如何提高关节强度

定期锻炼有助于防止骨折，保持健康的活动范围，增强肌肉力量，从而保护你的关节。此外，摄入某些营养素可以进一步改善关节的健康。

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每天进行有氧运动，提高骨骼强度，保持关节柔软。选择一些有氧运动，既能让你支撑住自己的体重，又不会产生太大的影响。散步、游泳、太极、舞蹈和园艺都是高质量、低强度的运动。

高强度的运动，比如跑步，如果你不习惯的话，会给你的关节带来很大的压力，因此会导致问题。开始时锻炼10分钟，然后逐渐增加每周5分钟的锻炼时间，直到每天至少锻炼30分钟。

举重是一项低强度的活动，它能有效地增加骨骼密度，增强控制关节的肌肉的力量。例如，通过加强大腿前部的股四头肌和大腿后部的腿筋，可以增强膝关节的稳定性。

每周在非连续的日子里进行两次力量训练。每项运动做两组，每组8到12次，同时使用你可以安全控制的重量，并使每组都具有挑战性。通过屈腿、屈腿、划船、胸压、肩压、俯卧撑和背部伸展来增强所有主要肌肉的力量。

通过定期加入平衡工作，你的日常提高你的关节的稳定性。要定位脚踝，膝盖和臀部，例如，单脚站立，同时努力保持平衡。让通过闭上眼睛它更具挑战性。

持续的伸展可以保持你的肌肉柔软，这样你的关节可以有更好的活动范围。每天拉伸1 - 2次，每次拉伸30秒。

美国国家卫生研究所建议那些关心关节护理的人食用有助于骨骼健康的饮食，包括高钙和维生素D的食物。

50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要大约1000毫克的钙。一旦女性达到50岁，男性达到70岁，他们的每日需求就会增加到1200毫克。高钙的优质食物包括深色的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、芝麻菜和有领绿色蔬菜，还有杏仁和低脂乳制品。

食用鲑鱼、鲶鱼、金枪鱼和鸡蛋可以补充维生素D。你也可以从阳光中获得维生素D。50岁以下的男性和女性每天需要大约400到800个国际单位，而50岁以上的人每天需要800到1000个国际单位。此外，许多食物，如面包，都富含钙和维生素D。

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