在减肥过程中，你的身体通过分解脂肪和肌肉组织获得一些能量。当你在节食时，最理想的目标是鼓励你的身体优先利用脂肪组织，尽量减少肌肉损伤。如果你发现你减掉的大部分是瘦肉，这表明你需要在减肥策略上做出一些改变，以腾出肌肉。导致肌肉过度衰竭的最常见原因包括:减肥过快、卡路里摄入量过低、蛋白质需求不足以及运动不足。学习如何回到正确的轨道，保护你辛苦挣来的肌肉。
减少过低的卡路里
当你想减肥时，想要尽快减肥是很自然的。在渴望减肥的过程中，大幅减少卡路里摄入量以促进快速减肥是一个常见的错误。问题是，当你突然大幅度减少卡路里摄入时，身体会认为它是饥饿的，因为肌肉需要更多的能量来维持，身体开始迅速分解它。从本质上说，卡路里摄入量过低、过快会让你进入肌肉流失的快车道。
确定你的最低卡路里需求的一个简单方法是计算女性每磅体重10卡路里，男性11卡路里。例如，如果你是一名体重160磅的女性，你每天至少需要1600卡路里的热量。如果你年纪比较大或者肌肉量比较少，可能会稍微低一些。把你的卡路里摄入量降到这个数字以下可能会加速肌肉的流失。
没有增加蛋白质摄入量
信不信由你——当你减少卡路里摄入时，你对蛋白质的需求实际上会增加。因此，在限制卡路里摄入的过程中，增加你的蛋白质摄入量来帮助保持肌肉是至关重要的。传统蛋白质推荐维修期间每公斤体重0.8克,《英国营养学杂志》上的发现发表在2012年,据报道,至少增加到1.2克每公斤或0.55克每磅的体重,有助于保持肌肉在减肥。
另一项研究发现，每公斤体重摄入0.8克蛋白质的男性比每公斤体重摄入1.4克蛋白质的男性减掉的肌肉更多。该研究结果发表在2013年3月的《肥胖》杂志上。
尝试将蛋白质摄入量提高到每磅体重至少0.55克，以减少肌肉流失。这意味着如果你的体重是190磅，你的目标蛋白质摄入量是每天105克左右，而传统的蛋白质摄入量是每天70克左右。
节食时久坐不动
有句老话说得好:“如果你不使用它，你就会失去它。”在谈到减肥过程中的肌肉质量时，这句话听起来很正确。当你在卡路里限制期间进行力量训练时，它让你的身体知道，即使你减少了卡路里，你的肌肉仍然是需要的，并且在努力工作。如果你减肥时没有锻炼，就好像你的身体在对自己说，“这块肌肉比脂肪需要更多的能量来维持，而且它没有被利用，所以我要用一部分来补充能量。”根据2007年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究，研究人员得出的结论是，在限制卡路里摄入的过程中，不活动会显著增加肌肉的分解，损害身体对蛋白质的利用。
此外，根据发表在2010年营养与代谢杂志上的结果，一项针对超重女性的为期10周的研究报告称，在减肥过程中增加阻力训练有助于保持瘦体重。
为了减肥，目标是每周至少进行250分钟中等强度的体力活动，包括每周两到三天的力量训练。
减肥的健康方法，而不是肌肉
决定体重减轻的不是特定的常量营养素比例，而是总热量的数量。只要你限制足够的卡路里来减肥——但不是低到让你的身体觉得饥饿——并且你增加蛋白质的摄入量，就没有必要担心你摄入的碳水化合物或脂肪的量。相反，享受平衡的膳食和以天然食品为基础的零食。把瘦肉蛋白、全谷物、乳制品、健康脂肪、新鲜蔬菜和水果作为你减肥饮食的主食。要指导你计划饮食，请咨询注册营养师。