背阔肌(latissimus dorsi muscle，简称lats)位于背部一侧，将手臂连接到躯干。这些大的翼状肌肉负责肩关节的伸展和内收，以及内旋——将手臂转向身体中线的动作。最传统的训练你的背阔肌的方法是进行侧拉或背阔肌下拉，但是一些体重练习也可以针对这个区域。
引体向上
引体向上是一种高级运动，类似于拉下。用略宽于肩宽的握柄抓住一个坚固的顶杆。悬挂杆，这样你的手臂伸展但紧张，你的脚离开地面。弯曲你的手臂，抬起你的下巴，越过杠子。集中你的肘部领导，以最大化你的拉特招募在这个练习。伸展双臂，慢慢放下身体，回到开始的位置。继续重复所需的次数。
引体向上
引体向上是引体向上的一种变体，它使你的手臂处于生物力学上有利的位置。这允许你做更多的重复。用手下握与肩同宽的握把抓住头顶的杠铃。伸展双臂，双脚离地悬挂。把你的下巴向上和超过栏杆，同时试图推动你的肘部向下和向后。慢慢地把身体放回开始的位置，然后重复这个动作。你可以穿一件加重的背心来提高这个练习的难度。
倒行
倒立行，也被称为身体行，复制弯曲行，这通常是使用杠铃或哑铃。将杠铃放在一个深蹲架或史密斯器械上，与臀部同高。坐在吧台下面的地板上，然后用肩宽的手抓住它。伸展双腿，抬起臀部。现在你的重量应该只用脚后跟和手来支撑。保持身体伸直，弯曲手臂，向上拉胸腔下部/上腹部以接触杠铃。慢慢地放下你的手臂，然后重复。通过抬高你的双脚或将重物放在你的臀部来提高这个练习的难度。
Ab轮电
这种运动通常与腹部训练相联系，但也是一种强有力的高强度运动。跪下来，把ab轮放在你面前的地板上。抓住ab轮，伸直手臂，伸展臀部，将ab轮推离你。让你的胸部尽可能靠近地板。从这个伸展的姿势，收缩你的腹肌和背阔肌，把你自己拉回到开始的姿势。不要让你的下背部过度拱起，因为这可能会导致受伤。对于一个更高级的锻炼，从站立执行rollout。如果你没有ab滚轮，你可以用杠铃来做这个练习。