的脂肪是皮下的，这意味着它正好位于皮肤下面。燃烧这些脂肪的最好方法是通过改变饮食和锻炼。请注意，全身减肥是在某个部位减肥的唯一方法。
第一步
减少卡路里摄入以促进卡路里缺乏。当你摄入的热量少于身体日常功能所需的热量时，你就会消耗掉储存的脂肪，从各个部位获取能量，包括肱二头肌。监测你一天的摄入量，减少500到1000卡路里。这将促进每周减重1到2磅。
步骤2
用低能量密度的食物代替高热量的食物。低能量密度的食物虽然体积大，但热量低。以瘦肉、全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品等食物为饮食中心。
步骤3
整天喝水。选择水而不是甜茶、甜点咖啡、软糖和含糖水果饮料会让你节省空卡路里。水也有助于补充你的身体水分，并在你吃饭时补充水分。
步骤4
通过在两餐之间吃零食来控制饥饿感。如果你在两餐之间等待很长时间，你会有挨饿的风险，这会导致你吃得过多。每顿饭后两到三小时吃一点小点心，以防止这种情况发生。MayoClinic.com建议将这些零食的热量控制在100到200卡路里之间。1汤匙苹果片。花生酱的含量属于这个范围。
步骤5
跳上椭圆机做心血管运动。所有形式的有氧运动都会导致全身减肥，但椭圆训练会激活你的手臂。目标是每周4到5天进行60到90分钟的有氧运动和锻炼，以获得最快的效果。增加机器上的阻力，以促进手臂的更多工作。
步骤6
当你减肥的时候，做二头肌练习来改善你的定义。使用哑铃和不同的握把进行练习，以最大限度地补充肌肉纤维，如常规卷发、锤式卷发和反向握把卷发。目标是重复10到12次，做4到5组，每周锻炼2到3天。做运动时，上臂紧靠身体两侧，不要向前突出臀部以获得动力。
提示
为了确保你的肌肉平衡，在你的重量训练计划中加入一些三头肌练习，如俯卧撑、卧位三头肌伸展和三头肌回扣。